如何化解焦虑不安的紧张？

如果你是初次尝试某件重要的事，或经历某个重大时刻，降低焦虑最好的方法就是事先做足“演练”。

春晚需要彩排，高考需要模拟，哪怕是最顶尖的选手，参加奥运会也要熟悉熟悉场地。事先的练习和准备能让我们最大限度地掌握所需技能，像运动或者舞蹈之类的活动，熟练到某种程度，甚至可以靠肌肉记忆自动完成。

当然，演讲和考试这类掺杂大量脑力过程的事，情况会更复杂些。过度紧张可能会让人大脑停摆，进而影响发挥。此时除了充足的准备外，也需要端正的心态。

有时候我们紧张是想要完美地发挥，比如在演讲过程中，希望能100%将精心准备的稿子背出来。但实际上，在一群观众面前发表讲话，漏掉两三个句子，或者来点不太成熟的临场发挥，并不会影响整体效果。反而是纠结于讲话和稿子上的细微差异，会打断演讲节奏。这时我们需要关注做一件事整体的流畅度，而不是追求细节上的完美。这样即使遇到些小差错，我们也不会因此方寸大乱。

还有些时候，我们紧张则是因为过于关注别人的反应和看法，而非专注在自己的任务上。那个人的微笑是在鼓励还是嘲讽，有人在看手机是有紧急消息还是我说的话太无聊，为什么有的考生这么快就能做完交卷我还有大半空着……

这些对他人的注意，本就会分散我们的认知资源，而对别人心理的消极猜测，也难免引发焦虑。在重大时刻，我们更应关注自我，把精力集中在自己的任务上，这样既有助于发挥，也能缓解紧张的心情。

不强求完美还要保持自信，这听起来有点困难。但要知道，很多时候我们之所以紧张，恰恰是因为有把事情做好的可能性。假如你对要做的事一窍不通，反而会变为“我就烂”的佛系心态。所以我们不妨把适量的压力，当作自己的动力，而不是因紧张乱了阵脚。

有了事前准备和心理建设，到紧要关头依然小心肝乱跳？面对这种理性很难控制的自然生理反应，我们还需要些放松技巧，之前说的深呼吸就是最常见的一种。

专注呼吸方法常常是冥想放松的起点，但这在紧张的时候往往没那么管用。我也曾疑惑为何会出现这种反差，直到看了一位心理学家的手记。她在考取从业资格证和生孩子的时候，都遇到过恐慌发作的情况。她本以为十年的瑜伽训练能让自己快速地通过深呼吸平静下来，却发现这并没缓解她的紧张感。

在做了一番研究后，她意识到在人们本就处于生理恐慌状态时，过度关注自己的呼吸反而可能引发更多焦虑。另外，大口地呼气吸气容易导致过度换气，体内二氧化碳的相对减少会引发头晕，而紧张状态下快速、不规则地深呼吸，则会加剧换气过度。

她认为在用呼吸调整状态时，我们首先要做的是将注意力从脑海中的消极想法转移开，回到此时此刻，比如观察周围的环境有什么，触摸感受实实在在的物体等。这种技术叫做心理着陆（grounding）。

通过着陆技术让紧张情绪略有减弱后，我们再专注于呼吸上。呼吸消除焦虑感的关键不是“深”，而是“慢”。你可以尝试逐渐减慢呼吸速度，比如先吸气3秒呼气4秒，然后吸气3秒呼气5秒，以此类推循序渐进地延长呼吸频率，最终慢慢平静下来。

你可以在平时就有意识地练习这种规律而缓慢地呼吸，这样在重大时刻来临时，才能自然而然地运用上。

当然，如果你觉得自己心理韧性还不错，不会出现严重的焦虑，只想临时性地平复平复紧张心理，也可以试着在重要场合前做些低强度的运动，干点家务，或者和朋友聊聊天。总而言之，就是将注意力放在比较轻松的活动上，避免自己纠结在紧绷的情绪里。

或许你会羡慕有着天生大心脏的人，但人无完人，谁都会有感到紧张的时刻。我们总可以通过更多的历练成长，而这才是最重要的。