如何有效提升心肺功能

2020-02-22 本文已影响0人北方密使

人体全身均需要依靠氧气，燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入，肺部容量大小及活动次数便很重要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影响血液的流量。

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。

心肺功能良好，患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的几率较低。

每个人的心肺功能差异可能是比较大的。我们采用一个专业的指标叫做最大摄氧量值的测试。这个指标实际是指导运动员训练的。它可以看出你现在心血管水平和心肺功能的水平。

最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。如果这个指标越高，说明心血管系统、心肺功能越好。对一个正常成年人一般来说，男性这个指标能达到40，女性能达到36算是及格。在这个及格线以下，那就有点危险，是有可能在运动中发生猝死的风险的。

同时如果你的最大摄氧量指标低于及格线，一定要注意你的运动强度，不要太大。而且，如果最大摄氧量指标比较低，患其他慢性疾病，如高血压、糖尿病这些风险性都会相应增加。

这个指标多少才算心肺功能比较好呢？最大摄氧量54以上可以算是优秀，而最优秀的耐力运动员，游泳健将，他们的最大摄氧量指标能达到88。所以在这中间有很大的改善空间。影响这个指标的有遗传因素，除了遗传因素之外，上学时有人善于短跑，有的善于长跑，不过通过后天的努力训练是可以把这个指标改善的。

如果想了解自己的身体情况，建议可以买一个心率表，或者是能测心率的手环。专业的心率表，里面就会有最大摄氧量这个值。这样就能直观的看到这个指标，也能看到通过运动，这个指标的不断改善。有了这些数值，就可以评估出自己处在什么样的位置上，可以选择合适自己的一个训练的强度。

可以用另外一种方法，比如用手去测自己的脉搏。这种方法的问题就是，跑步的时候不太容易持续去测量，误差比较大。

建议合适的运动强度就是刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。

专业的健身教练，都是从改善学员的心肺功能开始的。如果一个教练一上来就给你很大的训练量，大强度，那你要小心，这很不专业，也容易受伤。

如：太空舱跑步机、手摇自行车、攀爬机

在此强烈游泳，因为在水中，除了运动本身能刺激心肺之外，水压给身体的刺激会加大肺部的压力，虽然呼吸更加困难，让我们的心肺能得到更好的训练。一般的心肺训练，也是保持匀速的长时间的游泳即可。

如果喜欢跑步，注意尽量将心率控制在在130~140左右的范围，保持这个配速并坚持30~90分钟，是我们进行心肺能力训练的重要手段，30分钟左右的匀速跑对于初级的普通大众来说已经能够很好的起到刺激心肺的效果，如果你变强，间歇冲刺，加大强度或时间，或是用跳绳的双摇方式、自行车的冲刺及上坡来替代。