锻炼从9月开始

第一周：每天晨起或睡前做10分钟拉伸运动；久坐或学习时，每小时起身走动2-3分钟，做简单扩胸运动。第二周：将10分钟拉伸升级为20分钟"轻运动"，如快走、简易健身操；每周保持2-3次30分钟中等强度运动，如慢跑、跳绳。第三周：每周至少3天，进行30分钟以上跑步、快走、游泳等有氧运动；复盘前两周运动状态，若某项运动觉得吃力，换成更适合自己的形式。第四周：

在保持规律有氧运动的基础上，每周安排2-3次中高强度运动，可以适当加入力量训练。