如何保持健康长寿（5.22）

有氧运动和力量训练
对大脑直接帮助最大的是有氧运动。
每周进行至少3小时的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等。
每周进行2到3次的力量训练，如深蹲、卧推、引体向上等。
使用小米手环 PAI 指数功能督促自己每周平均进行三次跑步或羽毛球活动，并将 PAI 值保持在 200 左右。

保证高质量睡眠
确保每晚获得7-9小时的睡眠。
避免在入睡前2小时内剧烈运动。
养成规律的作息习惯。
光照对睡眠影响很大，起床后应该到外面去接触阳光，持续 2-10 分钟。
晚上要尽量减少光源的接触。

饮食调整
最理想的进食窗口是 8 小时， 例如 10-18 点或 12-20 点。
多吃植物类的蛋白质、脂肪和减少精制碳水化合物。
少吃动物脂肪、动物蛋白质和糖等加速衰老的食物。
摄入足够的Omega3、磷脂酰丝氨酸、乙酰胆碱和肌酸等食物。
多吃含花青素的食物，如蓝莓、黑莓等。

触发身体自身衰老抵抗机制
了解并关注基因治疗方法的研究进展，如重启 DNA 表达系统等。
在医生指导下，尝试适当的基因治疗方法。

激活长寿基因
通过降低胰岛素水平（通过低碳水化合物饮食控制血糖）或进行适度的节食（如间歇性禁食等）等方式来激活长寿基因，如 SIRT1 等。

调节生物钟周期
早上洗冷水澡以提高体温，帮助早起。
晚上锻炼身体以保持高体温，延后入睡时间。
考虑购买自动控制体温的智能床垫以提升睡眠质量。

调节睡眠饮食
在午餐后选择低卡路里以及含酪氨酸的食物（如坚果、大豆和蔬菜等）来提升多巴胺和肾上腺素，保持清醒。
晚上选择富含淀粉、白肉等富含色氨酸的食物来转化为血清素，使人更加平静且容易入睡。

维持健康的多巴胺水平
采用随机化叠加因素的多少来实现多巴胺释放的差异性，模拟间歇性且随机的奖励机制。
通过自我暗示把努力过程本身当作一种奖励，培养成长型思维方式。

提高学习效率和自律能力
采用分块式学习方法，将学习内容分成小块进行学习，并在每个小块结束后进行总结和复习。
使用软件的专注模式来近似执行番茄时钟法，采用升降桌进行站立办公、尝试 Yoga Nidra 让身心得到休息，晚上学习时段记录阅读时间等措施来提高自律能力。

定期进行fasting
定期进行fasting（断食），如每月进行一次24小时的断食或每周进行一次16-18小时的间歇性禁食。

通过以上操作清单，您可以保持身体健康并延长寿命。请根据自己的实际情况调整方案，并在实施过程中注意身体反应。如有不适，请及时停止并寻求专业医生建议。