一说到跑步，人们的习惯就是问“你跑得有多快”。然而慢跑恰恰相反，它并不是一项追求“快”的运动，而是更注重“慢”甚至“超慢”，因而几乎可以适应各年龄层跑者的需要，当然也包括中年人。只是中年人群体的普遍健康状况，决定了他们在从事慢跑运动时需要有一些自己的处理方式。

先看两个数据

早在2002年，《中华流行病学》 杂志发表的一篇题为《我国中年人群超重率和肥胖率的现状及发展趋势》的论文就指出，当时超重严重的地区，中年人群的超重率已经超过50%。

2017年，媒体公开报道称，中国有22%的中年人死于心脑血管疾病。同年，在上海举办的“2009亚洲介入心脏病学会议”发表的数据是，我国每年死于心脑血管疾病的人数达到250至300万，占死亡人数的三至四成。相关研究预测，未来十年，中国中年人群脑卒中发病率将大幅上升，其中中年男性上升42%，女性上升13%。而冠心病的发病率男性将上升26%，女性上升19%。

不用再列举更多的数据资料，来佐证当前中年人群体的健康状况，有多糟糕了！

中年人的身体和健康特点

造成中年人如此糟糕的健康状况原因，无非是由于长期不良的生活方式所导致，主要原因有三个：

（1）久坐少动。一方面步入中年后，家庭和工作事务繁忙，客观上造成了可自由支配的时间较少。另一方面在离开学校后，大部分人的运动频率和运动量都会大幅减少。有些中年人甚至在离开学校后，就再也没有参加过像样的运动。

（2）放纵饮食。并非商纣王的“酒池肉林”才是放纵饮食。人到中年后，生活安定、物质丰腴，放纵口腹之欲就是“放纵饮食”。御行君的一位长辈曾感慨，以前穷，过年才能吃一顿好吃的，现在是天天过年，能不吃坏了身体吗？更有不少中年人，或因工作需要，或喜参加聚会，酒食无度。这些都是导致肥胖和健康状况每况愈下的重要因素。

（3）年龄增长。事实上当我们觉得自己还年轻时，衰老已经开始。英国一个研究团队列出的人体器官衰老时间表说，从20岁开始人的肺活量已经开始缓慢下降。因此，不锻炼的人到40岁时稍一动就气喘吁吁，再正常不过了。人到中年时，大多数器官都已经先后步入了衰老的进程。

因此，中年人群体中普遍存在的大肚腩、肥胖、超重现象，以及身体各项机能衰退、体能差、心肺功能差问题，甚至已经有一部分中年人患上了高血压、糖尿病等疾病，这就是相当一部分中年人面临的健康问题。

慢跑可以大幅改善中年人的健康状况，那么该如何掌握慢跑速度呢？

策略1：开始的阶段，越慢越好

中年人的身体和健康特点，决定了刚开始慢跑时，中年人一定要悠着点。在参加慢跑时，越慢越好。

之所以要求慢。一是因为中年人的身体已经不允许冒进，必须循序渐进。二是由于腿部肌肉力量薄弱，心肺功能差，中年人多半也不可能具备长时间快速奔跑的能力。三是较慢的跑速可以将跑步的“痛苦感”降到最低程度，从而让中年人感觉慢跑更轻松，有利于长期坚持。

到底多慢呢？因人而异。御行君的建议是，放到最慢的速度，比如恰好能跑起来的那个速度。但不能是走，即双脚必须有同时离地的瞬间，这是跑和走的根本区别。

参考配速可以是这样的：

有氧耐力水平较差的中年人，刚开始每公里的配速可能在8至10分钟，OK，就这样的配速就行，坚持跑完它。

经过两三个月的规律慢跑之后，每公里配速或可提升到7至8分钟。

经过半年至1年的锻炼，中年人具备5公里跑能力，并将每公里慢跑配速保持在6至7分钟，基本都能实现。

策略2：累积跑量、累积运动知识，和掌控慢跑速度的能力

任何运动水平的提高，都离不开运动量的长期积累，只有多练才能提高水平。尽管慢跑的要义在于“慢”，但随着中年人锻炼之后体能和健康状况的改善，慢跑配速也会自然而然的提升。所以，慢跑速度“因人而异”，对于同一个人也“因时而异”。刚开始阶段8分钟配速是慢跑，一年后6至8分钟之间可能都觉得挺轻松。

不过慢跑能力的提升，并不仅仅反应在速度的提升上，更重要的是中年跑者对于“速度控制能力”的提升，即在一次长距离慢跑过程中，有能力分配自己的体力，在不同的阶段安排不同的配速。因此，中年跑者们不仅要训练自己“慢”的能力，还要训练“控制快慢”的能力。

另外，在长达几个月或者更长时间的慢跑锻炼中，中年跑者们一定会发现许多问题。如何解决问题，不能仅靠慢跑实践，除了和跑友交流（如果有可能），应读一些跑步方面的专业书籍。跑者们遇到的问题，多半在书中会有解答。

策略3：有一点小小的追求

一旦慢跑能力提升，几乎没有人会愿意让自己维持在一个过慢的跑步速度上。长期而单一的跑步方案（比如总是匀速跑）也不利于突破减肥或跑步能力的平台期。中年跑者可以视个人情况，为自己定一点小目标，比如完成一次平均配速达到6分钟的10公里跑。

能够长期坚持慢跑锻炼的中年人，可以在保持健康、具备完成三五公里慢跑轻松完成的基础上，为自己定一些提高配速的小目标，并为此进行相应的锻炼。这能进一步提升中年跑者的有氧耐力和总体的健康水平。

小结

1、久坐少动、放纵饮食、年龄增长，是中年人群体身体和健康的基本状况，慢跑锻炼必须以此为考虑前提。

2、慢跑的要义是“慢”，在刚开始锻炼的阶段，中年人跑得越慢越好。

3、慢跑速度是快还是慢并不是最关键的，通过锻炼提升掌控慢跑速度的能力，是更高的追求。

4、在具备一定慢跑能力的基础上，中年跑者可以为自己设定一些力所能及的慢跑锻炼目标，进一步提升有氧耐力和健康水平。