【PAGE_A_DAY】中文ID P145-P160《马拉松运

时间：2016-4-6  8:30-10：00

编号：2016097

书名：《马拉松运动与健康》常云-主编 人民体育出版社

书摘：

1.研究显示，一种稀释的碳水化合物－电解质溶液（60克／升碳水化合物、20毫摩尔／升钠离子、3毫摩尔／升钾离子）比白水或者低电解质的可乐饮料在补充丢失的液体时更有效。

2.生物学家曾研发一种“40-30-30” （Zone Diet）的高蛋白质、低碳水化合物的区间瘦身法饮食。其推荐的日常饮食标准是，每天摄取40%碳水化合物、30%的蛋白质和30%的脂肪。保证推荐的一天能量供应的前提下，要想增加蛋白质摄取，就必须降低碳水化合物的摄入量。

3.女耐力运动员消耗碳水化合物比男运动员少，而消耗的蛋白质、脂肪比男运动员多。

4.长距离的能量代谢研究后发现，肌糖原储存的减少是肌体产生疲劳的主要原因。长跑前提高肌糖原的储备，在大强度训练或比赛前3-4天增加碳水化合物（米、面、糖果等甜食）摄入，可以提高肝醣原的储备而提高耐力。

5.单纯和复合的碳水化合物在马拉松比赛前都可以有效提高肌糖原储备。在食物经过72小时消化吸收转变为糖原后，进食蛋白或脂肪组成绩未提高，额外进食碳水化合物（土豆，米面或水果等甜点形式的碳水化合物）成绩提高了，20%。减少训练量同时在比赛前一周增加碳水化合物的摄取，可使运动员发生超量恢复。

6.赛前饮食：赛前饮食调整为了增加肌肉和肝脏的糖原储备，大强度训练前3-4天缩减训练量、增加碳水化合物的摄入量。一般训练前推荐摄入低脂高碳水化合物易消化饮食。赛前喝一杯25%的葡萄糖消化45分钟后，可引起跑后血糖浓度先升高然后迅速降低。肌肉血糖降低幅度甚至比比赛前只饮水更大。

7.赛中饮食：长时间训练对机体的体温调节中枢是一个挑战，尤其在湿热环境中比赛。跑前饮水延缓恶性脱水，防止过早疲劳。脱水可在糖原储备充足的情况下引起疲劳发生。饮用水和良好的碳水化合物电解液可以为运动员提供充分的液体和能量，可在长时间亚极限运动中提升耐力。

8.赛后饮食：赛后糖原合成饮食方案为赛后立即以1克／公斤体重的量进食碳水化合物，与下次进餐时间隔2小时。碳水化合物刺激胰岛素反应，引起血糖升高。恢复时间要持续2-3天，而不能一天少于一天。如果恢复时间只有22-24小时，为了恢复糖原储备，碳水化合物消耗必须达到9-10克／公斤体重。为了尽快恢复体力，恢复期前5个小时可以以液态或固态食物的形式进食碳水化合物。

9.有研究建议碳水化合物和蛋白质比例在3:1进行摄入可以提高肌糖原再合成的速度。大强度比赛后碳水化合物摄入可以防止氮的丢失，氨基酸的摄入可以改变蛋白质的合成和降解平衡，提高蛋白质的合成。马拉松运动员以摄取含碳水化合物60%(4-5克／公斤体重)为宜，12%-15%的蛋白质（1.2-1.5克／公斤体重），以及不超过30%的脂肪为宜，尽量减少饱和脂肪酸的摄入。

感悟：

       对于跑步或耐力性运动的饮食建议进行重点区分，赛前3或4天应重点关注肌糖的补充，但临赛前却不能进行碳水化合物的补充，赛中需要重点关注体温的恒定调节及补水的及时，赛后重点关注碳水化合物的及时补充及蛋白质的配比补充，短时间补充还需要注意补充量与体重的比例。