冥想训练手册

前面我们讲了冥想给我们带来的诸多好处，包括让我们变得更专注，更有创造力，更容易稳定情绪，还可以让我们更健康，更年轻，更幸福。冥想是已经被无数人亲测有效的改善个人状态的方法，甚至连肌肉都可以通过冥想得到锻炼。那么如何开始具体的冥想练习呢？

首先第1个问题就是在哪里冥想。

这个对初学者很重要，选择卧室、客厅都可以，原则就是不被打扰，安静，让你有安全感。在我们冥想的过程中，可能也会有一些噪音，比如窗外的喇叭声或者狗叫声，这个时候也不要出现烦躁情绪，全然接受当下的状态，知道它来，知道它走，时刻保持自己的觉察就可以。

第2个就是选择什么样的姿势。

其实对于冥想来说没有什么固定的姿势，站着、躺着、坐着都可以。不过对于初学者来说，躺着容易睡着，站着又很累，所以一般都选择坐着。你也不需要学那些得道高僧用标准的盘腿坐，只需要采取你舒服的方式，放松坐下来，挺直腰板，方便呼吸通畅就可以。

第3个是冥想的时间。

初学者一般建议10~20分钟，可以定个闹钟或者听冥想引导的音频。冥想时间短了，可能还没有进入状态。冥想时间长了也可能会有一些副作用，容易长时间走神或者觉得痛苦难熬。在刚开始冥想的时候，不用给自己太大压力，我们觉得累了或者不舒服的时候，就可以随时停下来。

第4个是冥想具体要怎么做？

关于冥想的方法有很多，对于初学者，建议还是采取数呼吸的方法。在我们安静坐下来后，闭上双眼，放松肩膀和手臂，同时开始关注自己的呼吸，不要强迫调整呼吸方式，只是观察自然的呼吸过程，感受气流进入和离开身体的感觉，专注于这个过程。当你感到呼吸节奏稳定时，开始进行数息。每当吸气时数1，呼气时数2，一直数到10，然后重新开始一轮。之所以数到10而不是一直数下去，就是让我们在专注的同时仍然保持一种觉察力。否则很容易进入无意识的数数状态中。在这个过程中，时刻保持专注，不要让其他念头干扰你。如果发现自己走神了，也不要责备自己，就像看着大马路上的车一样，看着他来，看着他走，只需要轻轻的把注意力再拉回到呼吸上就行。

第5个就是冥想多久会产生效果？

冥想的效果因人而异，每个人对冥想的反应和感受都有所不同。一般来说，我们在进行几次冥想练习后，就可以感受到放松和平静，有效的减轻压力，焦虑和紧张感。再坚持几周或者几个月，你可能会开始感受到冥想更深层次的好处，比如注意力开始改善，内心变得平和从容，调节情绪的能力明显提升等。随着我们长期训练，冥想会给我们带来更显著的效果，科学已经证明，通过长期的冥想训练，甚至可以改变我们的大脑结构，通过增加褶皱来增加大脑皮层的面积，同时脑灰质变厚，让人变得更聪明，更有创造力。同时我们还可以感受到自我意识显著提升，可以随时带着自我觉知去观察生活的一切。情绪变得更加稳定，生理、心理健康都得到明显改善，随时随地都可以感受到一种本质具足的喜悦感，对生活充满感恩，做事情时也会能量满满。

好了，以上就是对初学者冥想训练的操作指南，当我们真正感受到冥想给我们带来的好处后，冥想也会慢慢的变成一种和吃饭睡觉一样自然的生活方式，相信你也会爱上这个既简单又省钱，却可以全面提升生命质量的宝藏运动。