今日健身（21.07.29）

今日训练:板式臀肌强化

装备:瑜伽垫 滚轴 弹力圈 水阻哑铃

热身:

滚轴阔筋膜张肌滚动，动作比较熟悉，滚动时大腿外侧基本没有痛感，紧绷感。

滚轴腘绳肌滚动，新动作，新名词，健身也可以有新的知识点，这个肌肉就是大腿后侧，滚动时并没有明显痛感，可以做到跟着教练节奏左右旋转，尽最大可能多的滚动。

麻花伸展，这个动作感觉越来越困难了，难道真的是教练说的那样，因为熟悉，自己对于动作的要领更加注重的原因？

死虫式练习，这个呼吸训练每一天都有进行，在意的时候节奏可以跟上，不在意的时候没有节奏感，但能控制并及时调整。

训练A训练：

直腿卷腹快速3次交换，这个卷腹超级消耗体力，基本上是90度屈腿进行，直腿比较难，做不多。

手持哑铃顶髋，这个很轻松，而且水也不怎么晃动，目前的时间点没有问题，能感受到侧腹肌臀肌的力量训练。

训练B：

侧卷腹上举哑铃，新动作，第二轮才完全明白，并控制腿部弯曲并拢，侧腹力量训练感明显，不是特别费劲，到后面水的晃动有点加大，得学会控制身体平稳。

侧板撑，应该是所有训练里做的最好的，手肘手臂髋部，腿各部位都可以跟上，成一个完全平面。

训练C：

3/4单腿支撑点后点地，之前做过后点地，今天加上侧点地，用膝盖的力量来控制，一不小心会用到脚腕的力量，支撑的单腿还算平稳，偶尔也会有点晃动。

3/4蹲侧向移动手上举哑铃，这个力量主要在膝盖外移，特别在意时，膝盖有酸胀感，感觉最大的还是上举动作，担心水的晃动，又要接受负重。

训练D:

弹力圈蹲跳起，这个动作虽然只有1分钟，但是有弹力圈加3/4蹲到1/2，连续不停15秒，休5秒，这样的节奏，膝盖及下肢的负荷还是不轻，今早最受力的还是在这里。

拉伸：

臀肌滚动，这个滚动比较熟悉，滚轴的波纹对臀肌来说非常友好。

坐姿体前屈，这个是最大的痛点了，看起来很轻松的动作完全做不到，使劲晃，手指可以触到脚尖，而教练的动作是轻松握住，还可以继续向前。这个动作无论是坐着还是站着，从很小的时候我就做不到，一直认为自己的柔韧度很差。

如何提高动作的精准度

有一些动作在熟悉以后,反而更难做了。原因在于做的动作更精准了，所以发力角度准确以后，会感觉到更累更辛苦。教练说这是正常的，说明自己的水平正在提高。

在训练中注意以下几点，可以保证动作的准确性。

1.确保头部，上背部（肩胛骨中间），臀部（尾骨）三点成一线。

2.收紧核心

收紧核心让我们可以更好的保护腰椎，还能够帮助目标肌肉发力。在我们的第一节课程的呼吸训练中，当我们呼气把气吐完，肚子变紧变小，就是腹肌收缩发力的感觉，可以通过咳嗽或者哈一口气，感受腹肌发力的这种感觉。如果通过鼓肚子发力，也就是整个肚子都向外凸出来，就是错误的发力。

3.微收下巴

是指让下巴往锁骨方向靠近，固定后颈的位置防止脖子用力。微收下巴可以保护颈椎，很多人都忽略了这一点（包括我）。比如卷腹类动作，核心力量不够的时候，就会自然的借颈部发力起上半身，所以收紧下巴就变得格外重要。

健身就是一次循序渐进的脱胎换骨！