2024.03.27｜《我有点儿胆怯，但想和你好好说话》

1.自己的言行是可以选择的，我们有掌控自己情绪的能力。比如我正在跟某人生气，但是

关于沟通，你要记住两件事。第一件事，人的生命是有限的，你跟你的朋友、亲人、同事所说的一句狠话，也许就是你们之间说的最后一句话，所以这句话的分量是很重的。第二件事，你要知道，言行是可以选择的。静心、深呼吸、控制好自己，是我们自己能够做到的事。

2.沟通失败往往不是因为性格不合，而是想法不同，是沟通的双方或多方的想法不一致而已，但都觉得自己的想法是绝对正确的，是不可辩驳的。但事实上，我们可以发现很多想法都是头脑习惯性自动产生的，所以想法是可以调整的。往往我们对待某句话、某件事的看法会转换我们的情绪。

自动思维的主要表达方式有：

判断：根据主观印象判断是非好坏对错。

指责：遇到糟糕的事，第一反应就是谁要为这件事负责。

强迫或威胁：尤其是在和小朋友说话的时候，常常会出现这样的说话习惯。

比较：我们的自卑与优越都是与他人比较而来。

理所当然：“应该”思维。

自我合理化：“我这么做这么说都是为了你好”。

自动思维源自我们从小被歪曲的认知，他会影响我们的情绪，从而让我们更倾向于做出某个反应，也就是行为。

3.11种典型的认知歪曲

以偏概全；极端思维；过度泛化；预测未来；过分夸大和贬低；情感推理；应该思维；贴标签；个人化归因；灾难化；读心术。而这些认知歪曲的背后是我们的核心信念。好好说话的前提就是看到自己表达内容背后的核心信念。

4.想法并非事实，有可能只是主观的推理。我们需要学习理解情绪而不是按照情绪来行为。情绪不是主人，我们才是主人。情绪是个中性词，是我们自己给他的定义与符号，所以我们要做的就是觉察他们，接纳他们，看看是不是可以调节一下。

5.情绪背后是宝石般的诉求，核心诉求是不会引发矛盾和争吵的。因为诉求是可以商量的，是可以得到尊重的，是可以互相妥协的。被拒绝是一件极其正常的事，如果能接受被拒绝，说明提出要求的人具有良好的心理稳定性，而用强迫或暴力的方式要求他人满足自己需求的人，往往会感受到焦虑和愤怒，而一旦在关系中有了强迫、威胁和交换，那么无条件的爱与信任关系将遭到破坏。

6.和自己的内心对话

第一个叫作“我看见了什么，听见了什么？”，这是重视观察。接下来，“刚刚我内心的感受如何？”，去发掘你的情绪信号。第三步，“对我而言，什么是最重要的？”，探索核心诉求。第四步，“我准备好说出自己的核心诉求了吗？”。如果你能做完这四步，就能与自己的内心对话了。

7.学会共情式倾听与自我保护

共情式倾听就是完全站在对方的角度，去理解对方感受的这个过程，你需要完全专注对方的内心。很多时候，问题不是建立在能力上，而是只要认真倾听就可以解决了。不要吝啬自己的善意，去倾听对方，放下自己的一切想法，只是去听，去理解。什么叫理解？理解就是按照对方所想来翻译他的话。

8.有三种生活中的沟通困境，第一个困境就是请求，首先想清楚“我为什么想要”，就是“我为什么有这个请求”，这就是你的核心诉求，先找清楚。