昨天晚上下课后会员问我，

老师最近你都练了什么，

为什么臀部变翘了。

无大胸但不能没翘臀呐，

我全身上下肉最多的地方就是臀部。

晚上穿的黑色贴身瑜伽裤，

所以看上去会更明显些。

平时锻炼的体式都很简单，

其实关键就是要坚持练。

在这里先声明：我并不是专业的健身教练，

我只是一名瑜伽老师，

之余我喜欢健身运动，

所以在这里给大家分享下自己的心得和经验。

有说的不对的，动作不对的，

还请大师多多指点。

先来多图预警，

来刺激刺激你的眼球，

完了赶紧动起来。

准备纸巾

擦口水

1臀桥

做臀桥的时候，所有意念都要集中在臀部发力，

背部不需要全部离开地面，幅度小一点就可以了

脚后跟与肩同宽，脚尖朝外

膝盖、脚尖朝向一致

后脚跟发力，大腿略微外旋发力

调整好体式，保持10个以上呼吸

2单腿臀桥

想练臀又怕腿太粗的别怕，这是个好动作，

但是它主要练腘绳肌也就是大腿后侧，

对核心也很有好处。

仰卧，背部贴近地面

后脚跟发力使臀部抬高，

同时大腿略向外转，并后倾盆骨

缓慢原路返回，保持背部不贴地面，

反复练习10次，腹部与臀部收紧

3猫式变体

做之前可以做5组猫式伸展热身，

但注意手臂与腿不能弯曲，

保持与地面垂直

双膝跪立，距离与髋同宽。

手掌撑地，与肩同宽。

保持大腿与手臂垂直地面

交替腿后伸，保持身体稳定不动，

停留5个呼吸，

然后动态练习

返回初始姿势，换腿

4深蹲

无深蹲不翘臀被很多姑娘奉为经典，

但做不好容易小粗腿，

还容易损伤膝盖

组与组之间，可以拉筋放松一下

双脚分开练习深蹲时，双腿分开与肩同宽，

下蹲时一定要注意，膝盖尽量不要超过脚尖。

注意，重心往后，像往后坐一样，

身体微微前倾。

保持2秒钟，再慢慢站直。

背部要绷紧，控制下意念，

用夹屁股的力量起来，不要使用大腿的力量，

做完深蹲要有后腰的肌肉有酸胀的感觉，

就说明作对了，

一组20-30个深蹲为佳。

好啦，记得不要只看不练

添完屏，赶紧动起来

其实很简单

关键得

坚持

坚持

坚持

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