四个月减60斤是怎么做到的
文|君莫抖
四个月减60斤是怎么做到的
首先声明一下，以下的方法，是我在减肥的一年时间中总结出来的，效果确实明显，但是很多地方都有点反人类，也并不可取，大家根据自身要求，选择性阅读，如果觉得那里不对，可以告知我一声，望共同学习，互相进步。
大三那年，我的体重达到了210斤这个级别，虽然我看上去不是显胖是显壮的那种，但是我知道，身体出现了问题，我只是虚胖，绝不是死壮。心中在那时闪过了一个念头，开始减肥，就这样，开始了减肥之旅。
开始的时候，我走了很多弯路，查了很多方法，半年的时间内，减掉了60斤，现在体重维持在150斤以下，并且近期一年内，也并无反弹迹象，吃喝已经恢复正常，聚会喝酒什么的也都可以嗨起来，不用敏感到什么东西都不去吃，脱离人群。
在我放出干货的之前，我一定要说明一下，我的方法还是运动减肥，渴望着不动就能掉肉的朋友呢，我可能让你失望了。
我的方法
1.第一个月是我的节食阶段，目的是为了把胃饿小。这一个月下来，胃都快抽筋了，一点精神没有，对身体负荷很大。
早餐：一个鸡蛋（不吃黄）因为不喜欢
午餐：食堂打的凉拌黄瓜
晚餐：水
这个食谱坚持两天，第三天午饭正常吃一点米饭，晚饭继续水。三天一循环，坚持一个月。我这个方法很不科学，大家晚上也要少吃一点，但是记住：晚上吃蔬菜不要吃水果。水果里面的糖分会累积。吃的东西可以自己定，要少。注意一点，拒绝任何类型的油脂，炒菜不要吃，牛奶喝脱脂的，基本上保证吃生蔬菜，色拉不要吃。
注：节食的目的是为了把胃饿小，不吃油脂为了不让身体因为饥饿进行脂肪堆积。这期间，体重变化也会很明显。但是，如果这时候开始恢复饮食，反弹的强度会很大。个人认为，这一阶段大部分减掉的重量是水分，脂肪只是减掉了一部分。
这是我上高中的时候，从小就没瘦过
2.第二个月要开始健身。
我是在大学的时候进行的锻炼，一般在早上6点多开始跑步，后来发现，晚上不吃饭的话早上是没有力气进行的，后来就改到了下午4点多，因为中午吃饭有一些力气。（建议大家也选择晚上，早上跑步一天都没什么精神）上班族可以在下午吃点东西，香蕉或者喝一杯牛奶，然后晚上开始运动。
这个时候主要是进行有氧训练，以跑步为主。有氧运动有一个缺点就是会同时消耗脂肪和肌肉，身体显得会很圆润，不一定会很好看，当然，这样女生显得微胖会很可爱。
刚开始跑步的时候，身体会特别累，跑不动的话就走，缓过来了接着跑，保证每天加一圈的量，这样慢慢体能上来了，跑步就会变成很享受的事情。
坚持这一个月，饮食上慢慢增加，油脂还是要控制，但可以吃正常的青菜。肉的话可以开始吃点鸡肉，我第一个月没有吃肉，第二个月吃一点鸡胸肉，鱼肉虽然是健康的脂肪，但我还是没有吃。我在食堂几乎吃了一个月的蒜蓉油麦菜，都是请师傅抄的时候少放油。（室友每天订餐在寝室吃对我很是折磨）坚果什么的建议不要吃，因为一旦吃上，就不是一个缺少油水的人能控制住的诱惑，除非你毅力特别大。
早上：小米粥，鸡蛋
中午：素炒青菜，鸡胸肉
晚上：建议少吃点青菜
基本上这一个月下来我体重减掉了30多斤，体型变化很明显。
注意：必须保证运动维持在40分钟以上，那怕是走。建议大家务必买个护膝，我因为跑步把膝盖伤了，现在不敢轻易的长跑。热身运动一定要做好，高中体育课的热身方法就可以，也可以在软件上学习。
3.第三个月，四个月开始力量训练，增加自身新陈代谢
基本上这两个月下来，整个人都特别萎靡。但是通过运动，身体上也会有明显的好转。这时候，应该开始增加新陈代谢，保证身体的消耗可以维持体重的平衡。
我们前面做的都是节食和有氧，这时候的身体会把你的新陈代谢拉的特别低。如果这时候你恢复饮食，并且没有过多的运动，身体会发生反弹。并且一次比一次不好减。
以前听过一个教练说过，我无从考证，说给大家一听。他说，人的减肥次数是有限的，因为身体会产生记忆（抗性），你的每一次减肥都会增加难度，到某一定程度上就更不好减了。所以大家减肥的时候一定要注意，既然选择了，就坚持下去，罪就遭一次。
新陈代谢的增加其实就是肌肉的增加，保证身体活力，就算你不运动，身体消耗也会很大程度上的保证你体重上的维持。
女生们可能会害怕肌肉增加，这一点我只能说想多了。女生的肌肉增加难度是男生的6倍，男生增加肌肉都这么难，何况女孩子。
看过一个外国研究证明，男士想靠健康饮食，不吃补剂的情况下增加肌肉，最好的效果是一年才可以增加6磅肌肉，女生们就更不容易了。再者，肌肉的增加会让你的皮肤变得光滑，体型上也会产生线条。所以，尽情的去训练吧。
我选择增加新陈代谢是靠hiit（间歇性高强度力量训练），现在的健身软件以keep为主，大家可以跟着去做，按照自己的个人情况来选择。如果才准备开始用的话可以给我评论，在这里我就不说明了，毕竟软件上面的东西比我专业的多。
有氧运动建议大家也不要放弃，我一般是坚持六天hiit，跑步是隔一天一做，总的来说第七天的时候，我会给自己放一个假，身体负荷太大对心脏很不好。
注意：这个时候饮食上一定要增加，还是控制油脂。我这时候会吃鱼肉，鸡胸肉。炒菜的话还是素炒青菜为主。米饭大家中午一定要吃，二两米饭就可以。运动量的增加需要保证饮食，喝一些脱脂牛奶，运动前30分钟吃一根香蕉，保证钾的补充，防止缺钾。
注意：这时候我就已经减掉50多斤了，和现在体形差不多，但是有个严重的缺点就是，肌肉含量特别少，身上的肉软软的。导致我现在手腕都特别细，胳膊上的肌肉也很软。好处就是效果明显。
4.第五个六个月，巩固阶段
小肚子太难减
下一阶段下来就已经离胜利不远了。这时候，为了保持体型，需要开始增加训练强度。
这时候我们会形成锻炼的习惯，每天运动会让精神特别饱满，身体上也会很舒服。这个时候会觉得不锻炼是一件罪恶的事情，或者说不锻炼已经就开始难受了。
这一阶段我们要加强训练，就keep上而言，它的训练是有等级的，可以选择各种等级的燃脂，或者腹肌撕裂者等等。逐步的增加训练会让自己的新陈代谢提高。这时候我觉得男生要注意开始一些器械的训练，用来增加肌肉围度，保持体型。
饮食上这是可以开始恢复正常了，但注意少油少盐，肥肉和糖这类东西以后能放弃就放弃，饮料也基本不要碰了。坚果呢，建议健康油脂用鱼肉代替，毕竟我对坚果毫无抵抗力。
5.现在
减肥成功之后，因为习惯了健身，或者感受到了健身带来的好处。这时候，一周两三次运动基本上就能维持体重。
减肥成功以我去了健身房，也请过私教，器械上也有点心得，健身房的锻炼方法也有体会，这里就不一一说明了，真有感兴趣的朋友可以私信我，大家一起讨论，互相学习。
一年后大概就这样
以下是我的一些心得，和期间查询的小知识。由于这里面我的主观印象占据的比重比较大，是否科学还希望懂得朋友告知。
一、给自己一个理由
马克思说过，人类所做的任何事情都是有目的性的，我们减肥也是。所以，为自己进行的这项“行为”找一个理由，是我们要做的第一步。
大家想象一下，当我们站在体重秤上脸红的看着数字飙升；坐下的时候看见肚子上的肉堆积在腿上，试图用衣服掩盖；在试衣间试衣服的时候，明明特别喜欢这件衣服，镜子里面自己穿上就不尽如人意；稍微动一下就气喘吁吁，看见别人青春洋溢的运动，自己却只能为自己定位一个吃货的称呼，问题是你还不一定会吃；等等一些事件告诉你：“你就是一个胖子，该减肥了！”
然后我们问自己一些问题：
我减肥是为了什么？我减肥是因为什么？我减肥是为了去做什么？我减肥是为了更好看吗？我减肥是为了某个人吗？我减肥是为了完成梦想吗？
记住，这个理由或目的，不需要能让你立马就站起来跑步，也不是让你决定今晚不吃饭，更不需要让你热血沸腾冲入健身房。而是，你找到这个“目的”，通过减肥这项“生理活动”，来完成你的这个“目的”，这样，减肥就是一项过程（方法）。
二、明白减重和减脂的区别
这里，我们先明白一点，那就是减肥是分减脂和减重两种阶段。
很多女生都喜欢用不吃饭这种方式减重，然后疯狂的喝温开水，增加饱腹感，代替饥饿。并且还有人认为，多喝水可以刮出肠胃里面的油脂，这其实是错误的观点。因为人们每天都有一定的新陈代谢，他用于维持我们的基本活动，就算你躺着什么也不干，他也会产生，消耗你的热量。但是，当你摄入的水分过于庞大，你的新陈代谢不足以代谢掉你摄入的水分时，水分就会保存在体内，这也就是人们常说的，“喝水也胖”，及水肿性肥胖。
水喝多了是会胖的，这是有依据的事情，刚开始减肥的朋友不要喝大量的水，这样会打击信心。当然不是让大家不喝，或者少喝，而是要有节制的喝。
我们这期间减掉的大部分是身体里面的水分，重量是很强容易产生变化的我，但体型上看不出什么。水肿型肥胖的人一觉起来两三斤的变化是很正常的。所以，减脂才是王道，一味的在乎体重的变化并不科学。
相同体重不同体脂
男性体脂率对比图
女性体脂率对比图
三、饮食
我们平时的饮食一定要注意看清事物的本质是什么。是脂肪，使蛋白质，还是碳水化合物。
一般来说，喜欢健身或者身材好的朋友在吃东西前，都会不由自主的计算食物的卡路里。这是一项本能，大家可以下一个软件，了解一下各种食物所含热量有哪些。
四、知道自己应该吃什么，不应该吃什么，什么少吃。
现在的聚会很多，大大小小，维持关系。你如果在饭桌上显得斤斤计较是很不好的一件事情。当我们聚会的时候，少吃，控制，知道哪些热量少。我们也就和正常的朋友一样，谈天说地，不用担心长胖。
我是一个特别喜欢喝酒的人，但减肥的期间，啤酒几乎一次没喝过，有聚会我也用白酒代替。啤酒带来的绝对不是单纯的热量，大量的啤酒会让你的胃也随之膨胀，饥饿感也会增加。
四个月减60斤是怎么做到的
4、提高新陈代谢的重要性
千万不要进行单纯的有氧训练。有氧训练（跑步，跳绳，健身操）等，这些引动带来的是你能量的消耗，包括肌肉。大量长期的我有氧训练是会让你变瘦，但你的新陈代谢会很低，平时消耗的能量也随之降低，吃东西也更容易胖。
新陈代谢高的人吃东西都比新陈代谢低的人消耗的能量多。摔跤吧爸爸里面的阿米尔汗，为什么能在短时间内减掉肚子，是因为自身的新陈代谢很高，在针对性减肥的时候会很容易。（这里不是说轻松，是容易）
增加新陈代谢通过力量训练，hiit，器械都属于力量训练。长期做的话会让体脂率保持的很好。
五、减肚子光做腹肌撕裂者
很多朋友应该都知道这个，肚子上的皮脂减下去才会有腹肌，马甲线。但如果光一味的练腹，体脂的减少是有限的。
我们身体的体脂率的变化是全身性的，而不是部位性的。如果一味的练腹却是会让肌肉膨胀，但不足以露出线条。我们在训练的时候一定要注意结合减脂的训练才会达到最佳效果。只有脂肪含量变少，肚子上的肉肉才会变薄，露出腹肌。
言于末尾
还有一些健身期间查询的知识和心得我也就不一一列举了，有机会的话下次再写。
健身是一件很好的事情，希望大家都可以加入到这个行列。喜欢健身的朋友不少，知识丰富的更是大有人在。希望可以跟相同爱好的朋友共同讨论。
有那里不对的地方望担待，毕竟都是自己总结出来的，没有系统的验证过。
我的这个方法比较适合体重基数比较大，且略微虚胖的人群，体重基数较小建议减少油脂摄入，增加运动就好了。
减肥其实是一件挺简单的事情，只要努力，都会成功。
