水果蔬菜坚果种子的营养素
(数据是以成人一天摄入2000大卡来计算所需的营养素基准)
富含维生素A的果蔬
134克哈蜜瓜 120% (1/4中等大小)
154克葡萄柚 35% (1/2中等大小)
85克生菜 130% (1 1/2 cups)
130克红薯 120% (1个中等大小)
78克胡萝卜 110% (1根中等大小)
148克西红柿 20% (1个中等大小)
富含维生素C的水果
148克奇异果 240% (2个中等大小)
154克橙子 130% (1个中等大小)
154克葡萄柚 100% (1/2中等大小)
134克哈蜜瓜 80% (1/4中等大小)
109克桔子 45% (1个中等大小)
134克蜜瓜 45% (1/10中等大小)
富含钙的果蔬
154克橙子 6% (1个中等大小)
154克葡萄柚 4% (1/2中等大小)
109克桔子 4% (1个中等大小)
148克奇异果 4% (2个中等大小)
148克西兰花 6% (1个中等大小)
130克红薯 4% (1个中等大小)
富含钾的果蔬
126克香蕉 13% (1个中等大小)
148克奇异果 13% (2个中等大小)
154克橙子 7% (1个中等大小)
134克蜜瓜 6% (1/10中等大小)
154克葡萄柚 5% (1/2个中等大小)
109克桔子 5% (1个中等大小)
148克西兰花 13% (1个中等大小)
130克红薯 13% (1个中等大小)
84克蘑菇 9% (5个中等大小)
富含铁的果蔬
134克蜜瓜 2% (1/10中等大小)
134克哈蜜瓜 2% (1/4中等大小)
140克西瓜 2% (1 cup)
126克香蕉 2% (1个中等大小)
148克奇异果2% (2个中等大小)
85克生菜 4% (1 1/2cups)
148克西兰花 6% (1个中等大小)
130克红薯 4% (1个中等大小)
148克西红柿 4% (1个中等大小)
含钠的果蔬(每人每天仅需1500mg, 或0.75茶匙盐3.75g)
134克蜜瓜 30毫克 (1/10中等大小)
134克哈蜜瓜 20毫克 (1/4中等大小)
130克芹菜 115毫克 (2根中等大小)
85克小红萝卜 55毫克 (7个)
148克西兰花 80毫克 (1个中等大小)
130克红薯 70毫克 (1个中等大小)
78克胡萝卜 60毫克 (1根中等大小)
水果蔬菜坚果种子的营养素
水果蔬菜坚果种子的营养素
除了营养素，更重要的是水果还有抗氧化性。
源自蔬食益生
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而且有些水果能大幅降低癌细胞的增殖活性，下面这8种常见水果中抗癌性能前三名的水果是蔓越莓、柠檬、苹果。
源自蔬食益生
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另外，果蔬也含有蛋白质(每人每天仅需每公斤体重*0.6-0.8克的量，比如50公斤重的人仅需蛋白质30-40克。)
上面列出的水果各 1克
148克西兰花 4克 (1个中等大小)
84克蘑菇 3克 (5个中等大小)
130克红薯 2克 (1个中等大小)
相比之下，坚果和种子含有更高的蛋白质含量，也含有较多的脂肪，所以每天建议只吃 1/4cup 约30克的量。
30克南瓜子 9.3克
30克花生仁 7克
30克芝麻 5克
30克核桃仁 4.3克
30克亚麻籽 1.8克
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源自蔬食益生
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亚麻籽 网络图片
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