31/100 关于记忆的方法论
01 5分钟就能完成的多巴胺释放训练
●做一些平时不经常做的事；
●达成一个小目标；
●大把地剪掉头发；
●吃巧克力；
●运动或进行肌肉训练；
●听喜欢的音乐；
●整理房间；
●摄入富含酪氨酸的食品（纳豆、苹果、香蕉、咖啡、奶酪等）。
02 有效提高大脑灵敏度
最有效的锻炼工作记忆能力的方法是什么呢？
答案是“有氧运动+外语学习+独自旅行”。
研究表明，有氧运动可以促进大脑的神经元生长，促进前额叶和与短时记忆相关的海马体的生长。
学习外语可以让你的思维变得活跃。
03 怎么做才能使大脑释放θ波呢？
诀窍就是做自己喜欢做的事情。
思考自己喜欢做的事情，展开想象，然后践行——这种习惯会为我们的大脑营造一个有利于释放θ波的环境。
如果每天都能把喜欢做的事情放在最优先的位置，对各种事情都充满好奇，那么你的大脑就会进入尽情释放θ波的状态，记忆力也一定会增强。
持续释放θ波可以引起长时程增强效应（LTP），记忆就能顺利地转化为长时记忆
04 “单鼻呼吸法”。
用右鼻孔呼吸时，大脑左半球更活跃；用左鼻孔呼吸时，大脑右半球更为活跃。
该研究表明，如果你想增强左脑的功能，有效的方法是用手指按住左边的鼻孔，只用右边的鼻孔呼吸。相反，如果你想增强共鸣型大脑的功能，可以尝试用手指按住右边的鼻孔，只用左边的鼻孔呼吸。
单鼻呼吸练习每天只需要做2分钟就能有明显的效果
05 乙酰胆碱是与记忆相关的物质，如何提高乙酰胆碱的分泌？
001 适度运动，以微喘为佳
002 适量饮用咖啡，这个其实是为了抑制腺苷，因为腺苷会抑制乙酰胆碱的分泌。
003 练习背诵歌词可有效促进乙酰胆碱分泌
06 激发大脑的5种食品：
001. 含有卵磷脂的食品：大豆，蛋黄等；
002. 猴头菇
003. 枸杞子
004. 地中海式饮食（鱼+橄榄油+核桃+葡萄酒）
005. 黑巧克力
07 睡觉之前的背诵很重要
有一个黄金时间非常适合记忆。睡觉前的时间对提高记忆力非常有帮助。
睡觉前的15～30分钟是记忆的黄金时间，请大家一定要把这段时间设定为背诵时间。
请在床上进行每天最后5分钟的复习。
一上床，大脑就会做入眠准备，脑电波会变成θ波，人就会慢慢进入浅睡状态。θ波对提高记忆力有很大贡献。如果不想睡，就躺着。
08 用尽量少的复习次数和复习时间来维持记忆。
①在睡觉前把当天想记忆的内容总结到1张A4纸上（用时15～30分钟）。
②第2天起床后立刻把①中总结的内容重新看一遍（大约用时15分钟）。
③第3天睡觉前把①中总结的内容再次看一遍（大约用时10分钟）。
④第5天睡觉前再次把需要记忆的内容总结到A4张上。把自己怎么都记不住的内容写大点或者涂上颜色（大约用时10分钟）。
⑤第7天睡觉前把④中总结的内容重新看一遍（大约用时3分钟）。
⑥1个月之后，在睡觉前把①中总结的内容重新看一遍（大约用时2分钟）。
09 输入→形成想法→输出→输入——不断重复是提高记忆力的诀窍。
输入信息，形成想法，再次输出——不断重复这一过程，我们对某个领域的兴趣就会加深，也会形成自己的见解并乐在其中。
我有一个诀窍，就是在输入信息之前就事先计划好怎样输出，这样就有了目标，记忆的效果也会更加显著。
当你读完一本书后把这本书的内容和别人分享或者写在日记里，看完一部电影后与朋友交流一下观后感等，这些都是很不错的做法。
10 如果你把需要记忆的内容通过香味来锚定，就会比较容易形成长时记忆。
●想集中注意力的时候
可以使用迷迭香、柠檬或薄荷。
●想提高记忆力的时候
可以用迷迭香、茶树、罗勒的气味刺激海马体。
●休息的时候
可以使用薰衣草、乳香等放松大脑
●学习结束的时候
为了减少压力，你可以闻一些自己喜欢的香味。
玫瑰、茉莉和桃金娘
11 冥想练习
●第1步，只要把眼睛闭上就可以了。
●第2步，有意识地呼吸，特别是要尽可能延长每次呼吸的时间，重复5次。
12 抑制大脑疲劳的7个重启方法
●促进β-内啡肽的分泌
β-内啡肽是能消除压力、使海马体活跃的脑内荷尔蒙，是脑内吗啡的一种。因为β-内啡肽具有抗氧化作用，所以它能消除大脑疲劳。适度的有氧运动可以促进β-内啡肽的分泌。
●波动体验
什么叫作“不规律的规律性”？或许大家很难懂吧。那么，请大家试想一下，大海波浪的声音和“森林浴”。
●闻精油
精油有缓解大脑疲劳的效果。具体来说，薄荷、乳香、薰衣草、香草比较好。
●尝试发呆
研究表明，发呆的时候正是大脑整体都在工作的时候。
我们把大脑的全速运转叫作“默认模式网络”。
发呆其实是专心致志的表现，它能够使人发挥出强大的能力。
发呆对于记忆力的提高也非常重要。
●头部水疗
当我们压力过大的时候，头皮也是硬邦邦的。在这种时候，我建议大家去做头部水疗。
●电磁波对大脑的影响不容忽视。
有益于大脑的做法是：每月1次，将自己从手机等电子设备中解放出来。
●看电影（体验感动）
研究报告显示，我们的眼泪中含有因压力而分泌的皮质醇。也就是说，流眼泪可以缓解压力使人变得轻松。
电影能让人最快地体验感动。
13 帮助我们提高记忆力的装备
●笔记本
●大屏幕计时器
●单词本
●足部按摩器
●录音笔
●眼罩、耳塞和护颈枕
●光闹钟
