🐝《做自己的心理治疗师》读书笔记+081+w2
如何让你的想法、感受和行为焕然一新
在书本的P147页，列了12点思考、感受或行为方式，有哪些在妨碍你鼓励自己或者他人。我看了觉得招招命中我的痛点，然后再仔细分析这些情况，我发现12点除了5、10点外，都是有一定模式的：如果你相信---因此采取某个行动--而导致某个后果。比如第一点“如果你把精力放在寄希望于他人改变，这可能会是一种非常漫长的等待。”可以换成“如果我的想法是他人会改变的，因此采取行为是等待，而导致结果可能是没有变化。”
可以从中看出，真正导致你采取某种行为的是我们自己的想法和感受。书本有给了个例子：
1 直觉 2 新模式
想法 那个撞到他的人不替别人着想 这是一个盲人，他无法控制自己
↓
感受 愤怒 尴尬
↓
行为 习惯性地相对冒犯者大孔 道歉
所有一切都发生在几秒钟之内，不同的想法，产生不同的感受，不同的感受做出不同的行为。所以如果我们想鼓励自己在生活中做出改变，必须有意识的改变自己的想法，停止消极的思想播下正面积极的思想种子。
一、 首先认识想法、感受和行为之间的区别
想法分为意识到的想法和未意识到的想法。
感受：描述的是发生在你的身体里，头部以下的事情，几乎可以用一个词表达的。这边要注意：别把想法和感受混为一谈。想法产生于头脑，而感受产生于身体，如喉咙心口腹部四肢头，比如“我觉得他很糟糕” “我觉得我被他气死了”， 这都是想法，我们会习惯地用头脑去分析，然后不断的冒出各种想法去干涉感受，刚开始我们还不能很好与身体连接，很难说出感受，那本书23页的感受脸谱可以帮助我们培养识别自己感受。
行为最容易观察，“用两个舌头说话“一个是嘴里的舌头—话语，一个是鞋子里的舌头—双脚—行动。简单来说就是说和做。
二、 觉察活动和行动计划
运用“想法、感受、行为”圆圈鼓励自己。
下面是我的一个鼓励圈，是去年10月份，儿子已经大班了，国庆节我们一共玩了10天才回福州上学，然后他上学就闹情绪了，出门好好的，一要和我分开就哭，不要和我分开，要回家，一连好几天，我就开始有些焦躁起来。第一遍的鼓励圈，帮助我理清了自己陷入焦躁的原因，源于我的可怕想法，“我的教育和失败、我儿子很娇气”，看看这些想法就知道这都是责备抱怨的想法，
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这样解决不了问题，反而加重问题，而且很自私，全是从自己角度考虑，完全就是个无效模式，没看到孩子的情绪下面的需求是什么，我赶紧迫不及待地做第二遍，找出孩子的错误目的，然后想有什么招。
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实践也证明我调整的正确。
从这个鼓励圈活动，我很深刻的了解了想法感受行动的联系，除此之外书上还介绍了几种从想法感受行动任一个开始改变，而带来更有鼓励性的结果的方法。
从想法开始改变：
1、 调整我们的心态
“人如其想”“相由心生”我们真的会变成我们自己所想的那样。抱着一种悲观、消极和“可怜的我”心态的人，总是看到被子是半空的；拥有一种积极、乐观心态的人能看到杯子是半满的。如人们会说的两句话“所有人都对我别有用心、不怀好意。”“所有人对我都有很大的帮助。”前者的人会总怀疑别人对人不信任，后者的人会更开放接纳别人，自然两者的境遇肯定不同，不同心态的人引来的是完全不同的回应。所以我们要检视自己的心态是积极还是消极。
2、 放弃魔幻思维
首先什么是魔幻思维
如何判断是否陷入的方法有两点：在两个人的关系中，希望能
好，却不做任何改变；期待的生活和实际差距很大，而你什么都不做，并且假装会改变，你就陷入魔幻思维。比如老公提议让带娃出去旅游，但是他总是很忙，期待他有空放几天假和我带娃去娃，这也是魔幻思维，几本概率为零，真有时间，他最想就是睡觉，所以我放弃魔幻思维，真要去旅游带上外婆是最佳办法。
3、 重写信念
首先写出我们的信念如我：
我怎么干这样的蠢事啊！
→→我范了一个错误，但不是世界末日吧，错误是学习的机会。
我带俩娃，我需要婆婆帮我，但她不帮忙好难过。
→→我需要婆婆帮忙，她也帮我了，要看到她帮忙的地方，而不要盯着她不帮忙的地方，允许不帮忙啊！
我特别需要把这两句话时刻贴在心上，但不敢贴在家里哈。找出自己的极端想法，我称为心魔，变成更温和，给人鼓励和赋予力量的表述。不停的暗示自己来转变信念。当然只是这样估计还没办法很好疗愈自己，会有这样的信念在，肯定有这个信念的根源，要追索童年的记忆，用“魔法棒”来改写。而这个过程我自己做不了，我希望能在鼓励咨询课中解开我这个心魔，也是我对鼓励咨询课的一个期待。
4、 通过自我肯定改变想法
自我肯定语：一种用全新的、乐观的和肯定的思考方式来替代你旧的、破坏性的思考方式来改变想法。
我喜欢的肯定语清单如：
我行，我可以做到，再坚持一下！
我自己可以搞定！
笑起来更美！
1、 培养一种好奇的心态去理解他人，
我的理解是带着“八卦“的心态，好奇地去了解他人的经历看法见解，这样就会以开放的心态去积极倾听。在161页，启发式提问，可以帮助我们练习和培养好奇的心态。
从感受开始改变：
1、 了解感受
感受是身体的能力，驱动我们采取行为。感受是需要改善境况的信号，我们以感受为线索找找自己感受下面的需要是什么，然后想出各种的策略满足自己的需要。
2、 感觉感受
书中建议我们在开始说话前，把一只手放在心上或者腹部，这样有助于我们说的话发自内心或肺腑的。也让我们试试根据自己的感受说话，以这种方式向对方敞开心扉时，更与对方建立更好的情感联结。
3、 评判感受
感受没有对与错好与坏正面与负面之分，他们只是告诉你身体内部所发生的事情。无论拥有任何感受都没关系，不要评判它们，也不要害怕体验和表达他们。感受不同于行为，尽管感受是能量，但是，当我们有某种感受时，你对于该怎么做有很多选择。我记得NVC老师说的一句话“感受如河流般流淌，在不断变化，长期在痛苦中生活的人没有，长期在自己痛苦想法的人有。”
4、以尊重的方式出来我们的愤怒
其中最让人感到害怕的一种感受是愤怒，经常被人看作是负面情绪。而愤怒只是一种感受，是可以有的。只是不要将愤怒作为对别人粗鲁或造成伤害的理由。如何尊重地出来我们的愤怒，一种是简单承认，承认我们的情绪，对自己说“我很愤怒，这种感受没关系”，或者对那个让你觉得痛苦的人说“我很愤怒，因为----，而我希望-----”释放出自己的愤怒。另一种解决办法是寻找其他选择，因为愤怒往往源于你相信自己别无选择。如果是这样，可以请求别人的帮助，做头脑风暴来找出解决办法。还可以寻找能够让自己再次前进的小步骤，如我想健身，没时间，所以决定在女儿中午睡下后，做7分钟的运动。
5、从疾病中获得信息
我们可以从疾病中获取信息，疾病有时会服务于一个目的，疾病病会让人感到不舒服，痛苦忧郁，我们不是故意生病的，疾病是真实的，有时甚至是致命的，但疾病会服务于一个目的，你的身体是在对你“说话”。
路易丝海的的书上有详细列了导致身体疾病可能的思维模式。如“耳朵”代表听的能力，当耳朵出现问题时，通常说明你在某种程度上不想再听了，耳洞疼表明你对听到的事情非常生气。耳朵疼在儿童上比较常见，他们不得不在家听那些他们不愿意听的话，家里的规矩经常禁止他们表达出他们的愤怒，他们无力改变现状，于是导致耳朵疼。
我们可以找到疾病背后的思维模式，找出我们情绪背后的需要，通过其他的办法策略满足自己的需要，来帮助身体的康复。
通过改变行为鼓励自己
改善你的沟通，最有效的一个句式：“我感到----因为-----我希望---”不指责不评判尊重对方的一种表达方式。
一、 最后
身体----连接，感觉感受
事实----臣服接纳，接纳别人一千个人有一千个私人逻辑，不要拿自己的尺子去测量别人；接纳自己赞同自己爱自己，
行动---种下积极的信念，列出鼓励自己和他人的清单，实践起来。2017，和圈妈一起逼自己一把！
