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鸡汤没法解决我们的焦虑,但运动可以

2019-05-16  本文已影响1人  天荒地脑

读博期间,我曾经历过轻度的抑郁性焦虑。

当时,我整夜整夜睡不着,莫名其妙地感到恐慌,只能成堆地灌下鸡汤文,来让自己感觉好上三分钟(但实际上可能连三分钟都没有),简直是生生地把生活给过成了一锅毒鸡汤。 

焦虑,似乎已经成为现代人生活的一道底色。有的人表面光鲜,其实背地里也在顶着因焦虑而贫瘠的头发刷鸡汤文,刷完了依然掉发,日复一日年复一年。当然,按照毒鸡汤的逻辑,我们其实都不必焦虑——因为未来会更惨的。

说白了,焦虑,其实是一种担忧,担忧着腰上小心藏好的赘肉、日益消瘦的荷包、越堆越多完成无望的工作任务、比女神/男神还难追的房价……对这桩桩件件,我们忧心忡忡,却又无可奈何

既然无可奈何,那就没法办法解决焦虑了吗?真的只能靠疗效甚差的鸡汤文吗?

当然不是!有个办法,平常得让人不敢相信,但效果却好——那就是运动

No.1 解决焦虑?运动比鸡汤效果好!

在视频网站YouTube上,有个颇有名气的视频创作人叫彼得·莱韦斯(Pieter Levels),他同时还是四家公司的创始人。尽管他现在的生活看上去光鲜又有趣,但他却一度经历过非常痛苦的焦虑

那是大四的时候,当时他已经有了一个能月入两千美元的YouTube频道。但天生爱多想的性格和毕业季的紧张,让他忍不住开始担心:如果这个YouTube频道垮了怎么办?如果没钱了怎么办?如果毕业后找不到工作怎么办?……

这些焦虑仿佛不断重复的背景音,不知不觉间如潮水般浸透了他的生活。而且,这潮水不断上涨,似乎就要淹没了他——有些时候,毫无准备地,急性焦虑袭来,他甚至感到无法呼吸。

但他最终凭着自己的努力制住了焦虑,并且在自己的博客上分享了他认为有用的办法,其中之一就是运动——举铁或者有氧运动都可以

推特上,他贴出了两张图片——运动前的头脑杂乱无章,烦躁纠结,仿佛缠成一团无法解开的电线;而运动的魔力,将杂乱电线般的头脑变成了美妙的日式田园,整洁而宁静,处处透着安闲与适意。

彼得·莱韦斯在推特上发布的图片,左边代表他运动前的头脑状态,右边代表他运动后的头脑状态。

运动对焦虑情绪的缓解作用并不只是彼得·莱韦斯的个人经验,而是已经得到众多研究证实的事实。

2006年,荷兰科学家发表了一项涉及近2万荷兰双胞胎及其家人的研究,发现有运动习惯的人确实焦虑水平更低——对男性和女性来说都是如此。

2017年,一项综合分析研究表明,运动对焦虑有着中等程度的缓解作用,效果和市面上不少抗焦虑药物相当。

No.2 为啥运动能搞定焦虑?

鸡汤都对付不了的焦虑,为何运动却如此有效呢?

尽管焦虑看上去只是头脑里的一种情绪,但它其实涉及到身体激素分泌水平的变化,其中最为主要的就是俗称“压力荷尔蒙”的皮质醇

这种激素的作用是帮助人体应对很危险或者压力很大的外部环境,它会让我们心跳加速、呼吸加快、血压升高,甚至还会抑制我们的免疫系统。这样的身体反应,短期内可以让我们集中能量应对眼前的危险,但要是长期这样,则对身体有害无益。

科学家们在小鼠中进行过实验,将小鼠身体里一个很重要的蛋白质去掉,让它的大脑无法指挥身体分泌更多的“压力荷尔蒙”。你猜怎么着?这些小鼠变得活泼胆大,乐于探索,和正常小鼠相比,焦虑行为要少得多

图片来自动画片《猫和老鼠》。我其实很怀疑杰瑞也被科学家这么处理过。

运动的效果也有点儿类似,只不过,它的作用是把身体里的“压力荷尔蒙”都用光光,并且运动后一段时间内身体里“压力荷尔蒙”的水平降低

在中等以上强度的运动中,身体里“压力荷尔蒙”的水平会急剧上升;运动结束后,身体回到平时的状态时,“压力荷尔蒙”的水平会下降,而且会比运动前更低——这种降低至少可以维持24小时

此外,运动还能促使我们的身体分泌一些其它的激素,比如内啡肽、多巴胺和血清素等——这可都是些让人心情愉悦的激素,可以说是360度全方位无死角提升心情的配置了。

一边降低运动后的“压力荷尔蒙”,一边通过其它激素来让我们心情愉悦——有这样双管齐下的贴心效果,运动能缓解焦虑,也就不足为奇了。

No.3 怎样运动最有效?

可是,问题来了:运动千万种,该选哪一种?

目前在这一点上,还没有确切的科学结论。不过,目前关于运动与焦虑的研究,大部分都集中于就有氧运动。根据这些研究来看,运动强度是相当重要的

运动减弱焦虑的关键,在于降低运动后身体里的“压力荷尔蒙”水平。低强度的运动对于“压力荷尔蒙”水平没啥影响,至少要到中等运动强度才会显出一定效果。这里说的中等强度,是单位时间内对氧气的消耗达到最大摄氧量的60%,差不多等同于心率达到最大心率70%的水平。 

最大心率有着几种不同的估算办法,目前比较简单又准确的一种是:每分钟最大心率=208-0.7x年龄。(网上有很多文章介绍的是“220-年龄”的计算方法,这是以前比较老的方法,准确度不如“208-0.7x年龄”的新方法。)

也就是说,如果你今年30岁,那么你每分钟的最大心率大约是208-0.7x30=187,而你最大心率的70%就是187x70%=130.9,约131每分钟。

因此,对于30岁的人群来说,想要通过运动来缓解焦虑,就要让运动时的心率达到每分钟131或以上——这一般是让人至少呼吸急促的运动强度

此外,运动强度越大,减弱焦虑的效果就越好。这是因为,运动强度越大,运动时释放消耗的“压力荷尔蒙”就越多,运动后“压力荷尔蒙”的水平就越低,焦虑自然也就越弱。

当年,我经历抑郁性焦虑的时候,只听说运动可以缓解焦虑,却并不知道运动强度的重要性。于是,作为一位从小体育不及格的运不动人士,我坚持每天用比走路只快一点点的速度,绕着学校跑上一圈,然后悲哀地发现,这样运动的效果还不如鸡汤。

还好后来,我机缘巧合地开始做HIIT(即高强度间歇训练,一种没事干自虐折腾的最佳方式),那种心率飙升的感觉瞬间征服了我。什么?焦虑?不存在的!如果存在的话,那就再练上半小时吧!

PS:这篇文章里的建议,针对的是日常生活里的焦虑。如果焦虑已经非常持久且严重,那么运动只能提供一定改善,最好还是及早咨询专业的心理医生噢。希望大家每天都有个好心情!

参考资料:

1. 彼得·莱韦斯的博客文章:https://levels.io/anxiety/

2. 彼得·莱韦斯的推特:https://twitter.com/levelsio

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4. Stubbs, B., et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research. 2017. 249: 102-108.

5. Timpl, P., et al., Impaired stress response and reduced anxiety in mice lacking a functional corticotropin-releasing hormone receptor 1. Nature Genetics. 1998. 19(2): 162-166.

6. Hill, E.E., Zack, E., Battaglini, C., et al. Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008. 31: 587. doi: 10.1007/BF03345606

7. Daly, W., Seegers, C.A., Rubin, D.A. et al. Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2005. 93: 375. doi: 10.1007/s00421-004-1223-1

8. Van Loon, G. R., Schwartz, L., Sole, M. J. Plasma dopamine responses to standing and exercise in man. Life Sciences. 1979. 24(24): 2273-2277.

9. Dishman, R. K., O'Connor, P. J. Lessons in exercise neurobiology: The case of endorphins. Mental Health and Physical Activity. 2009. 2(1): 4-9.

10. Wipfli, B. , Landers, D. , Nagoshi, C. and Ringenbach, S. An examination of serotonin and psychological variables in the relationship between exercise and mental health. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2011. 21: 474-481. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x

11. Tanaka, H., Monahan, K. D., Seals, D. R. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 2001. 37 (1): 153-156. doi: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8

同时,感谢好基友@花花酱提供专业脑残意见!


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