越跑步,越快乐，坚持终将美好！
至2019年12月22号，我的跑量突破4位数。
1000公里这个数字其实真不多，和高手比甚至不值一提，但对我来说却是一个小小的里程碑，有必要好好的回顾总结一下。
回看我这5年的跑步纪录，一半的跑量都是在2019年完成的，说明这一年我有很大突破。
越跑步,越快乐，坚持终将美好！
的确，跑步让我有机会和自己独处，跑步让我更加有专注力，跑步让我遇见了更好的自己。
跑步不仅仅是跑出去，而是把自己找回来......
村上春树说：孤独的运动，要靠天性的契合，内心的热爱，严格的纪律性才可以坚持始终。
我的5年跑步故事
每个开始跑步的人应该都会有一个跑步的理由，有为了减肥、有为了健康、有为了静静、也有为了不断挑战自我…，无论开始的理由是什么，我想告诉你，跑步都会带给你回报。
我咕咚里面的最早记录是2015年10月份，幸好一直有记录，不然真想不起来什么时候开始的。
越发觉得做一个有痕迹的人是多么重要。当回看过往的记录时，我就能看到自己的进步和成长。2015年我总共才跑了4次，计19公里，最长也就是5公里，我看我那时候的配速是8分13秒。
越跑步,越快乐，坚持终将美好！
在那之前我是从不跑步的，我那时喜欢的运动是打羽毛球。
最初跑步也是被我家小马哥强拉着，他喜欢跑步，说我肺活量很差，走个山路爬个楼梯经常气喘呼呼，我不信就想着去验证下。
记得当时第一次他带我去深圳湾跑，我跑了不到1公里就喘开来说不上话了，难受不舒服，走走停停跑了两三公里，感觉跑步太累人了，不好玩想放弃。还好有老公的带动和鼓励，后来再去跑了两次就觉得好多了，慢慢的我们就经常一起去跑，俩人又多了个共同的爱好。
然而，我真正开始下定决心要好好跑步，是在2016年底学习时间管理后受叶武滨老师的影响，开始决定要坚持跑，并种下了要跑马拉松的种子。因为时间管理的基础是精力管理，而运动又是精力最重要的来源之一 。
我开始尝试早起和晨跑，因为只有早上的时间是我可控的，能够更好的坚持和固定下来，其它时间如下班后或晚上不一定是我可控的，很容易被其它事件占据。晨跑还能带给我一整天的好心情和高能量。从那时开始，我也带动从不晨跑的老公也加入早起晨跑，现在我们基本是下班后跑加周末早晨跑，每周三次左右，已经成了一个固定的习惯。
原本2017年就该完成我的第一个半马的，之所以拖到今年，主要是因为当时在备孕，总会特别小心翼翼的，每个月总有一半时间是不敢去打球或跑步的，难以做到持续运动。现在发现其实没有必要，不需要太刻意而为之，那样也太累。该来的自然会来，哪会因为运动下跑个步就没了。况且跑步本身对备孕和生宝宝也有很多好处的，很多医生推荐的备孕运动就是慢跑，增强心肺功能，提高代谢，促进血液循环，增加盆腔供血。所以我学会了努力但不执着，该干嘛干嘛，不要让人生受限才是真的。
跑步：简单却又不简单
跑步是一个人就能开始的运动，无需场地或器械或人员，只要你有一双跑鞋就可以出发了。
说它简单，是因为但凡会走路的人都会跑步，说它也不简单，是因为确实有些朋友没跑多久就这里痛那里痛，还有很多人觉得跑步会伤膝盖，一直对跑步敬而远之，这也是没有必要的。
我以前就是觉得跑步简单方便，迈开腿跑就是了，哪来那么多事还需要学吗？
所以前几年里我基本上也是自个瞎跑，没有目的也没有计划。
今年我给自己定了个目标，一定要完成我的半马了。我不再盲目瞎跑了，我不再纠结速度而是距离，我开始实时监控我的心率，有目标有计划，有了方向也有了方法，我想通过三个月的练习，去参加深圳十二月份的马拉松比赛。趁着小马哥公司刚好有内训参赛马拉松的机会，就跟着他们的请来的一个在佳明工作过10年的跑步教练，一起开始训练。
在这期间，我自己也看了不少相关的跑步的书籍和视频。在此我还要感谢樊登老师带给我的启示，当时看过他作者光临的一期节目，就是和他的教练张展辉的对话，知道了樊登的跑步故事。
樊登是一个从来不跑步甚至痛恨跑步的人，因为他体重偏胖跑步对他来说简直要命，但他却在张展晖的科学指导下，从一个跑步100米都会气喘吁吁的人，在半年内轻松完成了半程马拉松，并且他在跑马拉松之前他最长的跑距只有7公里，不可思议吧，关键是要懂得科学的方法。
在这期节目里我第一次听到了糖脂转换点的概念，难怪有些人一直跑却不瘦原来全在燃烧糖而不是脂肪。之后我就把樊登读书里所有关于跑步的书或视频都听看了一遍，如《跑步圣经》，《运动改造大脑》，《掌控》等，包括得到上的《跑步指南》《希格登半程马拉松训练教程》和张展晖的视频讲座等。
通过自我学习和名师指导，我真正知道了跑步的好处和原理，开始更有动力加入训练，当我看着心率来跑时，我不再觉得枯燥无聊了，反而变得轻松有趣了。
三个月后，我也轻松完成自己的第一个半马，虽然来的有点迟。有点遗憾的是深马宝马都没中签，只好线下自己去完成了。
越跑步,越快乐，坚持终将美好！
越跑步,越快乐，坚持终将美好！
其实很多人是不了解跑步的真正好处的，如果你真的了解，我相信你也会很容易坚持，你也很愿意去跑起来。
这就是为什么有些跑过马拉松的人会上瘾，到处参跑，因为马拉松带给你的那种成就感和挑战自我的满足感是别的东西很难给到的。
跑步的好处你真的知道吗？
我看中的跑步的三大益处：
- 增加肺部毛细血管，加大氧气利用率，提高氧气的摄入量。
- 增加心脏容积，增强血管弹性，改善血液流通，增强氧气和营养输送的能力。
- 缓解压力，释放内啡肽和血清素，分泌多巴胺，让我喜悦和精力充沛。
我们都知道，心脏的功能是把富含氧气的血液和营养输送到人体的各个器官，然后再把各个部位产生的废物和排泄物排出体外。如果的心肺功能越强，我们身体各个器官得到的氧气和营养的供给就会越充分。
心肺功能是一切健康的基础，是人体底层架构的核心。心脏其实就像汽车的发动机，发动机不好，其他零件再好也没有用。
就像张展晖说的，人身体最重要的肌肉不是性感的臀大肌，也不是让人羡慕的腹肌或胸肌，而是看不见摸不着心肌。心肌才是最重要的，跑步可以让我们增强心肌。
在所有的运动中，慢跑是最能有效提升我们心肺功能的一个运动，其他的一些运动如羽毛球或瑜伽，并不能达到心肺的锻炼和提高。
跑步中学到的最重要的五个点：
1）知识点：糖脂转换点
这个词是听樊登说的，对我很有启发，因为我以前也不知道这个。
大部分人的认知是我们运动的时候是先糖后脂，然而实际的真相是，先脂后糖。
有些人以为拼命跑步出汗就能减肥，却发现怎么跑也瘦不了。因为他不知道，脂肪消耗是需要氧气参与的，运动的过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。
在高强度运动时，肌肉的糖分分解酶会增加，当你上气不接下气的时候，消耗的只是糖分不是脂肪。如果你想消耗脂肪要以低强度的有氧运动为主，因为低强度运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。
通过对心率的把控，就可以尽量把糖脂转换点往后挪，让运动一直保持在燃脂模式。如果你一直是在高强度的运动，当你的心率还不适应这个强度，一个你会很累也很挫败，另一个对心脏不好，达不到运动的目的。
2）关键词: 心率和LSD
跑步中最重要的两点，我觉得一个是心率，另一个是LSD(长距离慢跑)。
最大心率的简单估算：220-你的年龄=你的最大心率。
这个估算公式，是可以算出来某个年龄段的平均值，但不是很精确可能会有些个体差异，比如我，按这个算出我的最大心率应在180左右，但我有去一家机构实验室测过，我的最大心率是190。
如果有测过并知道自己的最大心率值的，就可以直接用你的最大心率算出你的最佳心率区间。最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%～80%
比如，年龄为30岁，其最大心率为：220-30=190次/分钟
理想的燃脂心率低限为190×60%=114
理想的燃脂心率高限为190×80%=152
那么114～152就是最佳的燃脂心率。
该心率对应的跑步速度即为最佳燃脂跑速。
心率太低，强度不够，燃脂效果不好。
心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练。
你的合适心率决定了你的运动强度，确定了适合自己的心率再循序渐进开始。
所以了解自己的运动心率是非常重要的，当然有些人心脏功能不好的快走可能更适合，还是看你的心率。
算出个性化运动强度，也可用卡式公式：
运动心率区间=(220-年龄-静态心率)x(60%-80%)+静态心率.
如何测最大心率和静息心率？
最大心率：热身后全力跑3次800米，每次之间休息3分钟，查最大值。
静息心率：睡眠充足的早上，起身后站立静止一分钟测出的心率为静态。
距离比速度重要，时间比距离重要。
我之前就是长距离慢跑太少了，所以跑快点心率就很容易上去。
总有人跑得比自己快，总有人跑得比自己远，不要求快，关键你是否一直在跑。
跑者的定义不是看他跑得有多快，也不是看他跑得有多远，而是看跑步是否已经融入生活，成为生活的一部分。
3）区分：有氧运动和无氧运动
跑步是最好的有氧运动，也被称为有氧运动之王。
有氧运动可以提高心肺功能，但长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失；
无氧运动可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。
所以如能的在跑步间隔中穿插一些无氧训练，这样锻炼效果会比单纯练一种好得多。
无氧运动尤其是力量训练可以提高身体的肌肉含量，而肌肉含量的提高对人体的基础代谢大有帮助。研究表明，每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150千卡的热量。
有氧运动只能在运动期间的一段时间内消耗能量，一旦运动停止后，后期的代谢影响将会变小。而无氧运动能在运动结束后的当天甚至第二天继续提高身体的代谢率。
如果你总是进行匀速跑，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过5分钟或1.5公里，可根据身体状况做适当调整。
相同时间，跑得快的人能量消耗多；相同距离，跑得快或慢，差异不大。
4）指标：最大摄氧量
跑步还有一个重要的指标是最大摄氧量。
最大摄氧量就是你运动时血液利用的氧气量，越高说明你的心肺功能越健康。
也是量化我们的体能水平很重要的指标，像优秀运动员的摄氧量是80毫升/千克体以上，普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克体。
一般男的40，女的36算是及格，低于及格线都是有猝死的风险的，可能得高血压，糖尿病等慢性疾病都会相应增加，54以上是优秀。我之前有去过一家知名公司测过，我的最大摄氧量是43.3，还行，但可以更好。下次再去测下看看是否有提高。上次那个帮我测的女孩居然是51，让我很是叹服。
越跑步,越快乐，坚持终将美好！
越跑步,越快乐，坚持终将美好！
现在其实很多好点的跑步手表也有这项数据了，不一定非要去专业机构去测，像我的华为手表就有最大摄氧量的数值，和我去机构测的结果差不多，误差不大，所以也是可以参考的
5）跑步姿势的注意事项：
第一：身体稍稍往前倾，借助重力，你会跑的很轻松。人体前倾超过22.5度就会摔倒，博尔特前倾角度是21.4度，
第二：尽量前脚掌着地，但也不要刻意而为之, 全脚掌也是可以，尽量避免后脚根着地以免伤膝盖。其实这一块也是一直有不同说法和有争议的，所以自己舒服最重要。我买过一双咕咚智能鞋测过，我95%都是前脚掌着地。
第三：跑时膝盖要有一定的弯曲，不要太直，这样膝盖不会受力太大。
第四：要提高步频，小步快跑。步频一直是我的短板，后续要加强核心力量训练。跑前跑后一定要有拉伸，跑前一般是动态拉伸，跑后是静态拉伸。
从不喜欢到热爱，跑步改变了我的生活方式，我相信越努力越幸运，坚持终将美好！
越跑步,越快乐，坚持终将美好！
