关于减肥的一些必要知识

减肥最关键的还得是靠饮食。

我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以，尽量少吃脂肪就是这个原因。

蛋白质很特别，它跟其他两个指标不一样。比如说，现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，剩下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。

糖、蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样。所以，你吃了2000卡的蛋白质和你吃了2000卡的脂肪，结果是完全不同的。因为，蛋白质只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的。所以，用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好。

蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在不运动的情况下，人每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。那比如说你是体重60公斤，那你一天就需要60克蛋白质。如果你只吃鸡蛋，那每天就需要吃8个鸡蛋才能满足这60克蛋白质。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能满足蛋白质需求。而且，这个肉尽量是牛羊肉，一定要是瘦肉。

那么，吃够了蛋白质，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。

糖是给我们大脑供能的，不能不吃。我们日常饮食中，大部分糖类都是来自于我们的主食。如果你体重是60公斤的话，那么你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢？正常来说，你一天吃的脂肪应该占到总热量的30%。这里有个很重要的知识点是，我们平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了，已经差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已经达到了基础的需求。

另外你可能经常听人说，吃粗粮热量低，可以多吃一些。但实际上，一个手掌大小的红薯大概有300多克，这是个中等的红薯。烤红薯的糖分就相当于400多克，也就是两碗米饭的量。所以，吃粗粮也需要控制量，这点是很重要的。

实际上，你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪，跟你的体重、年龄和性别都是都相关的。 不同性别、年龄、体重的人，吸收转化率都是不一样的。所以，市面上卖的减肥餐也不一定是适合你的。比如，如果你是个体重60公斤的男性，你买的减肥餐是为一个70公斤的男性设计的，那么可能你就越吃越重，最后变成70公斤。那如果你的体重是90公斤，你吃70公斤人的减肥餐，你会发现另外一个问题，你越来越饿，最后你根本受不了。

而且，每个人每天的能量消耗是不一样的。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的体重就会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的体重就会上升。

举个例子，如果你是个60公斤的男性，你每天在不运动的情况下会消耗掉的糖分就是你的体重60×2，120克糖。你每天消耗蛋白质就是你的体重60×1，60克蛋白质。你每天消耗掉的脂肪就是你的体重60×1.8，108克脂肪。

以上，是一个人正常情况下的能量消耗。如果你要减脂的话，就要适当提高蛋白质的摄入量，这样你会更有饱腹感。同时，降低你的脂肪摄入量。