让人又好气又好笑的力量训练动作—闭眼抱胸单脚站30秒

作者 |  孙大剩

全马训练计划第66天 小腿力量练习

今天的跑步计划原本是13公里，鉴于昨天脚部疼痛复发，今天走路时间长就疼的状态，取消了跑步。

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转而练习小腿与脚踝的力量，这一块的力量训练之前有提到过，在这一组训练中，有一个动作让我耿耿于怀，那就是—闭眼抱胸单脚站。

（无伤跑法）

为什么会耿耿于怀呢？上次做这个动作的时候差点没笑死，看起来动作也很简单，做起来身体总是不受控制的东倒西歪，完全不按照大脑的指示去做。

所以整体做下来费了很大的功夫，还搭上了不少的笑声。

这一次做到这个动作的时候，学聪明了一些，比上次做的效果要好的多，但脚上的肌肉依然在来回摇晃，平衡着身体最后的尊严。

我想心平气和一些应该会更好，事实也确实如此，但只要稍微不专注，东倒西歪的情况马上发生。

这也说明，我的专注力有时候不超过30秒，略显尴尬。

同时也引发了好奇心，因为与这个动作对应的是睁眼抱胸单脚站45秒，完全没有失去平衡的情况发生。

难道视觉是维持平衡的一个重要因素？

通过相关的搜索，原来这一现象的产生涉及到人体平衡能力的机制问题。

根据目前的研究来看看，人的姿势平衡的维持有赖于视觉系统、大脑的前庭系统以及本体系统的相互协调。

在我们做出种种动作时，前庭感受器、视觉以及本体系统感受加速度及静态移位变化并提供信息，脑干的前庭核、大脑皮层、小脑、网状结构等中枢系统对这些信息进行整合调制，通过前庭眼反射保证视网膜随时能可靠地进行视觉定向，并通过前庭脊髓反射完成姿势反射，维持身体平衡。 

以上这段话可以不用看明白，主要意思就是视觉在人体平衡中有着重要作用。

不过在单脚站立状态下，闭上眼睛完全中止视觉系统发挥作用后，我们并不会马上失去平衡，有时甚至还能坚持较长时间，占据最大功劳的实际上是前庭系统。

上面这个动作，大家不妨来试一试，看看你的平衡能力有多强。

除了以上动作的训练外，增强小腿与脚踝力量的动作还有如下这些：

（1）勾脚练习，主要训练小腿前侧肌肉力量，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，有效防止崴脚。

当光脚站立在垫子上，慢慢向上抬起脚尖，左脚的角度明显低于右脚，还是因为脚步某个部位的什么损伤吧，具体的也不是很清楚，不过做完后，能感受到脚部的发力，任何做完后感受到发力的动作，都会对恢复产生一定的作用。

（2）提踵，我做的时候直接凭空单脚站立提踵，这可以增大练习的难度，同样是为了练习力量与脚踝的稳定性。

做的时候充分感受到小腿肌肉的力量爆发，也能感受到脚步力量的牵拉，希望通过力量练习，彻底解决脚部问题。

（3）睁眼单脚站立60秒，这个动作时间长了是有些累的，尤其是手臂需要张开，手心朝下会让手臂随着举得时间越长而沉重，对于腿部练习练得依然是稳定性与力量。

（4）睁眼抱胸单脚站立45秒，不要小看加上了一个抱胸的动作，确实有了一定的难度，锻炼部位不变。

（5）文章开头说的闭眼抱胸单脚站立30秒

接下来就是小腿的爆发力训练了，这是这组动作的最后一项内容，也是担心的一部分，担心较大幅度的爆发力会让足部再次疼痛加重，做起来的时候实则一点问题没有。

（6）单脚原地跳，要求是落地后立即弹起，尽可能的与地面接触时间特短，特别考验腿部的肌肉力量与脚踝的承受力。

（7）双脚前后跳，同样是落地后立即谈起，缩短与地面的接触时间，双脚做起来比单脚更加灵活。

（8）单脚前后跳，动作稍微难了一些，身体的协调性在这个动作上展露无遗，做起来不是特别顺畅，需要的稳定性非常高。

以上就是今天针对小腿与脚踝力量训练的全部动作了，只做了一组力量训练，希望能够有所帮助，同时还要穿缓震性能好的跑鞋，保护脚部。

 资料来源《无伤跑法》《百度问答》

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