自然训练之推墙俯卧撑
写在前面的话
很多人得知我的职业是瑜伽教练后，都会说你告诉我我的身体哪里不舒服，你教我两个动作怎么改善一下吧。
这个与我来说真的很难，我从来不认为身体的练习是一件可以随便用两个动作应对的事，相反随着教学的积累我反而会越来越觉得身体的练习是一件非常严肃并且必须要认真对待的事情。我们一定要对身体细节有更多的了解，在练习中对细节有更多的感知，才能够有健康的身体和自由流畅的动作。
进步和改变除了来自于日复一日练习，更多则是来自认知的升级。
我们的身体完全奉行着“用进废退”的原则。尤其是骨骼、关节、筋膜和神经系统。它们遵循着这个原则，不断地在身体内淘汰和更新。你想想看我们现在的身体状态是因为过度使用出现了问题还是过于闲置才状况连连。
本质上的训练并没有让你提高，只是让你恢复了，恢复到你本来就会的的自然状态。你想想看是不是随着年龄的增长，你的身体机能也在跟随着负增长。不管你是处于何种目的进行锻炼，最终的目的只有一个，更好的适应环境，更好的适应生活。
上次我们讲了万能体式——猫式，如果你试着每天都做几次，应该会有收获，也会有问题出现，大多数人会出现手掌跟和手腕的不适。
这就不的不提一下每个人或多或少都被它困扰的颈肩酸痛。是一个极其容易出现被错误的使用模式影响的身体部位。尤其是长期久坐的办公室人群。这是因为人的身体结构并不适合长时间保持一个姿势，久坐不动就会使身体的某一个部位长期承受过大的压力而紧张，僵硬和紧绷。闲置没有用到的部位肌肉无力筋膜发生粘连，让人除了感到疼痛，严重时还导致肩关节活动困难，也就是我们常说的肩周炎等问题。
今天介绍改善这些问题的动作很简单，你只要有一面墙就可以在几分钟活动一下能够同时活动到肩胛带，腹部和背部。它就是~~俯卧撑
俯卧撑是上身练习中最好的动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的胸腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作，世上其他的练习动作起不到这些作用。这就是俯卧撑为什么在全世界的巅峰军事训练营中肌肉训练都是首选的原因。什么太难，那你一定不知道俯卧撑是有1~10的分级。（详细可以看看《囚徒健身》）
我们从俯卧撑系列的第一式：墙壁俯卧撑开始。这应该是一个几乎任何人都能做到的动作。这项练习会给软组织和肌肉输送大量有营养的血液，也提高了关节的灵活性和健康状况，所以这也是一项极好的康复性训练，如果你带着疼痛与僵硬的身体进入体操训练，或者肩膀、肘部和腕部有旧伤的话。如果你想认真对待俯卧撑，这将是个完美的起点。
俯卧撑主要针对上肢、腰腹的肌肉进行力量和耐力的训练，特别是对胸大肌和肱三头肌有非常好的锻炼作用。
做了这么多。是不是觉得很想试一试
先别着急请牢牢记住两个用力原则。
1.与墙面接触的位置发力，其他位置不主动发力
2.末端发力，依次传导，整体感受受力。
来吧，小试牛刀
1.脚分开与肩同宽，手掌贴住墙面。
手肘基本与肩同高，同宽。两前臂平行，手指张开贴在墙面，中指，手腕，手肘在一条直线上。
额头轻轻贴墙，放松
自然训练之推墙俯卧撑
2.用手肘推墙把胸口推向肩胛骨中间的胸椎，感觉身体很有弹性的向后
自然训练之推墙俯卧撑
3.保持住肩胛的稳定。手指发力推墙，把手肘稳定离开墙面。
Ps:这里可以稍微停留几秒甚至一两分钟
注意:手肘有意向内聚拢，避免外展。
自然训练之推墙俯卧撑
4.继续手指推墙，肩肘保持稳定，慢慢伸直手臂，直到手臂伸直。
自然训练之推墙俯卧撑
留意一下：手肘没有超伸
如果你觉得这对你来说太简单了可以参考下面图片的位置，用力方式一样
自然训练之推墙俯卧撑
谨记:你在完成动作的时候一定要_，轻缓，多次重复，不要怕错，在重复中确实的去感知不同的肌肉的参与和工作，透过感知去修正和打磨自己的动作。
无论随时随地，你都可以进行俯卧撑的训练。上班中间休息的时候，不妨就做上几十个，定有奇效。尽管你的同事会用蛇精病的眼神看你，但没关系啊，你身材好了，肩周炎也不见了。
你不需要着急，就慢慢按着你的体能和力量来训练。刚好这个动作，就能够针对性地练到女性比较在意的部位肌肉，令人苦恼的蝴蝶袖，还有扩胸。至于汉子，想要有美队那么美的胸，俯卧撑是你绝对不能错过的。
另外推荐一下我心中的大神，也是我现在的老师高科的《城市就是健身房》，会让你对健身这件事有更多不同的认识。
自然训练之推墙俯卧撑
下周预告
猫氏家族——猫式跪爬
提高协调性，提高髋关节和踝关节稳定性以及躯干稳定性。这个动作需要更多的肩腕关节的稳定性，所以推墙俯卧撑不要偷懒呀。
