长期不跑步的人，如何重新开始跑步？

为何开始跑步？

每一个人开始跑步的目的都不同，有的人为了减肥，有的人为了强身健体，有的人则是为了挑战自我。

而不同的跑步目的意味着不同的跑步计划：

例如一个人只是为了锻炼身体而跑步，那么他可能只需要怎么跑、每周跑多少合适就可以了；

而一个为了挑战自我的人，他可能追求的是快，那么他不仅要知道怎么跑，还想要了解怎样才能跑得快。

所以我们需要做的第一件事就是搞清自己究竟为了什么跑步？

如何重新开始跑步？

1. 跑步频率和强度

刚开始恢复跑步，请按照「跑慢不跑快，跑短不跑长」两个要求。跑慢不跑快意思是针对跑步配速，宜慢不宜快；跑短不跑长说的是，重新开始跑步，持续时间不能长；按这两点来跑，对你身体才是最好的。

切记不要停跑一段时间之后毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。

刚刚恢复跑步，一周跑3次左右是比较理想的。每一次跑步最好持续30分钟，如果一开始30分钟太吃力，可以从体力可以负荷、跑完仍感到舒适的时间开始加，以连续跑30分钟不停为目标练习，不用在意速度。

刚开始练跑时以时间为基准是个比较理想的指标，如此心理压力也会比较小，你不必勉强自己状况不好时仍要撑完5k、或每次一定要跑多快，顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。

2. 跑步时间的选择

对于跑步时间的选择，没有什么标准答案，因为每个人的生活习惯和情况都不同，找到适合自己的时间就好。

不过需要注意的是如果你选择晚上跑步，尽量能够早的开跑，很多人会因为运动后过度兴奋而睡不着。而且晚上一般精力比较疲倦，会产生不想运动的倦怠。还有一点晚上跑，视野不佳，这个时候格外需要注意安全。

总之跑步时间最重要的是能够和自己工作、生活相契合，所以不论是早上、下午还是晚上，你觉得最舒服的才是最适合你的。

3. 跑步计划

根据自己的身体状况来调整训练周数以及每周跑步时间、强度。

在跑步之余可以加入一些核心力量的训练，核心力量的增强可以减少我们受伤的几率，还在一定程度上有助于改善我们的跑姿。在这里推荐4个动作：

关于每个动作的具体做法，我们在「怎样锻炼跑步的核心力量？」详细列举了，这里就不重复了。

如果你对跑步很上心，而且想要在跑步这个运动项目上有一些进步的话，你每周至少得跑三次。

怎么跑？

1. 跑步姿势

好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。

长期不跑步的人，如何重新开始跑步？

而说到跑姿，就不得不提一个老问题：究竟是前脚掌着地还是后脚掌着地？

无论是前脚掌、全脚掌还是脚后跟先着地，三种方法都是可以的。你的能力、选择的装备、习惯和状态这四个因素影响了你在跑步时的落地姿势。

也就是说，到底选择哪种跑法，首先看你的能力，然后对应能力入手适合你的装备，再结合你的习惯，选择最适合你的跑法，并在跑步的过程中，根据状态适当调整。

2. 呼吸

长期不跑步的人，如何重新开始跑步？

跑步的呼吸，相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层「腹式呼吸」，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：

一：要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。

二：先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

三：尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

四：重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸「看不见的力量」，所带来的效益。

很多人在跑步过程中都会出现“岔气”，呼吸困难等问题。解决这些问题要注意在跑步过程中呼吸要渐进式的，有节奏的并且是有控制的。

起跑时不要过快，可以先用较慢的速度跑1-2km做为热身。在身体已经微微出汗的状态下再按自己熟悉的速度跑。这样就能避免跑步时出现的“岔气”现象。

3.跑前的拉伸和跑后的放松

跑前适当的热身可以活动肌肉和关节，避免损伤。仿佛在极冷的环境中先把汽车发动起来，等一会儿再开一样。让身体充分适应运动节奏，因此热身和准备活动是必要的。

那热身怎么做？先做一些简单的动态动作，比如低强度的活动关节，迈步，高抬腿，分腿内外旋等。不追求每个部分达到高效的状态，只追求参与。

也有不少人用前1/4-1/3的里程慢跑热身。如果目标是5km，一般用前边的1-1.5km用很慢的速度跑，甚至是快走来热身。这也是一种不错而且又简单的跑前热身方式。

而跑完后先不要立刻坐下来，尝试慢走5-10分钟，让心率自然恢复到日常状态。然后进行静态拉伸。静态拉伸除了大腿，小腿，脚踝等几处大肌群的拉伸外，还要注重髋部，脚部等一些辅助肌群的拉伸和放松。

一些常见的问题

1. 心率

无论是光电心率的表也好，使用心率带的表也好，对普通跑者来说，这块小小的心率手表绝对是训练的利器。心率是检测我们自己训练强度大小的有效、客观的一种方法。凭借实时检测到的心率数据，你可以了解自己的强度而不至于练过头。

心率分有氧和无氧区间，而在有氧区间跑步有助于提升我们的有氧能力、增强心肺能力、能够燃烧脂肪为肌肉提供主要能量、较容易恢复 。

为了确定自己的最大有氧心率（MAF），可遵循以下两个重要的步骤。

首先，用180减去你的年龄，然后根据你目前的健康和训练状态来进行调整。

1.180 - 年龄。

2.在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。

a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。

b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5.

c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。

d.如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

e.对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类运动员来说，心率值设定在165或许是恰当的。

如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。

举例说明：假如你20岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-20=160，然后160-5=155.即心率155（155次/分钟）。

确定了最大有氧心率后，从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。在此例中，训练时的最大心率即为155，那么他的有氧训练域则介于 145-155 （次/分钟）。在155心率时有氧效率最高，可以令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加。

需要注意的是，并不是一开跑就要达到这个心率，跑前的热身和跑后的放松依然很重要。

2.过度训练

过度的训练是很多初跑者的问题，在刚开始跑步的时候，觉得信心满满、动力十足，于是便天天跑，有时候甚至加速跑。初期可能会觉得很兴奋、也不是很累，可是过了几天之后伤病、疲惫就随之而来。

而这和我们的激素水平是息息相关的。简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。

过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力甚至抑郁。那我们怎么避免这种状况呢？除了上文提到的「跑慢不跑快，跑短不跑长」，我们可以在第一次跑步时做个简单的测试。

第一次尝试用较慢的速度（慢到可以和旁边的人聊天的程度）跑。跑到身体出现任何疲倦，肌肉酸胀，呼吸局促就停下来。这个基本可以做为跑步的起点。前两周的跑步可以用这个距离做为依据。

1） 如果无法在放松跑的状态下完成2km，说明身体的状态较差。前2周可以尝试先步行速度走500-1000m做为热身，然后放松跑到身体出现疲倦感后快走，用这种方法完成2km的距离，完成后再走500-1000m后简单拉伸结束跑步。这样的锻炼量维持两周，目标是能尽可能的少走，多跑。最终实现全程跑完2km。

2）如果在放松跑的状态下能够完成2-5km之间的距离，说明身体状态不错。前2周可以以此为基准进行跑步。假设能够放松跑3km，那么先快走500-1000m 然后放松跑3km 再快走500-1000m后适度拉伸结束跑步。每次无需增加锻炼量。对于开始跑步最初2周最重要的就是适应。

3）如果第一次就在放松跑的状态下能完成5km以上的距离，说明身体状态非常棒。属于最好的5%那部分人。如果长期坚持跑步将会取的不错的运动成绩的。在前2周每次先慢跑1km，然后按自己觉得舒服的节奏跑5km（略有强度，但也不是气喘吁吁的状态），再慢跑1km后拉伸结束跑步。

如果之前没有跑步训练的基础，开始跑步的前2周不用增加跑量和速度，只要跑同样的里程感觉越来越轻松，越来越好就说明在进步。会因此喜欢跑步，因为每个人都喜欢做自己能够掌握的事。

3.伤痛

如果遇到任何伤痛或者不舒服，第一时间停跑、减量，如长时间不适，请及时前往医院诊断。附上三个常见问题的解决方式：

1）肌肉酸

每次跑步身体都消耗来自糖原和脂肪提供的能量后会产生乳酸，这些乳酸就是让你浑身酸痛的原因。减缓第二天肌肉酸要采取两种办法：

a.在跑步过程中减少乳酸产生。控制自己的速度在“有氧区间”。也就是跑的速度尽可能慢，慢到能和旁边的人边聊天边跑步的地步。这样的强度产生的乳酸量较少。第二天不会觉得特别不适。

b.在形成大量乳酸堆积后快速将其消耗掉。第二天进行少量低强度的快走，游泳和拉伸活动。泡个热水澡，多吃些维生素C,B，适量补充蛋白质都是加速乳酸代谢的办法。

更多方法戳这里：「如何缓解运动后的肌肉酸痛？」

2）腿疼

一般的轻微运动损伤在48小时内都能够恢复。所以觉得不适先停跑2天观察一下。如果疼痛感还未消失，可以每天用冰袋敷不适处2-3次，每次10分钟。对不适处进行挤压后轻微拉伸。如果不舒适在一周内还未消失，要及时去医院治疗。

3）脚疼

脚痛一般是由于一种叫“足底筋膜炎”引起， 简单的处理方法如下：

a.停止训练1，2天。

b.每天用冰矿泉水，踩在足底滚动10-15分钟。既起到冷敷作用，也帮助足底肌肉放松。

c.尝试在家里赤脚行走，逐渐强化足底和小腿的肌肉能力。

轻微的足底伤痛能够在一周内痊愈，如果未痊愈还是要到医院进行治疗。