积极情绪的力量

你好，5号幸福船队的泛若之舟，本周为你推荐的这本书叫《积极情绪的力量》。

积极心理学是一门非常年轻的学科，过去大多数的心理学家们把关于人类情绪的研究都集中在了消极情绪上，比如恐惧、愤怒、悲伤以及这些不愉快的状态可能引发的个人痛苦和社会问题。对于积极情绪可能引发和给人们带来改变的研究涉猎很少。所以，我今天就专门针对积极心理学跟你做一个探讨。

这本书的作者芭芭拉·弗雷德里克森是积极心理学领域的领军人物，她刚刚卸任国际积极心理学会主席。2000年的时候，因为在该领域的杰出贡献她获得了“坦普尔顿奖”，这个奖被誉为是“心理学界的诺贝尔奖”，只颁发给在这个领域有过最佳科研成果的40岁以下的科学家。那么接下来，我会从四个方面为你解读这本书：

第一，情绪的由来和它对人类进化产生的作用；

第二，为什么在当下积极情绪越来越被需要？如何科学的管理自己的情绪？

第三，积极情绪和消极情绪的最佳配比是多少？

第四，有哪些方法可以提升自己的积极率？

一、情绪的由来

在远古时代，人类面临的主要是来自生存的挑战，我们的基因深处，现在还依然保存着人类祖先对洪水、猛兽、饥饿的记忆。这些记忆进化成了情绪：愤怒、恐惧、焦虑。

以往的科学家们认为，所有的情绪，不论是积极的，还是消极的，对我们人类的祖先都意义重大，因为它们为特定的行为产生了驱动力，也就是他们认为，情绪触发了“特定行为倾向”。比如恐惧引发了逃跑，愤怒驱动了攻击，厌恶导致了排斥等等。

“特定行为倾向”的概念里蕴含着两个核心理念，一个理念是，正是由于我们人类的祖先感受到了某种情绪，才会在头脑中出现对应的行为模式。比如：看到了正在觅食的老虎或狮子，因为恐惧赶紧逃跑，避免被吃掉。

这种情绪帮助人类的祖先在生命遭遇威胁时迅速、果断地的作出反应并行动。这个问题解释了，自然选择的力量是如何塑造情绪并将它保存为我们人类的本性的。

反过来，另一个理念是，某种特定的行为倾向同时也“体现”了情绪。它解释了为什么情绪可以通过主导一系列的生理变化，进而影响我们的思想和身体。

比如：在任何情况下，当你感知到危险来临，你的心血管系统就会调整部署，将含氧的血液迅速输入你的肌肉，让你做好随时逃跑的准备；你的肾上腺也会释放更多的皮质醇，通过提高血液中的葡萄糖含量调动给你更多的能量。

确实，正是消极情绪的产生才让人类活到今天，但是现在这些记忆进化而成的情绪在发挥积极作用的同时也已经变成了三大怪物：抑郁、焦虑和恐惧，成为今天我们人类心理疾病的重要来源。所以，精神的饱满和心灵的愉悦在今天变得越来越重要。

二、当下积极情绪的重要性

               

人们对于情绪的看法，普遍存在2个误区：

第一个误区：人们认为坏情绪只是暂时的坏心情，过去就好了。这可能是让很多人没那么看重情绪管理的最大BUG。

事实上，当情绪不能以情绪的方式去处理，就会转化成为另外一种动力攻击人的身体，最终导致生理疾病的发生。我们称之为【身心疾病】，目前已经有大量临床研究证明，癌症、心脏病、长期慢性疼痛等病症，都是消极情绪长期压抑累积的结果。

在欧美发达国家，心脏病早已不再是单纯的生理疾病，最先进最流行的治疗方法也是融入心理治疗、情绪管理的【双心治疗】，不再是单纯的临床医学。

身体和情绪，有一种非常奇妙的隐喻关系，当某种情绪被忽视、被压抑，潜意识就会关闭身体的某一个神经传递枢纽，或是刺激某种激素大量分泌，最终导致与这种情绪相对应的某个身体部位产生生理问题，身体就会用疾病的方式去提醒你，有些情绪你需要去面对处理。

第二个误区：人们认为情绪管理就是控制情绪、不乱发脾气。

事实上，快速有效的科学情绪管理分为4个组成部分：感知、控制、表达、转化，缺一不可。单纯的控制情绪，初期看很有成效，但潜在危害着实不小。因为控制的目的是平衡，而不是压抑，每一种情绪都有价值和意义。

先说感知力，感知力是人与生俱来的一种能力，每一个婴儿都是通过身体感知力，去了解自己所处的环境、自己的抚养人是否值得信任，从而为自己选择最合适的生存方式，也就是自己要以怎样的行为表现才能够获取抚养人的注意力，并给予生活照顾。

前面我们讲过，情绪是一种强大动力。情绪越强烈，动力越强大。想要控制情绪，除了花费更大的力气去束缚、压制自己的情绪，更重要的一件事就是降低身体感知力，让自己感受不到情绪的存在，只有这样，才能做到控制情绪。

但这样时间久了，身体就会呈现出钝感，不再会感受到消极情绪的存在，自然也不会再被消极情绪所影响。简单讲，就是不会再感受到伤心难过。

问题是，身体状态只有钝感和敏感的分别，不会出现时而钝感、时而敏感，在某些时刻钝感、在另外一些时刻敏感情况。当身体钝感的时候，你感受不到伤心难过，也感受不到幸福快乐。你会成为一个没有活力、没有激情、没有感知力的木头人。

再有，一个没有情感体验的人，也无法感知到他人的情绪情感，人际关系的交恶只是一个时间问题。

最后，也是最要命的一点，被忽视、被压抑的消极情绪并非真的消失，而是在身体里沉积下来，转化为另外一种动力开始攻击你的身体。消极情绪的长期压抑累积，最终会导致生理疾病的产生，但到了这个时期，往往为时已晚，很多事情想要纠正已经来不及，例如癌症。

国内肿瘤研究中心在10年前就已经发布了临床研究结果，事实证明，消极情绪则会让癌症快速扩散加重，而积极情绪可以让肿瘤患者带病生存5-10年，甚至更久。

另外有临床统计结果显示，99%乳腺癌患者都正在经历或是曾经经历过一段糟糕的两性关系。

所以积极情绪，绝对不只是让你有一个好心情，而是可以改变你的命运，让你有更多的健康、更好的未来。而科学的情绪管理，目标是让自己成为情绪的主人，包括感知、控制、表达、转化四个重要环节。在这个系统里，控制只是一种手段，让事态境况始终处于可控范围，不会带来更多的麻烦。

训练感知力的最好方法就是与身体对话，通过对身体状态的观察，进而感受到情绪的存在和变化。即使你的嘴巴紧闭什么也没说，但你的身体却每分每秒都在泄露着内心的秘密。

感知到情绪的存在，就有可能做到控制情绪，不让情绪在不合适的时间、地点爆发。控制情绪有很多实用小技巧，例如人们会习惯性地用握紧拳头来控制愤怒冲动等等，深呼吸也是一个非常好的缓解情绪压力的捷径。

暂时被控制、被压制的情绪，你的大脑可能会忘记，但你的身体会一直记得，所以接下来你要做的事就是以最快的速度给自己找到一个安全环境，确认在这里你不会被任何人打扰到，你就可以在你的安全环境里充分表达你的情绪。

情绪表达有很多种方法，比如对着虚拟对象拳打脚踢释放愤怒，让自己放声大哭表达悲伤等等。很多人自认为自己没有情绪困扰，但实际上只是习惯了压抑情绪，真正有机会去表达情绪的时候，他们往往什么也做不出来。这个时候需要你刻意地去表演某种情绪，身体动作很快就会把你的压抑已久的情绪带出来。身体的智慧会令你惊讶。

科学情绪管理的魅力在于，当你真正看到你的真实情绪体验，并能够充分表达，情绪会自然发生转化，因为每种情绪的背后都隐藏着另外一种更深的情感。例如，愤怒的背后是爱，忧伤的背后是无处安放的生的渴望。

 

听了这么多，你是不是会想：积极情绪这么重要，我要怎样才能做到100%的积极情绪？

这也是很多人对于情绪管理的另外一个常见误区，认为积极情绪一定是越多越好。比如我身边就常有人说，我从来都不生气，我每天都很开心……我丝毫不怀疑他们说这句话的真实程度，但我会对他们的身体感知力保留我的个人观点。因为，任何一个人都不可能做到100%的积极情绪。

事实上，人的积极情绪与消极情绪的配比，弗雷德里克森在书里把它称为“积极率”，这个积极率是有临界点的。

弗雷德里克森和她的合作者密歇根大学信息学院的天才教授迈克尔.科恩，通过一系列的实验，用数学模型对纯粹积极情绪的课题进行分析发现，11：1的积极率是一个极限临界点，科恩用了一个画面来描述这个新发现，他说：“如果你在健身房跳得过高，你的脑袋会撞到天花板上。”

凡事都有度，过度都是灾难。积极情绪也不例外。

在11：1这个积极情绪上限中，弗雷德里克森看到了一个非常有益的教训：在蓬勃发展的生活配方中，消极情绪是一个非常必要的组成部分。缺少了消极情绪，你会变得轻狂、不踏实、不现实；缺少了积极情绪，你会在痛苦中崩溃。

那么，在现实工作和生活中，我们要保持在怎样的积极率才能进入蓬勃发展的最佳状态？这就是我接下里要跟你分享《积极情绪的力量》这本书的精华所在。

三、积极情绪与消极情绪最佳配比

经过研究发现，3:1是积极情绪和消极情绪的最佳配比，无论个人、家庭或组织，能够引发蓬勃发展的积极率都是3：1。这个研究结果，是这本书最核心的价值所在，也是.弗雷德里克森在积极心理学领域的独特贡献。心理学的许多研究常常因为没有数学模型的支持而被其他学科所诟病，在实施推行的过程中因为没有清晰固定的衡量标准而难以把握，弗雷德里克森的这项研究成果，就同时解决了这两个难题，可以说是颠覆性的革命。

积极率起源于简.达顿，她是弗雷德里克森的好朋友，也是密歇根大学罗斯商学院的著名教授。达顿凭借她敏锐的直觉力，在芭芭拉和马歇尔.洛萨达的工作中发现了一些共同点，促成二人的沟通合作。

洛萨达一直致力于高绩效商业团队的动力研究，并写出了一套数学公式。洛萨达的公式表明，高绩效的团队凭借他们异常的积极率脱颖而出，积极率大约在6：1；而低绩效团队的积极率远远低于1：1；混合绩效的团队仅仅略高于这个比率，大约在2：1。

洛萨达的研究工作引起了芭芭拉的强烈兴趣，因为洛达萨的研究让芭芭拉的理论可以用数学公式、标准数据统计的方式来呈现，这会让芭芭拉的研究结果更容易被大众所理解，并轻松掌握灵活运用。

芭芭拉.弗雷德里克森更愿意把这个神奇的积极率称为3：1，并通过大量的实践去验证，3：1这个积极率虽然产生于商业团队，同样也适用于个人。芭芭拉用了2个不同的数据库去测试3：1这个临界点，研究结果发现，在2组不同的数据中，蓬勃发展的人们的积极率都高于3：1，而那些枯萎凋零的人则低于3：1。

与此同时，婚姻科学专家约翰.戈特曼聚焦于对已婚夫妇的情绪动态的研究之中，长期收集各种数据，通过对这些数据的大规模测量，开发多种方法来计算婚姻中的积极率，研究结果发现：在蓬勃发展的婚姻中，积极率大于5：1，失败婚姻的积极率则低于1：1。

临床心理学家罗伯特.施瓦茨发展了自己的数学模型，发现最佳的积极率是4：1，病理性的积极率，例如抑郁症患者的积极率，低于1：1。

这些不同领域里发生的不约而同的研究方向和研究结果一致性，共同验证了一个结果：积极率和蓬勃发展之间的联系无比强大，无论你是一个个体、一对伴侣，或是一个小组、一个团队，积极率都值得你给与足够多的关注。

3：1的积极率，是一个神奇的临界点，低于3：1，积极情绪很可能是惰性的，被消极情绪的影响所淹没。也许只有达到了3：1以上的积极率，积极情绪才拥有了足够的力量站立起来，并压倒消极情绪，只有这个时候，积极情绪的扩展和建构效应才能显现出来，发挥惊人功效。

         

遗憾的是，不同领域的科学家们关于积极率的研究结果发现，绝大多数人的积极率都没有达到3：1，平均在2：1左右。好消息是，你可以通过努力来提高自己的积极率。

四、如何提高积极率？

芭芭拉.弗雷德里克森在《积极情绪的力量》这本书里，给出了11种常用方法，教你怎样在日常生活中去创造更多的积极情绪，提高你的积极率，建议你亲自去阅读。

除了我前面提到的科学管理情绪的4个方法，减少消极情绪、阻止消极情绪的蔓延荼毒，提高积极率的另一个有效方法就是有意识地为自己创造积极情绪。作者在这本书介绍了一种方法，每个人都应该建立属于自己的【积极情绪档案袋】。

建立积极情绪档案袋，实际上是在做一种深层次的自我研究，你要把你和每一次产生积极情绪之间创造出的有紧密联系的事物和纪念品放到一起，装进一个档案袋。比如：你把过去一周发生的关于喜悦，关于感激，关于爱的东西都装进一个档案袋。

当自己被消极情绪所影响的时候，打开这个档案袋，重新审视里面的每一个事物，照片、信件、留言、礼物，或者对你个人有深刻意义的物品等等，在黑暗中提醒自己，生活还是有好的温暖一面。这个简单的突破，常常能为你再次注入活力，激励你找回通向积极情绪的良性循环道路。

弗雷德里克森把积极情绪分为10类：喜悦、感激、宁静、兴趣和爱等等。档案袋也分为10个类别，每个类别是一个文件夹，贴上标签。

为了把这个过程结构化，弗雷德里克森还给出了一些指导。

对于每一种情绪档案袋的建立，你要先问自己几个问题。以喜悦档案袋为例，你可以想一想：

上一次当你觉得安全、轻松和喜悦，让你感觉到真实的高兴的时刻，是在什么时候？

当事情完全按照你的心意发展，甚至比你期待的还要好，是在什么时候？

当你觉得好玩，想要一跃而入并参与其中，是在什么时候？

等等。

思考完这些问题，你再去建立这个积极情绪的档案袋，很快你就会发现，原来你一直生活在一个积极情绪的宝库之中，资源如此丰盛，这个感觉，又会成为促使你创造更多积极情绪的灵感源泉。

在使用档案袋的过程中，你要把它看做是生活的文献一样，要不断地发展它们、更新它们；同时你要带着觉知力和开放互动的心态来对待你的档案袋；保持一种放松的、心理上的接触，不要特意分析它。

好，今天的内容就分享到这里，总结一下这节课的核心内容，弗雷德里克森和她的合作者经过研究发现，人的积极情绪和消极情绪的配比，即积极率，是可以通过公式进行测算的；

测算的结果显示，积极率在3:1，无论对个人、家庭或组织，都能够引发蓬勃发展；低于3：1，积极情绪很可能是惰性的，被消极情绪的影响所淹没；

积极率并非越高越好，它的上限是11:1，缺少了消极情绪，人就会变得轻狂、不踏实、不现实，所以适当的消极情绪是很有必要的。

另外你可以用建立情绪档案的方式去做自我情绪的观察和研究，当你掉入黑暗的漩涡时，别忘了打开档案袋，让自己重新焕发生机。

最后，生活单方面的给了我们消极情绪，创造积极情绪是我们自己的事，它是一种选择，是一种我们必须一次又一次，一天又一天做出的选择。愿你能用心享受眼前拥有，创造更多积极情绪的闪耀瞬间。

好了，今天的分享就到这里了，如果你有创造积极情绪的经验和故事，也欢迎你在评论区留言，分享你的精彩观点。