爱打球的人赢在起跑线

挥拍类运动，降低56%心血管病死亡率！爱打球的人赢在起跑线

血管是人体循环系统的重要组成部分。如果把心脏看作维持生命的“发动机”，血管就是将“养料”运送到全身的主要管道。

它一旦出现问题，势必影响重要脏器的血供，导致其生理功能出现异常，能够从头伤到脚。

有的人实际年龄只有二三十岁，血管年龄却有五六十岁。坚持科学的运动，能有效延缓血管衰老。

挥拍类运动最护血管

爱打球的人赢在起跑线

《英国体育医学杂志》刊登最新国际研究称，在保护心血管方面，乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三是其他有氧运动。

     

新研究由澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学和爱丁堡大学等国际机构研究人员共同完成。

他们对8万余名英格兰和苏格兰参试者近30年的健康数据展开了梳理分析。

研究开始时，参试者平均年龄为52岁。通过问卷调查，研究人员整理了参试者常进行的运动类型、运动频度，以及运动后是否出汗等信息，共涉及自行车、游泳、挥拍类运动、有氧运动、足球和跑步6大运动项目与死亡之间的关联。

 

结果显示，与不参加相应运动的参试者相比，挥拍类运动者死亡率降低了47%，坚持游泳者死亡率降低了28%，有氧运动者和骑自行车者死亡率分别降低了27%和14%。

进一步研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。

     

新研究负责人爱缪尔·斯塔马塔基斯教授表示，结果表明，尽管运动对保护血管有益，但运动类型不同，护心效果各异。挥拍类运动对血管的保护作用最佳。

最佳运动时长：45~60分钟

新研究的另一重要发现是，运动时间并非多多益善。

每次运动的最佳时长为45~60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也并不会获得更大受益。

在运动频度方面，每周锻炼3~5天，每天1次效果最佳。如果你选择散步，频次可以多点，以每周6次为好。

对心脏病患者而言，散步时最好选平路，不要爬楼梯，且要循序渐进，先从每周3天开始，之后逐渐增加。

7招给血管“洗洗澡”

中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队的一项研究指出，我国20岁以上成年人中，约60.5%的冠心病和脑卒中死亡，归因于没有达到7项理想的心血管健康指标。

它们分别是吸烟、体重指数、体力活动、饮食、血压、总胆固醇和空腹血糖。若日常生活中努力纠正过来，完全可以避免发病。

针对上述危险因素，北京医院心内科副主任医师李康给出了指导建议。

1、戒烟

吸烟时，烟草中的尼古丁等有害物质会刺激血管运动中枢，并刺激体内肾上腺素和去甲肾上腺素释放，引起心率加快、末梢血管收缩、血压上升。

因此，生活中要尽量做到不吸烟、远离二手烟。

2、控制体重

日常的饮食，保证每日碳水化合物、蛋白质和脂肪合理搭配，能满足身体所需即可，尽量不要超过热量上限。同时，要少吃含热量较高的油炸食品、方便食品和快餐等。

3、保持适当锻炼

运动能改善血液循环，对降低血脂、血压和体重效果明显，还可舒缓压力，愉悦身心。建议根据自己年龄、性别、体力等不同情况确定运动时间和强度。

一般可多进行慢跑、快走、游泳、骑车等有氧运动，每次坚持30分钟，每星期至少5次，运动后心率加年龄以不大于170为宜。

运动状态以身体微微出汗，不感到疲劳，运动后自感身体轻松为最佳。

4、别吃太油腻

饮食油腻会导致血脂增高，过多的血脂附在血管上，就会造成动脉粥样硬化，进而引发血栓。

建议日常饮食要减少摄入盐、糖、饱和脂肪及反式脂肪等，多吃低热量且富含矿物质、维生素、纤维素和其他营养素的食物，如蔬菜、水果、粗杂粮、瘦肉、鱼类或低脂乳制品等。

5、少盐控血压

血压高时，血流对血管的冲击力增大，使动脉血管内皮功能受损，容易产生动脉硬化。

不少人天然存在动脉扩张或动脉瘤，一旦血压突然升高，动脉瘤破裂，会引起脑出血。因此，血压应控制在140/90毫米汞柱以下。

建议大家平时少吃盐，每人每日控制在6克内，多用蒸煮等烹调方法，少用酱油、味精等调味品。

6、控血脂

当血液中的坏胆固醇增多，易在血管壁上沉积并形成斑块，甚至堵塞血管、形成血栓，导致急性心梗或脑梗。

建议饮食以少油为原则，少吃动物内脏、动物脂肪及甜食，尤其少吃含反式脂肪酸的食品，如奶油、黄油等。

7

降血糖

在长期高血糖的作用下，动脉内皮细胞容易受损，血管壁的通透性也会变差，脂质容易沉积在血管内皮，进而导致血管狭窄，引起冠心病、脑梗等疾病。

建议多吃富含膳食纤维的食物，如胡萝卜、芹菜、燕麦、柑橘等，能延缓肠道吸收糖分。

勾脚尖，帮助预防血栓

不少人尝试用各种方法，提前清理血管中的“垃圾”和“毒素”以预防血栓。输液“冲血管”就是最常见的一种。

首都医科大学宣武医院神经内科副主任医师俞志鹏强调，输液“冲血管”意义不大，还可能带来严重后果。

与其输液防血栓，不如常做一个简单的动作，学名叫“踝泵练习”，也就是俗称的勾脚尖。

双膝自然伸展，双脚用全力向上勾10秒钟后，再用全力绷脚10秒钟，反复进行。动作要柔和，尽可能放慢。在不引起疼痛的前提下不限次数，越多越好。

“踝泵练习”主要通过踝关节的运动锻炼，增强下肢血液流动，并带动全身血液循环，进而达到预防血栓的目的。