【山药组】星语月拆书作业11：表达愤怒的具体步骤

书籍：《非暴力沟通》

目的：掌握表达愤怒的具体步骤

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现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。

为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

I复述知识

本文给了我们一种理性表达愤怒的方式。生活上总有些事不如人意，单纯的表达愤怒情绪是饮鸩止渴，有时候甚至会将事情升级越闹越大，那么如何恰当的表达愤怒，达到既解决问题，又能浇灭怒火，来看本文给到的方法：

一、停下来，深呼吸，什么都不要做；避免采取行动去指责或惩罚对方；

二、静静地体会自己，觉察自己的感受，看看是什么想法使我们生气；

三、去了解这个愤怒情绪背后自己想要满足的需要；

四、表达出感受和尚未满足的需要。有意识地用“我生气是因为我需要……”取代“我生气是因为他们……”

A1联系旧知

昨天晚上儿子因为作业有点多写的特别潦草，每个字都写的乱起八糟，错别字很多，看到作业 我立刻火气很大，冲他吼到：“你写的太烂了，太不认真了，应该撕掉重写。” 儿子吓的不敢说话，可是心里很委屈，接下来的作业写的很慢出错也很多，到了快十点才写完全部作业，经过我的指责很明显状态不好。

A2激活行动

如果儿子再作业潦草，我应该用上面的方法表达我的愤怒。

1、停下来，深呼吸，先不要指责；

2、觉察体会自己的感受，感觉到儿子的作业不认真是态度非常不端正导致，而且这么不认真的作业交上去老师会觉得家长不用心，这些想法让我很生气；

3、这个生气的情绪背后的我的需求是，我希望儿子能写作业积极认真一点；

4、我可以试着这样跟儿子表达：“儿子，今天的作业确实有点多，但是妈妈想让你能不管作业多少都能认真一点写，即使完不成作业，妈妈可以签字的时候跟老师说明，也不希望你草草的完成，那样会让妈妈觉得生气，那样的作业即使完成也没有意义”。