据说，97%的新手跑者都会提这10个问题……

没有一项运动比跑步更简单。

只要你穿上运动鞋，绑上鞋带走出门，就可以开始。

但它又是复杂的！

当你想要更上一层楼，总会有千千万万的问题困扰着你，尤其对于新手跑者更是如此。

如果你说服一个从来不跑步的人，让他跟着你一起去慢跑，或许，你需要提前准备好以下这些问题的答案，以应对提问。

Q：跑步可以减肥吗？

作为有氧运动之王的跑步是一项可以充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。

但是，只靠跑步来减肥的人，失望率高达99%。

对于没有减脂需求，没有比赛要求，只想要通过跑步来维持健康的人，一次跑量达到20分钟左右足以。但对于想要通过跑步减肥的人来说则远远不够。

美国运动医学会建议，跑步减肥的人群所需要的跑量至少是维持身体健康所需频率和时间的2倍！很多减肥的人群根本达不到这样的运动量。

另外，人在燃烧大量的卡路里后会产生明显的饥饿感，这个时候如果你没有很强的意志，产生了“大吃一顿，犒劳自己”的想法，一份肯德基、麻辣烫、烧烤……那么恭喜你，增肥又成功了！

如果你胖到走路都喘，那么还是对你的膝盖好一点，先从快走开始，慢慢再过渡到慢跑吧！

Q：跑步会让小腿变粗吗？

“女生有肌肉很难看呀！”——你想太多了，女生想要练成肌肉块难度很大。

况且，我们一般看到肌肉发达的跑者，通常是需要强大爆发力的短跑运动员，而慢跑及长跑的运动者通常是线条纤细，肌肉结实瘦长的。所以，你安心慢跑吧！

不过，你还需要注意做好运动后的拉伸。充分的拉伸，能让腿部肌肉变得更结实有弹性且不会松垮垮，而且腿部的线条也会变得更好看，避免小粗腿。

Q：生理期能跑步吗？

要看个人的体质。那些身体健康，平时也经常运动的女性，在例假期间做适当的运动不会有什么问题。部分女性有慢跑缓解疼痛的经历。不过，存在个体差异，别人适合的未必就适合自己，还是要根据个人的实际身体状况来决定。

但那些大姨妈一到，就疼得站不稳的女性，在生理期跑步肯定是不行的。

例假期间的跑步，要适当放慢速度，降低步频，同时根据自己的身体状况降低跑量，跑前应充分热身，进行充分的拉伸等练习，最好不要做对腹部有挤压的拉伸动作，同时也要避免一些激烈的对抗性运动、球类运动和运动量较大的负重运动。如果感到疲劳、不舒服或出血量突然增加或减少，则需立即停止运动。

Q：什么时间跑步最好？

穿上鞋走出门开跑的那一刻！

不必要过于纠结于时间的安排，早中晚都可以，果断跑起来要比纠结哪个时间重要得多！

不过，饭后半小时内，跑者应该以休息为主。饭后一小时至两小时，可进行慢跑、骑自行车等中等运动。实在等不及，跑前吃点小点心垫下肚子，防止越跑越饿或者低血糖。

夜晚跑步的话，选择有反光条的服装会安全许多。

Q：跑步穿什么鞋子合适？

每天3000米到5000米的距离，真的不用太纠结这个问题，是双运动鞋就能出门了。（况且很多新手跑者还达不到每天5k呐）

如果你能进行更长距离，那么NB、 ASICS 、Mizuno 、NIKE、 Adidas ……各大品牌都有很多的细分，你可以根据自己的训练强度以及需求去选择，减少受罪。想要长久地跑下去，那就找间专业的跑鞋店，挑选出最适合自己的跑鞋吧！

Q：跑步怎么样的速度为合适？

匀速！绝对不是越快越好！

如果你没有比赛目标的话，匀速慢跑是最为适合的。日常跑步最合适的速度应该是能边跑边正常说话。

也不要太纠结于距离和时间。通常来说，隔天慢跑一小时，会非常舒服，还能有利于肌肉的恢复。

刚开始跑步，要有计划的增加跑量，一天增加1公里是个不错的方案，突然增量会因为你的肌肉骨头承受不住大强度而快速受伤。

Q：跑步就喘不过气来，哪里出了问题吗？

没错，的确有问题！

你八成是跑得太快了！放松身体，减缓你的速度。跑太快可以说是新手们最常犯的错误。这时你应该专注于调整呼吸，将气吸入肚子深层。想想那些参加马拉松的选手，全程匀速，呼吸规律，才能跑得更持久。

如果你一直觉得喘不过气，用走的休息一下，别逞强。

Q：我一跑步就腹痛，怎么回事？

这个情况常见于新手跑者，也叫作横膈膜抽筋，俗称运动性腹痛。

起因是你的腹部仍不习惯跑步所带来的挤压。大部分的跑者在体能逐渐变好之后不会再腹痛，但若你在跑前一小时吃下任何固态食物引起腹痛，那就不是体能的问题了。当你开始腹痛时，深呼吸并且专注地将空气推出腹部。如此一来可以伸展引起痉挛的横膈膜肌。

Q：跑步要怎么做拉伸和热身？

跑前动态热身，跑后静态拉伸，可以有效降低受伤几率。

现代运动科学的主流观点认为热身应该包括慢跑、肌肉动态牵拉以及专项热身。如果你只是慢跑，那么可以直接用慢跑作为热身。肌肉动态牵拉则是通过特定的动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次，动态牵拉与静态牵拉相对应，静态牵拉常用于运动后肌肉放松。肌肉动态牵拉可以改善肌肉弹性、激活肌肉。

静态拉伸一般在跑步后进行，它不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全的保障。拉伸一般是从上半身开始的，所以肩背和颈部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸，整套动作下来大概15-20分钟。一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。这足够长的时间段来帮助肌肉放松，松弛和伸展而不会过度劳累。

Q：跑步会伤膝盖吗？

说跑步伤膝的基本上都是不跑步的！

即使走路，膝盖也会有磨损。日常久坐，膝盖的损伤还更严重！

很多人跑步后，膝盖出现或大或小的麻烦，部分是跑鞋不合适，没有起到保护作用，而大部分是跑姿不对导致的。学习正确的跑姿，以及加强膝盖周围肌肉的支撑性，是保护膝盖最好的方式。试试“墙蹲”，是强化大腿肌肉最简单的方式。

别问！再问就是不跑了！

穿上鞋出门跑就是最好的回答！