我的瑜伽笔记连载19：哈他系列｜猫伸展式、虎式、人面狮身式、坐扭
2018年8月7日 星期二
猫伸展式：
四脚爬行式准备，手臂垂直地面，大腿前侧垂直地面，五指张开，中指朝正前方，手肘窝相对，手肘向外用力推，双手主动推地，肩膀背部小幅度膨胀，脚背贴地用力大于膝关节，大腿前侧和腹部持续收紧。
吸气，抬头、挺胸、塌腰、翘臀（PS：一步一步进行，切忌同时完成）。双手持续推地，背部膨胀，腰部下沉，有意识地收腹收会阴。
呼气，低头、含胸、拱背，收腹部、提耻骨、卷骨盆，背部完全膨胀，双手持续推地，大腿前侧和腹部收紧，脚背力用推地，膝关节有离地的感觉。
吸气，抬头，身体回正。
呼气，大拜式放松。
练习方式：1、两组动作静态各保持5个呼吸；2、两组动作动态做6组
辅助：1、一只手大拇指和中指按住其后颈，另一只手托其下巴向前，使其颈部舒展；2、用双手虎口帮助其双肩向外打开；3、从背后用虎口位置卡住其腰，四指拉其髋关节，大拇指向下压；4、拱背时，一只手托其腹部向上，另一只手压髋部；4、提醒其脚背贴地，趾尖指正后方，膝盖抬离一下地面。
功效：增强脊柱弹性，缓解背部疼痛和疲劳，对于女性生殖系统而言，这是极佳的练习体式，经期练习有助于消防痛经，治疗白带及月经不规则，妊娠及产后练习可帮助子宫回位。
虎式：
四脚爬行式准备，双膝并拢。
吸气，抬头挺胸、塌腰翘臀同时，右腿向后伸出向上抬高，大腿肌肉向内旋转，绷直脚尖，脚趾头分开，右大腿向中间夹，向内平移。臀部向右侧平移，髋部摆正，左大腿肌肉收紧上提，左脚背压实地面（双手用力不均匀，可将膝盖微微离地），肩膀打开，胸腔上提，下巴向上，手肘向外推。
呼气，低头、含胸、拱背，收腹部，提耻骨，卷尾骨，屈右膝，右膝关节触碰下巴或鼻尖或额头，髋部摆正，背部膨胀，连续完成3组后。
吸气，抬头，落右膝，身体回正，
呼气，还原四脚爬行式或大拜式放松。
辅助：1、使其腿向中间靠拢，不要翻髋；2、让其用左手抱膝盖去踫额头；3、帮助其腿向上提。
功效：伸展脊柱，减少髋部和大腿脂肪，强壮生殖器，产后女性练习此体式是极好的。
人面狮身式：
1、手放于脸部两侧，吸气，双肘压地，抬头，抬上半身，呼气，还原。2、与眼镜蛇式同样的益处，但程度稍逊。
坐扭曲式（又叫脊柱扭转式）：
山式坐立准备，屈右膝，右脚踩于左膝关节外侧，脚掌踩实地面，尤其是大脚趾（脚枕），脚指尖向前指，屈左膝，左脚后跟靠近右臀部外侧，左膝关节压实地面，脚背贴地，脚指尖向外指，双手抱住右膝关节，胸腔上提，背部垂直地面，屈左手肘，抵住右膝关节外侧，或者左手放于右臂外侧，右手放背后，掌心撑地。
吸气，胸腔上提，双肩向外打开，收腹部（可将腹部肌肉往外拨）。
呼气，身体向右后方扭转，转头向后看，保持五个呼吸，保持呼吸时注意：右脚主动蹬地，右臂部坐实地面，右膝关节向右侧推，左手肘向右膝关节发力，相互对抗，右手推地面，胸腔上提，腰部、胸腔带动身体向右后方扭转，左膝盖用力压实地面，稳定髋骨不动，眼睛看向右后方。
吸气，转头，身体回正。
呼气，还原山式坐立。
半脊柱扭转式就是只屈一只腿
辅助：1、从背后半蹲，一只膝盖抵住其腰部，一只手放前背，一只手放后背，做扭转。（辅助的手法有技巧，要找手感，慢慢施加力量）
功效：有益神经系统，增加背部肌肉弹性，改善消化与排泄，按摩两肾及腹部内脏。
舞蹈式：
山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，重心移至左脚，蹬直左腿，但不要超伸，屈右膝，右手背后抓住右脚踝（内外侧都可以，最好是外侧，不容易翻髋），脚趾尖回勾或绷直，双膝并拢，感受大腿前侧的拉伸，提耻骨，髋摆正。
吸气，抬头挺胸，左手向前平举，掌心向内，左肩回拉，肩膀摆正。
呼气，以髋骨为折点，臂部向后伸，身体向前弯曲，手臂向前延伸的同时，右膝向后向上抬高，右脚向上向后蹬，拉动身体向上向后弯，大腿肌肉向内旋转，髋骨摆正，右脚拉右手，上半身上向弯。（加强：吸气，左手向上举，抬头挺胸。呼气，右脚向上向后伸，加强身体的后弯，肩膀肌肉向外旋转）保持5个呼吸，保持呼吸时注意：左膝可微微弯曲，左脚用力蹬地，右髋向前，左髋向后，髋骨摆正，右大腿肌肉向内旋转时，右髋上提，胸腔向前推并摆正，右脚持续向后向上蹬出。
吸气，身体回正。
呼气，落右脚，还原山式，反方向做一个前屈放松。
辅助：1、将其髋摆正；2、大腿肌肉内收；3、胸腔上提；4、拉住其脚踝往后，推其胸腔往前；5、从其背后，一只手推其髋关节，一只手抓脚踝向上提。
功效：增强平衡感及柔韧性。
