为何很多人怎么练都长不出肌肉

对于很多把增肌当成是目标的健身爱好者一定会碰到一段时间无论如何练都长不出肌肉来，其实可以说很大部分原因在于吃的不够多。

根据能量守恒定律，如果我们没有把吃下的热量消耗掉，就意味着身体一定用他们制造出别的东西。有可能是长肌肉，也有可能增加更多的脂肪，这跟我们摄入的食物有很大的关系。

同样是摄入1000千卡的热量，来自泡面、甜品及碳酸饮料和来自牛排、全麦面包和玉米一对比，就能看出谁能打造出更多更好的肌肉。

所以我们要想更好的增肌，除了跟吃多少有关，吃什么也是很有讲究的。

这周我们先来说说我们需要吃多少以及吃的间隔时间。

对于每日吃多少，首先我们的估算每天消耗的热量是多少。

每天消耗热量=BMR（基础代谢率）乘以活动系数：稍微运动(每周1-3次), 热量=BMRx1.375; 中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55; 高强度运动(每周6-7次), 热量= BMRx1.725

BMR（基础代谢率）：

女 = 655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄)男= 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)

列如：男, 身高180cm, 体重70kg, 30岁, 每周运动4次, BMR=66+(13.7x70)+(5x180)-(6.8x30)=2129大卡, 热量=2129x1.55=3230大卡

接着我们必须确保每日摄入的热量高于每日估算的消耗热量的10%

同样以上面男性为例，每日摄入热量则大概为3600大卡。因为这只是估算，因此还是要根据自己每日的变化去做出调整。如果体重没有按你的期望增加，你可以在提高热量的摄入，提高多少取决于你的胃口/你对长胖的恐惧，以及你能安排多吃几餐，还是每餐多吃一点。

最后确定每日吃几餐，然后把热量平均分配到每餐里面

简单地说，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。建议每隔3小时间进餐一次，当然睡觉的时间除外。

为什么要多餐呢，因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。

以上面男性为例，每日摄入3600大卡，假设每日5餐，就是3600/5=720大卡，当然如果每餐实在吃不下那么多，可以分6餐甚至7餐。

至于每餐该如何选取食物，以及确保摄入那些营养物质，请关注下周文章。

这里说明下，这里有关热量的摄入并不是要你一定要认真记录，如果你能做到当然最好，毕竟你对任何东西跟踪的越精确，就越容易控制用于提高效果所需要的参数，如果做不到只要粗略的计算就好了，如果效果不好，我们可以适当的增加用餐的分量或者进餐频率，直到找到适合自己的就好了。