减肥进入平台期，做无氧运动又怕腿粗，应该怎么办？

这个问题要分两部分来看，一是减肥进入平台期怎么办？二是担心进行无氧运动会让腿粗，怎么办？

运动减肥进入平台期怎么办？

长期健身的人，每过一段时间就会碰到一个平台期。有时候，平台期会让人觉得深陷其中、没有出路，我就曾经遭遇过长大达半年的减脂平台期。对于平台期心理有所准备，进入平台期后有针对性的调整，才是积极的应对之道。

运动减肥者，特别是新手，应了解运动减肥一定会碰到平台期。随着运动的深入，身体逐渐适应了运动带来的影响，于是运动减肥的边际效应逐步递减，直到进入一个似乎怎么动、怎么吃都无法令体脂有所下降的阶段。这时可以从这几个方面着手来尝试突破平台期：

（1）调整运动方案。身体既然已经适应了当前的运动方案（运动量、运动项目、运动强度、运动方式等），那么就重新调整运动方案，让身体再度开始适应新的运动方案。比如，原先只是以匀速长跑为主来减肥，现在就调整来分组冲刺跑、折返跑、爬坡跑、变速跑。原来每周运动三次都是跑步，现在调整为一周五次，其中一次跑步（各种类型分组跑），三次健身操，另一次打球或尝试高强度间歇训练。

（2）饮食控制从粗放进入精细管理。刚开始减肥的人，可能只要注意少吃油腻的东西，就能配合运动，见到明显的减肥效果。但进入平台期后，这样的饮食管理方式可能就过于粗放，不管用了。这时，可以在一个阶段内连续记录每天的饮食情况，例如（仅示例某一餐的情况）：

2018年9月5日12:00午餐

白米饭2两，西红柿蛋汤一碗约150ml，清蒸鱼块100克，炒青菜50克，红烧肉25克。

每一餐，每一样进入嘴里的食物都要记录下来，份量估算即可。实际操作中，可以直接用手机拍照，然后到周末空闲时通过电子表格进行整理记录，然后计算出摄入的每天的热量值。再汇总一下，就可以看出自己的热量来源和饮食结构之间的关系，再进行有的放矢的调整。往往我们感觉自己饮食控制得不错，但和实际的记录和分析会出入很大。

一个实用经验：有时候哪怕运动方案和饮食计划都进行了调整，减脂效果仍未见突破平台期，这时可以考虑摄入一些天然的、合格的减脂类运动营养补剂。建议向有经验的健身教练请教。

无氧运动和担心腿粗

无氧运动是相对有氧运动而言的。常见的无氧运动有很多种，比如短跑、举重、投掷、跳高、跳远以及力量训练等。所以不能笼统地说，无氧运动会让腿粗，比如卧推是练胸的，怎么都不可能让腿粗的。

实际上，在启动一个周期的健身计划前，训练者先要明白这个阶段的健身目标是什么，是减脂，还是增肌？明确后，再根据目标来制订相应的健身计划。比如，接下来的三个月以增肌为主，那么就以力量训练的内容和项目为主，这其中就会涉及臀腿的练习。

有一些偏爱上身力量和线条的人，拼命的练上身力量，而疏于下肢力量的训练，结果上身肌肉饱满，下身由于练得少或不练，显得过于单薄，并不美观。长期来说，也不利于发展全身的肌肉和力量。

另外从女性的生理角度来看，由于女性的睾酮分泌量只及男性的十几至二十分之一，所以女性要练成肌肉女或大粗腿还真不是件容易的事，根本无需提忧。女性除了减肥，其实尝试更多的力量训练，反而有利于良好身形的塑造。至于想要腿部纤细的问题，可以通过长期规律的跑步和拉伸的办法加以解决。

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