图解热身和拉伸动作
2019-04-04 本文已影响0人
梅香梅
（本文所有图片源自咕咚运动APP）
徒步和跑步一样都需要保护好自己，运动前的热身和运动结束后的拉伸也是至关重要的环节，这些动作能有效 缓解我们肌肉、韧带、关节的紧张，增加肌肉弹性和关节灵活性，加快身体恢复，消除疲劳感。
拉伸时间
那么拉伸应该做多长时间？一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤。就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。
拉伸的姿势
所有的拉伸，身体位要保持正直。
正确拉伸的感觉
以拉伸的部位有轻微的酸痛感，拉伸完，拉伸部位立刻恢复到不疼的状态。
运动前热身（5分钟）
1、抱膝拉臀
图解热身和拉伸动作
2、提膝转胯
图解热身和拉伸动作
3、开合蹲跳
图解热身和拉伸动作
4、侧动态弓步压腿
图解热身和拉伸动作
5、侧动态侧弓步压腿
图解热身和拉伸动作
6、下肢快速拉伸
图解热身和拉伸动作
图解热身和拉伸动作
运动后拉伸（8分钟）
1、大腿前侧拉伸
图解热身和拉伸动作
2、前弓步拉伸
图解热身和拉伸动作
3、侧弓步拉伸
图解热身和拉伸动作
4、侧臀部拉伸
图解热身和拉伸动作
5、小腿后侧拉伸
图解热身和拉伸动作
6、膝外侧拉伸
图解热身和拉伸动作
7、侧腰拉伸
图解热身和拉伸动作
