英雄式

跪立在地面上，膝盖并拢，两脚分开，臀部坐在地板上，双脚放在臀部两侧，双手放在膝盖上，背部向上伸展。

功效：缓解膝盖和腿部疼痛，辅助治疗扁平足。

放松：打开双手放于体前，重心前移，双手落地，勾起脚尖，上下拍打，放松脚背脚踝，回到金刚坐。

牛面手

吸气，抬右臂向上，肩膀下沉，右手落于肩胛骨中间，再一次吸气，抬左臂向上，左手握住右手肘，呼气，左手用力拉右手肘向左，右手肘用力抵抗，感受对抗的力量，拉伸右手肘，吸气，慢慢松开左手，呼气，左手臂用力向内旋转至身后，握住右手，双手手指互相反扣，感受肩关节深层肌肉和韧带的伸展，如果双手无法碰触，可以停留在上一个体式，或者借助瑜伽带，保持自然呼吸，吸气，双手落回膝盖，放松一下肩膀。

注意事项：牛面手可以配合英雄坐姿、金刚坐姿以及牛面坐姿练习。

注：如果双手无法背后相扣，因为肩关节周围的相关肌群过度僵紧，肩关节活动受限。