专属女生减脂热身详细教程：上肢篇

从肌肉功能学瑜伽：后弯体式

健身运动前,都要先进行适当的热身活动。充分热身,可以避免发生运动损伤;

使心脏处于良好的应激状态;活动开肌肉和关节,提高体温,可帮助神经肌肉系统和心肺系统适应接下来的正式训练。

热身时,可练习一些常规的关节舒展、肌肉伸缩等热身动作;也可稍稍加大力度,以40%的强度练习本训练中的前段动作。每组热身可重复10至15次,每次能感觉到适当的肌肉拉伸感即可。

开始训练之前,也一定要做好热身锻炼,为随后更为强烈的身体活动做准备。正是因为热身运动可以调节心肺系统和神经肌肉系统,促进身体新陈代谢,动员内脏器官进入工作状态,降低甚至避免运动前后受伤的风险,它在整个训练过程中起着非常重要的作用。

热身运动还可分为两个阶段—预热和心血管系统适应性热身。

1.拉伸练习,延展关节,提高运动中所要使用的肌肉的温度。

2.进行慢跑等有氧运动,使肌肉做好运动准备。若在开始训练之前,因场地限制无法慢跑,可采取空中脚踏自行车、模拟划桨和赛跑等动作进行热身。

上肢热身一

头部热身：涉及肌肉胸锁乳突肌和斜方肌。每组动作可重复10~20次左右。

头部侧转：站立姿势，背部挺直，双肩放松，目视前方。

想象自己正在看一场网球比赛,头部转向一侧,再回到正中,随后转向另一侧,结束时,头部转回正中。做此练习时,动作要轻缓。

头部侧倾：侧倾头部,让一侧耳朵靠近肩膀。此练习的目的是提高肌肉温度,而非肌肉拉伸,练习时请不要过度用力。

自然站立,眼睛平视前方,肩膀放松,轻轻地将头部倾向一侧,反侧同理,最后回到初始

姿势。

 上肢热身二

手臂伸展：为肱三头肌进入训练状态做准备，每组动作可重复10~20次左右。

1.站立姿势,双手松握拳,侧平举至与地面平行。

2.向下弯曲小臂。

3.屈肘内收,小臂上抬至胸部高度,最后回到初始姿势。

 上肢热身三

小臂弯举：对肱二头肌进行预热，每组动作可重复10~20次左右。

1.双脚分开站立,双手松握拳朝下,拳心向前。

2.弯举小臂向上,最后回到初始姿势。

 上肢热身四

手臂交替上举：此动作主要锻炼三角肌前束。进行此热身时感觉到一定肌肉拉伸感才算到位。每组动作可重复10~20次左右。

1.身体自然站立,双腿分开,双手松握拳,缓慢直举一侧手臂过头顶随后换另一侧手臂重复该动作。

2.手臂举高时,注意不要往后伸。

 上肢热身五

肩部环绕：动作要领在于旋转肩关节，每组动作可重复10~20次左右。

1.站立姿势,双脚分开,肩膀放松

2.将双肩向上抬高,并向后完成环绕动作,最后回到初始姿势。

 上肢热身六

耸肩：此动作练习三角肌前束和斜方肌上束，每组动作可重复10~20次左右。

站立姿势，双脚分开，两手自然垂于体侧。

最大限度的向上耸起肩部，动作要轻柔。最后回到初始姿势

 上肢热身七

手臂扇形环绕：此动作集中预热三角肌，斜方肌和肩袖肌群。练习时，站直身体保持平衡，能更好的预热肌肉。每组动作可重复10~20次左右。

身体站立，双腿放松，膝盖微微弯曲，两手置于大腿前侧。

体前交叉双手，慢慢往上举高，至头顶上方。

双手举过头顶时，开始转动肩部。

打开双臂，尽量是手臂与躯干平行。

继续环绕肩部，手臂不要向后伸。否则，会对背部造成压力，使颈部肌肉紧张。最后回到初始位置。

 上肢热身八

手臂体前屈伸：此动作练习胸肌和手臂肌肉，以为后者会因年龄增长或体重极具下降而出现松弛现象。

身体站直，双脚分开与肩同宽。两腿绷直，双手松握拳，胳膊前伸保持平衡。

拳心向下，两臂屈肘向外，扩展胸部。

 上肢热身九

手臂高举下拉：此动作紧接上一动作进行。每组动作可重复10~20次左右。

在上一动作初始姿势上，将双臂向上举高。

两臂屈肘往下拉，直到后臂与躯干形成直角。

 上肢热身十

手臂开合：胸肌包括胸大肌和胸小肌，占据胸部的大半位置，此动作可让胸肌看起来更加结实。每组动作可重复10~20次左右。

站立姿势，双脚分开，与肩同宽，膝盖放松，双手握拳。两臂侧平举，屈小臂与大臂垂直，拳心向前。

两臂内收至胸前合拢，在慢慢打开至初始位置，要找胸部拉伸感觉。

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