《 拥抱你的内在小孩》读书笔记

第二章 认出恐惧并接受它

一般我们对待自身恐惧的方式有

1、假装它并不存在

2、用补偿方式将它阻挡在外

3、变成一个受害者，遇到恐惧就去责怪别人、怨天尤人。

4、感到恐惧就抽身

5、批判恐惧的出现，视之为脆弱、愚蠢、软弱、或不恰当的表现。

6、无意识地退缩，并试图找人来照顾我们恐慌的内在小孩。

7、每当恐惧出现时，就把它推开。

练习：探索内在受惊吓小孩的各种恐惧

你有这些恐惧吗？是什么导致它们出现在你现在的生活中？你还记得过去可能导致这些恐惧的原因吗？

这些恐惧如何影响着你生活的各个层面—是否影响着你的性生活、看待自己的能力、你的创造力，还有你的亲密关系？

1.压力与期待、2.拒绝与遗弃、3.没有空间、被忽略或被误解、4.身体、精神上的虐待和侵犯。

1）压力和期待，对自己的期待高，压力就比较大。要强的个性让自己在周围的环境里，总是期待是那个掐高枝的主儿，现实是很打脸的，期待越高压力越大。

2）拒绝与遗弃。少女时喜欢一个人，那是一个俩人玩得很嗨的男孩，那时的他似乎不懂事，被流言蜚语吓得人前不敢和我说话，性格洒脱不羁的我并不怕，自己也没做亏心事，不怕鬼叫门。小男孩的拒绝让自己很受伤，于是处在失恋状态，然后渡过好多年的单相思苦，却发现我在那人心里的位置并不是唯一，于是找一个爱我的结婚，努力活成一个贤妻良母，尤其是活成一个好儿媳，打造自己的好儿媳人设和口碑，都是为了让他得不到有一丝丝后悔……，幸好我一直努力活着，假装着好儿媳，所以在三十年为人妇中没有遗憾和后悔。

3）没有空间、被忽略或被误解。似乎在这方面还没找到自己的点儿，自小因为学习好，长得好可爱，一直被别人关注。

4）身体、精神上的侵犯和虐待。这可能是有的，但自己却记不住了，因为自己经常做被侵犯的梦，可能被压抑在自己的潜意识里。

我想刚刚上班时被待聘，然后发送到一个村庄的卫生室可能是被虐待和侵犯，可是自己当时并没感觉到，只是有一种深深的羞愧和耻辱，我想在第三章里分享。

仔细思考每一种恐惧，并由衷自问：你有这些恐惧吗？是什么导致它们出现在你现在的生活中？你还记得过去可能导致这些恐惧的原因吗？

我的恐惧是什么？我的惶恐不安是因为什么？

首先是权威认同，他们似乎能决定我的心情。也是恐惧和惶恐不安的一部分。分析原因1、来自于自己的低自我价值感，没有一个稳定的自我，别人认为我是什么样子的很重要。而现实认知他们也是人，只是位置和分工不一样，他们认为你是什么样的人与你是什么样的人无关，他们有自己的人生价值观，对人的看法归于他们的认知和能力。

原因2、与刚参加工作时收到的打击有关，那时是一言堂，某领导说你行你就行，而那时某领导说我不行，而且还让我去待聘，最后去某个村庄开了卫生室，这是一段难忘的经历，这段经历也给了我不安全感。

是什么原因导致它们出现在你现在的生活中？我想还是自己的内心不够强大和有力量，自我没有做到真正的稳定。

第三章  羞愧  __自我的虚假经验

当我们还是小孩子的时候，会以我们的本质受到外界回应的程度，来发展出自信、胆识以及自尊。

回想我是小孩子的时候，有些方面有自信，有些方面没有自信。在我懵懵懂懂的时候，记得我会模仿别人演戏，唱歌，而经常被妈妈拿来炫耀，在那个年妈妈也能成为炫孩魔，我和弟弟怎么做她都会感觉好，写到这里自己想到了缺乏界限感就来自这里，母亲的无限宠溺，做的不好也不指出来，我记得四姨给我指出不对的地方自己很惊讶，而妈妈无论我那里错了一般不给我指出来，这让我想到前几年我对女儿也是这样，原来活成了她的样子。幸好自己一直在学习一直在觉察和反思，现在对于孩子的问题自己认为已经有了界限感。

其实小时候自己并不是真正的自信，尤其不敢和别人对峙，记得有一次父亲就告诉我，你看海燕敢说敢做，对到我们地里走的人就敢呵斥，维护自己的权益，而我从来不敢，胆气很小。

在这里讲了一个男子去裁缝店做衣服的例子，明明是衣服做的有一只袖子和裤腿太短，腰围太大，而裁缝师却说是他穿的不对，然后让他手要蜷缩，腿要弯着，肚子要鼓起来，结果别人看到他说他是残疾人，而衣服却很漂亮。这里讲的就是羞愧感，我们都是走进裁缝店的男子，（我们的家庭、文化、学校教育还有宗教信仰等）我们天真又信任人，挑了件不合身的衣服，而且确信一定能够试着把它穿到合身为止，我们内心深知这件衣服并不合适自己，但“裁缝师”太有权威了，我们丧失了倾听内在声音的自信。我们没有能量去改变，譬如某友的婚姻，明明知道自己并不爱他，然而因为与之谈了四年，且又发生关系，所以明明知道这并不适合自己，但却告诉自己这就是最好的选择。踏上婚姻之路，又有了孩子，于是就这样走到今天，才发现可能自己的选择也许是适合自己的，是当年自己的认知和能量，明明很多人说并不适合时，还是做出选择。

羞愧基本上是一种无力感，会深深觉得自己是错的、不够好的、或是无能的。在羞愧中，我们丧失了以放松和准确的方式来感受自己的能力，以至于回归中心的内在感受被空虚感所取代。我们与生命的鲜活能量失去了接触，无法再相信自己，并丧失了感受和表达自我的能力。这股羞愧的暗流一直隐藏于我们的内在。

当我们内心有羞愧时，我们会摆荡在自己很棒和很糟的感觉之间。（有时候认为自己很棒有时候认为自己很糟糕是因为有羞愧感，内心不稳定）。在生活中，当别人对我们认可、赞同、成功或接受时，我们会觉得自己很伟大，但当我们遭受失败、拒绝、感受不到尊敬和欣赏时，又会觉得自己很糟糕。我们的自我感靠外在环境的堆砌，认为如果得到渴望的认可、爱、尊敬、赞同、名声、财富，或期待已久的接纳，羞愧感会自动丧失。

疗愈羞愧是一条重要的灵性通道，从不否认羞愧开始，诚实直接地面对，看它是如何发生在我们身上的。作为一个孩子，在尝试发现自我的过程中，我们不断地看着父母、老师、兄妹这些大人为我们举起的镜子。我们对自我的感受都来自这些镜子的反射。如果镜子反射的是积极的面，我们是被爱的，我们的创造力和感受是有价值并且受到支持的，我们就行塑了一个强而有力的自我感。回想我小时候，母亲一直给我赞美和欣赏，老师也对我不错，那我为何没有形成强而有力的自我感呢？是父亲的原因，我在父亲那里没有得到欣赏，虽然在他给四舅的信里，提到我是聪明的，但在我面前从来没得到他的欣赏，记忆中，他挑着一担水，看我在和小朋友一起玩，从背后给我一脚，他的脾气暴躁，他看到我喜欢唱歌，说我捏着嗓子瞎唱（我现在知道那是假嗓，不对的），但他却不给我指出应该怎样正确唱。他说我长得像个刀把似的，形容我的个子矮，导致我对自己的个子矮很自卑，他在我不好好学习时对我说如果考不上平度一中就来家种地，他带着我去后沙湾庄收鸡蛋，得到很多大妈的好吃的和夸赞，让我对自己的长相充满自信，他在我去集上卖东西时，告诉我眼睛不要随便看，将注意力集中到自己身上，他骑着车子带着我去平度人民医院拔牙，那是我第一次去平度，他带着我去麻兰医院割脓肿，我一声不哭，他认识很多人，让我感觉他是有能力的，他在生产队里当保管，大公无私，而且他是党员，非常有党性，他有很丰富的生活阅历，常给我讲他在部队的生活，从部队转业后的阅历，在供销社的经历，他的倔强，但是他去世后，我对他一点儿怨恨都没有，反而是满满的感激和敬重。而对宠我溺爱我的母亲，内心充满抱怨，不仅仅是抱怨，似乎还有恨意，我解读为因爱生恨，因没有机会好好报答她而怨，但内心深处还有一个解释，那就是母亲的灵魂在不甘心，在抱怨在饮恨而终，怨我没有尽力为她诊治，我没有吗？是的，没有拉着饥荒为她治疗，但那时的我只有二十三岁，弟弟上学需要我负担，村里的提留款需要我去交，家里每花一分钱都需要我去挣，我好累，尤其是母亲，她是个喜欢索取依赖别人的人，我现在去理解当一个人被死亡所恐惧的时候，她的自私也是爱自己的一种表现。每当晚上深夜她让我一个二十几岁的女儿，去十几里外的医院给她拿药，我好怕夜路，几次徘徊在池塘边想结束自己的生命，但因为还有对弟弟的牵挂，让我又回了头。让我不理解的是，弟弟对母亲也有抱怨，我猜不到他的抱怨来自哪里，他的那份恨意源自何方。这是我的困惑，也是我的情结，不知道那天能真正解开，揭开这个疑惑。我还是没有看清自己，难道我是个不知好歹的人吗？我是个什么样的人呢？继续挖掘和分析。我知道自己有着深深的羞愧感，甚至都有一种自责和自罪感，也正是因为这种感觉，我走上了心理学之路。

对我们能量和感受最初的信任，能够建立起内在的根基，是我们安身立命的一个安定之锚，我们凭借着这个信任感与他人和世界互动，这让我们对自己有信心，我们感受到和自己身体的联结，并相信自己对外在现实的评价和响应。在我两岁时妈妈生了一个女儿，大约两个月左右有一天早晨，妈妈做完早饭后，到床上看了看，已经没有呼吸，妈妈给大家的解释是妹妹让我压死了，因为我特别亲她，经常趴在她身上亲她，两岁的我是没有记忆的，但我的羞愧感也可能从这里而来。后来据奶奶说，她不相信是我压死的，可能是孩子得了什么急病，做父母的没有观察到。后来我读变态心理学时，看到了一种疾病叫“新生儿猝死症”，感觉妹妹是得了那种病，但母亲怕承担责任，于是甩锅给不懂事的我。父亲也谈起过这个孩子，说长得很健壮，腿很长也有力，头发浓黑，一副很眷恋和遗憾的样子。

如果镜子反射出拒绝、批评、过高的期望，和我们永远不可能达到的标准，如果镜子告诉我们，我们的价值是基于我们做了多少，那么我们的自我感会破碎不全，羞愧自此而生。我们大多数人在孩童时期，都缺乏资源来支持自己，去聆听自己内在的声音，而不得不聆听周边大人的声音。因为我们生存要靠改变自己去适应大人们的期待、愿望、他们给我们编写的剧本，对于他们来说是为了我们好，但不一定是适合我们的剧本。因为大多数父母都缺乏让自己以不令孩子蒙羞的技能和觉察，当然父母做好自身内在的工作例外。宗教的压抑、社会文化的压力、高度期望、甚至身体的虐待，都会给个体带来羞愧感。

补偿的状态

许多人都太善于补偿行为了，以至于他们根本完全不知道，自己内在掩饰了阔如汪洋的羞愧。善于补偿行为的人经常感到精辟力竭、缺乏亲密感，容易对可以减低焦虑的物质或活动上瘾。活在补偿行为的人会习惯性且无意识地去羞辱别人。他们甚至相信他们的羞辱是有正当理由的。通常那些外表看起来最沉着、一切行事都很稳当的人群，往往都带有羞耻感。

当我们终于看透所有的补偿行为，而且直视自己的羞愧时，其实是痛苦的，但那也是一种难以言喻的恩典。一个相信只有“胜者”和“败者”的世界观，代表的是一种紧张和暴力的生活方式。回到自身的羞愧，可以帮助我感受到别人在羞愧中所感受到的痛苦，这会让我变得柔软，与人相处更自然，也更容易与自己共处。

当我们被羞辱时，我们内在的某处开始紧缩，而我们也失去了和自己的联系。不再相信自己的情感、知觉和能量，情感不再真实自发地流动，而是变得害羞、迷茫、退缩和没有安全感。我们一直处在充满批判声和谴责声的攻击中，破坏了从羞愧泡沫状中走出来的所有努力。无论做什么，永远不够好。在人际关系里，经常感觉不到自己，也无法表达自我。我们觉得自己没有吸引力，没人喜欢我们，每次被拒绝或被批评时，只会确信自己的确是没有价值的。我们不断地自我比较，然后总觉得不足，内心的结越打越紧，最后精力只能垮下去而且找不到出路。过去我已习惯于受羞辱的感觉，还不自觉地期待着它的到来，甚至认为蒙羞是活该。

这段话与我有相似之处，我为了向人炫耀自己的知识，好让人对我佩服，常常夸夸其谈、口无遮拦。发现自己会提出令人汗颜的愚蠢论调，当别人不同意我们时，我们越觉羞愧，我们就像不断随着漩涡坠下的痛苦，永远甩不掉自己低落的自尊，还经常记起他人对我的羞辱，因此对自己憎恶不已，然而又无法控制它的发生。我不好，轻信别人、没有吸引力、无趣、令别人受不了、没人爱我、做什么都会失败、怕被伤害、要求最好、不值得得到我想要的……，而且这些负面的信念会自我应验。结果真的是被拒绝了，我们没有察觉到的是自己的羞愧在影响着别人。负面信念创造出的氛围不断往下传，年复一年，在每段关系里流转。

允许羞愧，开始用一种自然和爱的方式再次体验自我，整个人生观也会跟着改变。我们的人生再也不是为了满足那不可能的期望和迎合别人的赞同而活，而是学习放松和对一切心怀感激。

认出羞愧，认出羞愧的特定触发点。认出它时告诉自己等一下，这种感觉不对。接纳自己的羞愧，给自己换一个路径，告诉自己这就是我本来的样子，它就是那样，没有对错之分。

羞愧的经验。

1、感觉自己对不起母亲，没有尽全力拯救她的生命，心有愧疚。

事实是当时二十三岁的自己挑着家庭的重担，还要供给弟弟上中专，没有那么大的能力，自己还没有真正的长大，给我的压力太重。当时的实际情况让自己选择了没有尽全力（我认为的尽全力是把所有的财力物力都给她）。这就是自己没有界限感，每个人都应该为自己的生命负责，她却靠依赖别人而生活，是个人都会感觉很累，何况是一个二十几岁的小姑娘，所以好好抱一抱自己，这个在压力山大的时候还能坚持活下去，靠自己的能力去改变命运的孩子。她的生命定格在47岁，那是她自己的命运，与我无关，那是他的事，他的人生。不必为那些他人的事而自疚，他们没有掌控好自己的人生，我不必负责任。

这种羞愧的经验，实际感觉起来就像是自己做了亏心事，是自己的错。如何释放自己这样的情绪能量？写下来，给自己一个蝴蝶抱，好好爱这个喜欢将责任扛在肩上的女孩。给她划清界限，自己的事尽力而为，他人的事划清界线，不能改变的事情顺势而为。

在婚姻生活里，如果有一人总在PUA你，说你不会表达不会说话，一年两年慢慢地几十年过去，你发现自己真的不会说话，

羞愧的触动。

今天我想记录的是关于自己内在小孩的叛逆

前天（1.11日）女儿打电话，听她有意想听听我是怎样计划的，于是我把自己的学习和工作方式说给她听，我基本每天都有个作息计划，找废纸写下来，大概规划一下。每天读书多长时间，记录笔记多长时间，并说了最近自己在抖音看电视剧有些上瘾，把抖音卸载，每做完一项打个对号，每天基本有空余时间都这样，专注于当下，一天一天这样认真过。当天晚上，我就打脸了，在淘宝里斗地主，一直抖到凌晨四点，昨天一天都不舒服，中午也没控制住，斗到上班，昨晚上回家开车自己都很担心，怕自己精力不集中。

我的意识接着就告诉自己，内在小孩又叛逆了，我的认知里有一根弦 ，那就是每次说自己那方面很优秀，非得给自己打打脸，这是我好久就发现自己的特点。如果我想减肥了，说出来，一般会先大吃几顿，今天就分析一下。

1、我的内在小孩特别和现实中的自己过不去，你说你要自律，我偏不让你自律，你说你要减肥，我偏要让你大吃几顿。

2、不喜欢受控制和约束，是的，现实中的自己特别不喜欢受控制和约束，我是喜欢学习的人，而自己学习强国的答题几乎没多少分，其实上面的内容特别好，有几次我看了几个心理咨询师的讲课，特别喜欢，但自己就是因为被规定，所以想反抗。还有卫生教育学分，可以说在自己的职业生涯里，这是最重要的事情，但就因为被规定，2022年的还没学习完。

3、喜欢自由自在，喜欢随性而为，喜欢那种想走就走的旅行，自律性是我的课题，自己对于不喜欢的事和人，一点儿都忍受不了。坚韧和耐性是自己的课题，看到棉花糖实验，看到自己不会克制自己的欲望，有的小孩为了克制欲望到处走走，有的小孩为了克制欲望在心中想点别的事情，而我却缺了这样的练习。

第四章 惊吓—恐惧的冻僵状态

我身上有两个部分，彼此之间有很大的差异，一个部分有高度的功能，热情专注、积极而且能干，另一个部分是冻僵、麻木、出神和颓废的。积极的部分没有耐心，而且对消极的部分采取批判的态度，消极的部分则是对积极的部分不信任，自然我会在别人身上投射同样的分裂情形。

现在我知道之所以会出现惊吓，是很平常的。我以前以为自己出现冻僵状态是因为自己出了什么问题。其实直到今天我还在为自己麻木和僵硬找到原因是小时候的创伤，看到这章后才发现这是正常的，很少有人会在面对压力和挫折会表现的非常出色，所以不要羞愧和批判我们自己，会打击我们的心灵，会影响我们的生理机能和能量，接纳我们自己的惊吓情绪。

当我们处在惊吓状态时，通常会无法思考，无法感觉，无法行动，无法说话。会灵魂出窍、无法记忆、脉搏加快、头冒冷汗、手心冒汗、没有头绪、畏惧和不幸感、恐慌……，我们要知道的是这是唤醒我们的意识，知道我们的恐惧和敏感。它牵引着我们走出被保护、封闭和孤立的世界，促使我们活得更有自觉。唤醒我们对生活的原始敏感，并让我们远离自身的惯性、制约以及无意识。唤醒我们的脆弱。

当我们学着应付生活时，也就是在学习掩盖自己的敏感度。我们变得对于内在这个历经许多适应过程的纯真小孩越来越冷漠无情。而当我们回复自己原始的敏感时，也同时揭露了自己这份惊吓的情绪。重要的是肯定这些经验的价值，了解惊吓并非出自我们身上的缺陷，而是由于过去那些发生在我们身上具体又真实的创伤。有一些当下的能量，如愤怒、压力或拒绝，触动了一个内在反应，这样的反应原是植根于早期经历过的类似能量。

触动惊吓的扳机有：

1、明显或隐晦的暴力。可以是愤怒、敌意、批评、责难，任何时候我们只要感到受虐待、被利用、被不公平对待、被侵害或暴力相向，甚至不需要这些真正地发生，只要稍稍感觉到它，我们就已经进入惊吓的情绪。可能来自于父亲，还有就是我们视为权威的人士，将他们的观点、主张、道德观强加在我们身上，如果有这样的创伤，现在很容易被散发自信以及实力的人影响，由于我们自己的羞愧和惊吓，让我在这样的人面前，很容易就怀疑起自己的想法、行为和感受。当然，还有一个解释，那就是自我不够强大，自我没有成长起来。

2、压力和期待。面对这样的环境和预期我们的内在小孩已经陷入惊吓。这个世界到处都是压力，都是不安全的感受。食品、空气、污染、死亡、新冠，这种不确定感，给了我们压力。

3、遭受拒绝、深度失落或是被遗弃。不知道自己被遗弃的创伤从何而来，得不到喜欢的人认可，没有很好的沟通和认同，让我们唤起惊吓，进入内在受伤小孩的苦痛核心里。不仅是受创的伤口，更是心灵深处存在的那份空虚。

4、责难或批评。当我们面对失败的威胁以及接受到批评时，会深感惊吓、功能失调，而且会暗中糟蹋自己，于是所害怕的失败和批评，变成了自我预言。

5、混淆的信息。我们总是被告知该去做对自己最有利的事，也就是在潜在信息的暗示下，去做被期望做的事。我们无法找到可遵循的方向，而且会不再信任自己的感觉。内在小孩开始将外在世界视为令人困惑又危险的地方，感受不到自己内在或是外在世界的任何意义。

6、无法预期、不合理的或歇斯底里的行为。