【听书】跑步圣经笔录

听书《跑步圣经》
我是271期超凡组的匡治
这书记录得特别认真
因为每天都在运动，防护措施很重要！

跑步的优势：

加大氧气利用水平（增加毛细血管）（每千克涉氧量达到60）（打哈欠就是缺氧）
增强血管弹性（增大心脏容积）（血脂下降）（50多岁的男性容易猝死，主要是心血管）
增强骨骼密度和坚固性（35岁后骨骼开始退化）
增强免疫力和减少感冒
减少便秘和肠道出血
产生内啡肽（运动量高的时候，身体就会分泌，可以兴奋）（增加血清素，神清气爽）
改善血液循环

马拉松跑步最大年龄是104岁（男性）92岁（女性）

跑鞋——要有稳定性，保证大脚趾有一指的空隙，专业跑鞋
下午买鞋是最佳时间。因为下午脚大！
专业跑鞋的寿命是500-1000公里
功能性运动服——不要纯棉，需要速干服。倒汗带
手环等——测心率等

训练方法

1、根据呼吸控制——平路，每跑4步呼吸1次。上坡，是3步呼吸一次。
2、心率控制——普通人正常值60-80，运动员是40-50。
运动心率，180减年龄（成年人）（-+10），不要超过80%-90%

跑步姿势

身体直立，手臂在两侧，不越过中线，大臂小臂成直角，步伐不要太大。
脚后跟着地（顶级运动员），常规（前脚掌着地，根据身体重量）用嘴呼吸，先增加跑步的次数和每次跑步的时间，

入门跑者——慢跑

每周三次，每次连续半小时。运动量要达到1小时，脉搏要达到最大的数的70%（120-130）
BMI——身体肥胖程度，体重/身高的平方，低于18偏瘦，高于26超重（快走），超过30属于肥胖（以散步为主）

专家建议——

第一个6周每次步行半小时。
第二个6周快走1小时
10周进行慢跑，一周三次。每次半小时以上，30分钟（跑步）+2分钟（走路）
专家建议早上不要跑（空气不好），夜跑（要注意防护安全，女性可以带防狼喷雾）

肌肉酸，采用冰敷（收缩毛细血管）
要成为专业跑者（加入俱乐部）
儿童不要跑步，培养兴趣和培养心肺就可，18岁后可以考虑。女性更适合跑步！

第一个90天【2020年11月16日】