直角式

准备：山式站姿（初学者、经期重心不稳者可以打开双脚与臀同宽，双脚内沿平行，指尖朝前），双手扶髋向后向内夹；背部肌肉收紧

吸气：挺直后背，脊柱延展

呼气：后背部持续发力，转动骨盆使上半身向前向下，直至上半身与地面平行，膝自然伸直，不超伸；大腿收紧上提，臀后侧边缘与脚后跟后侧边缘在同一条直线上。初学者可在此保留

吸气：双手向前伸直，掌心相对与肩同宽，帮助对抗地心引力，可帮助纤细手臂；不低头。

呼气：腹部回收，核心收紧。颈椎中正，不低头，不耸肩：后背部肌肉群持续发力，使双肩后旋，脊柱延展，呈现自然生理曲线

保持自然呼吸，可以做到的在下一次吸气时，双手十指交扣，掌根发力向前。此时双肩有酸胀感都是正常现象可帮助挤揉肩颈，改善圆肩驼背现象

去觉知在整个体式练习过程中双腿与手臂的发酸发麻，臀腿后侧的强烈拉伸感。

吸气：双手扶髋，背部发力带动上半身起身回正

呼气：打开双手，还原身体两侧