冯雪老师课程训练方法(高血压课程)

附录：一般性力量训练动作

1. 手臂弯举

双脚自然站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；

双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定；

发力以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿；

缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；

弯曲时呼气，下落时吸气。

2. 肩上推举

双脚自然站立，收紧腹部，肩膀后缩下沉；

双手握住哑铃在脖子附近，双手与肩同宽；

发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，肘关节不要超伸锁死；

缓慢下落还原，下落至手与耳朵同样高度，小臂适中垂直地面；

推起时呼气，下落时吸气。

3. 颈后臂屈伸

自然站立，收紧腹部核心；

双手交叉握住哑铃置于颈后，向上伸直；

屈肘下放哑铃，至最低点稍作停留后还原，肩膀与大臂始终保持稳定；

上举呼气，下放吸气。

4. 俯身划船

双脚分开，俯身约50度；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面；

夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置；

动作全程保持肘部夹紧；

上拉时呼气，下放时吸气。

5. 深蹲

自然站立，双脚站距略大于肩宽，脚尖微微外八，膝盖和脚尖方向一直，腹部收紧，肩部下沉，对握哑铃举；

臀部后移，下蹲，当下蹲到大腿与地面平行时，略作停顿，起身站起；

动作全程始终挺直背部，收紧腹部，目视前方，保持膝关节与脚尖的朝向一致；

下蹲时吸气，起身时呼气。

6. 臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩；

发力将臀部抬起至大腿与身体成一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面；

臀部抬起时呼气，臀部下落吸气；

运动能力较高的患者可使用弹力带，仰卧位，将弹力带套在骨盆位置，双手拉紧，双臂贴紧地面，发力将臀部抬起。

7. 卷腹

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实；

双手扶于膝盖处，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置；

卷腹时呼气，下落时吸气。

8. 壶铃摇摆

自然站立，双脚站距略大于肩宽，脚尖微微外八，膝盖和脚尖方向一直，腹部收紧，肩部下沉，双手交叉握住铃举，自然下落；

臀部后移下蹲，当下蹲到大腿与地面平行时，略作停顿；

起身站起，同时双臂向前摇摆，将哑铃举至与肩同高；

臀部后移下蹲，同时自然下放哑铃；

动作全程始终挺直背部，收紧腹部，目视前方，保持膝关节与脚尖的朝向一致；

下蹲时吸气，起身时呼气。