21天微瑜伽任务卡

第九张能量卡（理论+实践）
  瑜伽将压力对个人的影响降至最低。瑜伽科学认为，有规律地习练体式和呼吸控制可以加强神经系统，帮助人们积极地面对各种压力状况。

一、今日主题
1、缓解后背酸痛系列
习练时段：适合睡觉和醒来前练习
功效：舒展后背、改善背部血液循环、后背是阳气生发的地方，能量柱从后背开始，保持后背的畅通就是保证我们的管道运输很流通。
禁忌：这些动作很温和，工作之后在家里进行，没有身体要求，做的时候不要过度拉伸，时刻注意身体舒适就好

习练步骤：第一行: 总是放松的姿势开始，婴儿式，然后一对猫牛伸展。吸气，呼气5次。

第二行: •下蹲:当你扭动并打开髋部时，放松背部的紧张感。 •坐姿扭转:保持脊柱延长。吸气拉长脊柱，呼气扭转。

第三行: 蝶式伸展脊柱和大腿内侧。 •仰卧:抱膝至胸，保持肩膀向下，利用核心力量让臀部更贴近地面，伸展下背部。然后张开双腿，快乐婴儿式伸展腿筋和大腿内侧。 仰卧着休息几次深呼吸。

第四行: •穿针式:拉伸臀大肌也有助于放松下背部的紧绷感。放松肩膀，拉长尾骨来感受伸展。 最后做一个良好的脊椎扭转，向腹部吸气，从下背部呼气。

保持这些姿势1-5分钟。

2、开肩动作
站立前屈+反扣手

反手扣

站立，双脚分开与髋同宽

双手在体后十指交扣

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手远离臀部，保持8个呼吸

2、反祈祷式

反祈祷

跪立，双手来到体后掌心合十

肩胛骨靠向中线，胸腔打开

保持8个呼吸

3、牛面式

牛面式

跪立，右臂上举，屈肘

左臂向下，屈肘与右手交扣

肩膀打开下沉，手肘收向中线

保持8个呼吸，换反侧

二、持续习练

1、冥想

2、调息腹式呼吸练习

3、om唱颂

4、肩颈系列

5、理疗系列

6、能量系列

7、休息术

竹子

三、今日任务

1、规则：1、将新学的内容先整体熟悉一遍，再找空闲时间练习 2、将昨天学习到的肩颈系列教给你熟悉的人，教是最好的学。

2、打卡：将冥想觉察部分和体式练习部分，进行记录并上传感受和困惑

3、每日一觉：将今天的觉察记录下来，觉察两个方面身体和情绪4、每日一练：利用休息的时刻花时间练习肩颈系列，并熟练掌握动作要领，将学到的交给别人，并将今天的内容进行练习。

四、草莓时刻
在练习的时候，你是否总是想偷懒，从一个小动作开始吧，告诉我在这个过程中你觉得最难的部分是什么？

觉

五、微光行动
能量加油站：微行动开始，不要想着堆积的知识很多就开始放弃，大海由每一滴水汇集而成，今天可以从一个动作开始，你做了就一定会有收获的，什么时候开始不重要，重要的是你已经开始行动了，你负责成长我负责陪伴，加油！

记录人：雷老师的微瑜伽课堂

记录时间：2020年4月9日（周四）上午10点42分