健身TIPS｜一个动作7种变化，美臀紧腹强手臂！
平板支撑主要锻炼的是我们核心腹部深层肌肉（腹横肌），它就像一圈大腰带长在你的身体内部，让躯干更有支撑力量；如果深层的核心肌肉没有强壮起来，贸然做许多腹部表层肌肉的训练（例如：卷腹、仰卧起坐……），只会让运动伤害增加、脊椎压力暴增，却很难得到显著成效。
练习基本的平板支撑动作，只要能够做到姿势标准，并且能够持续『20秒钟』，我们就可以进阶，加入更多上肢与下肢的训练，让全身肌肉参与运动，增加热量消耗帮助减脂，也帮助身体更有效率进行全方位肌肉训练。
当然，在有限时间内，能够利用简单几个动作，就多方位雕塑身材，非常符合忙碌人们的生活节奏！
以下的几个动作，都是由同一个动作当基础来做变化，大家可以循序渐进练习。
1、直手平板支撑上推
这是今天所有变化训练的基础动作，身体介于平板支撑与下犬式，两个动作之间做移动。除了深层核心肌肉，腹部表层肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以训练到。
· 以手伸直的平板支撑当起始动作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夹紧状态，记得手掌位于肩膀下方，整个手臂呈现与地面垂直状态。
· 接着将臀部往后上方推，保持脚伸直不弯曲，视线看自己的脚指头。这时候你应该会觉得腿后出现紧绷感，整个背部请保持打直，尽量推到双臂位于耳朵旁位置。
· 接着回到平板支撑，反复动作10-20次。
2、肘撑平板支撑上推
· 这也今天所有变化训练的基础动作之一，跟手伸直的平板支撑比起来，核心腹部肌肉需要负担更多压力。同样除了深层核心肌肉，腹部表层肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以训练到。
· 以肘撑平板支撑当起始动作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夹紧状态，记得两只前臂之间保持肩宽距离，不要握拳，上臂呈现与地面垂直状态。
· 接着将臀部往后上方推，保持脚伸直不弯曲，视线看自己的脚指头。这时候你应该会觉得腿后出现紧绷感，整个背部请保持打直，尽量推到双臂位于耳朵旁位置。
· 接着回到平板支撑，反复动作10-20次。
3、直手平板支撑抬腿上推
· 跟前面的动作一样，只是臀部往后上方推时，将其中一只腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有紧绷感。
· 接着回到平板支撑位置时，腿一起放回地面，双腿轮流抬起反复动作10-20次。
· 抬腿时，记得整个臀部不要歪掉！要保持臀部始终与地面平行位置。
4、肘撑平板支撑抬腿上推
· 跟前面的动作一样，只是臀部往后上方推时，将其中一只腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有紧绷感。
· 接着回到肘撑平板支撑位置时，腿一起放回地面，双腿轮流抬起反复动作10-20次。
· 抬腿时，记得整个臀部不要歪掉！要保持臀部始终与地面平行位置。
· 肘撑时，比起手伸直的平板支撑，腹部要负担更多压力，记得推回到平板支撑位置时，臀部不要留在上面，要一起回到标准平板支撑位置。
5、直手平板支撑髋屈伸上推
· 跟前面动作一样，单脚抬起一起做臀部上推，只是多了一个回到平板支撑位置后，要将单腿屈膝至靠近胸口（但脚不碰地）。
· 保持单脚不落地，配合上推动作反复屈膝与抬高，单边反复动作10-20次。
· 抬腿时，记得整个臀部不要歪掉！要保持臀部始终与地面平行位置。
6、直手平板支撑上推摸小腿
· 以手伸直的平板支撑当起始动作，接着将臀部往后上方推，同时单侧手去摸对侧小腿。
· 保持脚伸直不弯曲，视线看自己的脚指头。这时候你应该会觉得腿后出现紧绷感，整个背部请保持打直，尽量推到手臂位于耳朵旁位置。
· 接着回到平板支撑，下一次后推时，换手摸对侧的小腿。
· 反复动作10-20次。
7、直手平板支撑上推摸腿转身
· 融合更多的核心肌肉群进来，侧腹与背部的训练都会增加。
· 以手伸直的平板支撑当起始动作，接着将臀部往后上方推，同时单侧手去摸对侧小腿。
· 保持脚伸直不弯曲，视线看自己的脚指头。这时候你应该会觉得腿后出现紧绷感，整个背部请保持打直，尽量推到手臂位于耳朵旁位置。
· 接着推回到平板支撑位置，并加上侧转身，这时候原本摸小腿的手，请跟着身体一起往上转，转至手与地面垂直位置后转回。
· 下一次后推时，换手摸对侧的小腿与转身。
· 反复动作10-20次。
以上动作请由基础平板支撑开始循序渐进练习喔！
