2014年11月 - 汉马赛记

赛前

自从去年多伦多首马跑崩以后，就把今年目标定在破4。计划赶不上变化，2个月前加入了非死不可的多伦多华人跑群以后，看到那些BQ的、PR的、首马破4、破345乃至330的，都如探囊取物一般，豪气顿生（好奇也有），觉得345仿佛不是太艰难，毕竟这次是次马了。因此最后的几个星期，就把相应的期望值往上调整了些，试跑几次，感觉还行（最终证明这是no zuo no die）

赛前的三星期进入了Taper调整期，网上看到两种观点，一种是先要carb deplating, 先饿着，然后赛前2天狠狠的carb loading；还有一种观点是不需要先饿，只要最后两天好好补一下就行。懒人如我，自然哪个简单就哪个，所以就减跑量，不减饭量。。。。。。（最终证明这也是no zuo no die）

赛前的2个星期参加了一个本地小镇的半马，想以全马的配速全程试一下。没想到路线走的全是小山小沟，最后右膝盖内侧开始酸痛。还好群里跑友推荐了KTape，效果不错。

赛前的一个星期，心里开始彷徨，能完成吗、能破4吗、能到355吗、有可能345吗？为此还特意自己制作了一个pace chart，和一般的就一个目标值不同，我用了2列，345和355，希望能对照着看，预估自己能在这之间。其实内心还是吃不准，毕竟大半的训练计划是以进4为主。。。。

赛前的一天，把car pool时间订好，各种装备准备好，拍照、发微信留念。

赛中

*8点开跑*，按照网上抄来的经验，提前三个小时起床，洗漱完毕，放空肚子，提前两个小时吃饭，然后拼车出发。到了终点集合点，汇合跑友、教主，坐上大巴，开往出发点。到了，下车、脱衣、寄包、排队上厕所。

*7:45am*，和跑半马的教主、跑友握手拍肩互相鼓励以后，按程序吃了一个能量胶和水，到室外出发点集合。没一会儿，3:45的领跑者Pacer站到了我旁边。嗯嗯嗯嗯嗯嗯，这难道是天意让我来试试345？问了一下他的配速是5:20。当时自己的肾上腺素已经开始分泌，就抱着既来之、则安之的想法，觉得平时也练过这个配速，说不定今天状态好，真的能345呢（事实证明，这又是一个no zuo no die）

*8点准时出发*，345的Pacer一下就窜出去了，我以520的速度跟了一阵，还是被越摔越远，估计是开跑的时候拥挤，损失了一点时间，他要赶着补回来，我就还以520的速度在后面跟着。

*5-10k以后*，虽然还能维持520，但是已经意识到这个速度下去一定会提前撞墙。平坦的跑道上阵阵凉风让大脑清醒了不少，自然想起了网上和跑友的无数忠告，开始的时候一定要压住，不要跑快。因此就逐渐减到了525。比进4的540配速还要快了不少，加上20k以后的一段下坡路，希望能把时间挣回来的话，还在做345的梦。

*10-20k*，一直以525的配速跑，每3k一个水站补水或运动饮料，每隔2个站6k再喝一个能量胶。有一阵子是顶风，风速较大，也能勉强维持。这个时候右膝盖内侧能隐隐感觉到作痛，因为从来没有戴着KTape上跑了那么长的距离，不过说什么也晚了，只能寄希望与他了。

*20-28k*，就上了高速公路，这是一段平坦无比的下坡路。汉马号称是加拿大BQ第一路线的原因大概就是基于此。我的第一个半马也是在这里，当时觉得这段下坡路的确比较容易，在半马过程中还超过不少人。不过今天风速较大，在这段下坡路过程中居然还是只是维持525配速，而没有提高，知道345是没有希望了，连Pacer在哪里都看不到了。

*28-32k*, 主办者说29k处有发能量胶Gel的，实际在28k处，所以看到的时候还是有些吃惊，不过还是赶紧拿了2个。按照每6k一个，自己一共带了6个应该是够了，不过多拿2个，以防万一。

*32k以后*，虽然定时定点的补充能量，维持速度，不过还是毫无意外撞墙了。手带了手套还是发冷，撕能量胶的时候还掉了一个、腿逐渐变沉了、呼吸也加速了，鞋子也感觉发硬了、右膝盖还隐隐发疼。这个时候只能以每公里配速增加1秒而越跑越慢，从 527（也不知道什么时候掉到527的）, 528, 529, 530,,, 一直到539。1秒的配速差距，就如万丈深渊般的难以跨越，只要掉了下去，就上不来了。看着手上的Pace Chart，一直在计算着是否还能355。到了38/39k处，就知道355也没有希望了，能进4就行。这是身边的也都是撞墙的人，有走一段跑一段的，有瘸着腿骂娘的（我心说，别装了，大家都跑不动了），还有一个从跑姿看应该是前两次都在ATB终点前跑在我前面的亚洲女生，每次看到她迈着小步，可想超始终超不过去。这次终于到40k左右的地方超了她。有多少次，想停下来走一走再跑，一来担心一旦走了，就再也跑不起来，二来小时候父亲以前经常说的要咬牙坚持的字眼居然、似乎在这个时候在我耳边响起。（现在回想起来，是不是那时候已经开始有幻觉了）。在不停的煎熬中、间或的超过别人或被别人超过的过程中，迈着两条粗腿往前爬。这个时候大脑已经麻木，不过有点想法越来越清晰，“！要！减！肥！”。。。。。。173cm\77kg，对于跑全马来说，太折磨人。

*终点：*离终点还有不到1000米，能听到震耳欲聋的锣鼓声和加油声了。父亲居然从人群中跳了出来，给我拍照，想做笑脸也没有力气了。

终于看到终点线了，抬头一看，还在4小时以内。。。就按计划中用阿根廷的迪马利亚进球以后的两手作心状来冲过终点，以此来纪念阿根廷今年夏天没有夺取世界杯冠军的遗憾。。。或许也是自己没有345的遗憾吧。

赛后

虽然没有到345，也没有355，不过最终还是按最初的目标进4了，所以没有失望。完了和家里人吃饭、购物，回家也尝试了一下ice bath，并不像想象中那么难。连撞墙后的10k都跑下来了，区区的冰又算什么。

2点体会：

1.  跑的过程中，大脑是经历了一场数字的测验。不同的数字在不同阶段在脑海中不断涌现。。。。。从一开始的520/345，525/355然后每次过距离路标的时候，都要看自己的手表，再对照pace chart不停的计算，到后来速度的减慢，就要开始调整不同的目标值。。。。。。。一路下来，大脑也经过了一场马拉松式的考验。

2. 不知道是手表有问题，还是怎么样 – 按照公式来算，全马4小时的配速是540。整个过程大部分都是525，最终撞墙以后逐渐递减到538/539，从来就没有到过540，不过最终的成绩3:59:48，让我不禁有些怀疑手表GPS的准确度。

2个教训：

1. 体重：跑完之后，最大的体会是需要减肥。我的跑步是从减肥开始，开始的半年到一年属于明显期，减了差不多20磅。之后，不管运动量多大，都几乎无法再减下去了。173cm\77kg，对于普通人来说都是偏胖，更何况跑马了。。。如果按照非死不可群里某人的说法，每减1kg，时间能减少9分钟的话，如果减到72kg，就可以接近达标波士顿了，哈哈！这么一计算，肾上腺素分泌又开始加快了。。。。。。。不过，体重再减些，对膝盖、对跑步的整体来说都有好处。。。。。。记得去年跑完首马以后，就有此教训，希望到了明年的这个时候，不会再后悔一次。

2. Taper：看了最近的一些文章，都说Taper阶段不用蓄意节食，只要最后两天猛补一下就行，就按此执行。但是没有意识到，跑量少，饭量不少的结果，自然是体重增加了。Taper的3个星期后，体重不知不觉居然从75kg涨到了77kg。回想群里的BQ的数据控大侠，在Taper阶段还减了1kg。。。。。。看来细节决定成败！

收获：

除了完成次马，按群里的跑友说法，打了一个精打细算的酱油（自己知道当然不是，no zuo no die）。如果有一点收获的话，就是发现这个KTape的效果不错。从10k以后就隐隐感觉到膝盖作痛，最终在这个KTape的保护下，还是跑下来了。。。。。。。要推荐一下。不过回头还是要对膝盖的问题再做个检查，看看到底什么情况。