您的的小老弟阿松已上线，麻烦在座的大兄弟签收下。

嘻嘻，这次想和在座的大兄弟，分享一波背部肌肉训练的心得。

背影杀手了解下：

噢，不对弄错了图片

，应该是这样滴：

巨帅，简直就是行走中的荷尔蒙呀，四周的妹子已经被你这旷世奇背，帅晕呢！

貌似有些浮夸了，不过也不是不能实现的嘛，梦想还是得有滴！咱们先定个小目标，先把背练宽练厚来。

问题来了，背该如何练宽呢？如何练厚呢？

首先你得明白，练背的动作，绝大部是靠手来拉的，比如引体向上，坐姿划船，哑铃划船等都靠手来拉的方式锻炼背部肌肉。

那么不同方式的拉锻炼背部肌肉的效果也是不一样的，主要有两种方式分别了：

水平拉，可以使背部变的宽度。

垂直拉，可以增加背部的厚度。

那么接下来，小编自己做的最多并且效果贼好的水平拉和垂直拉动作的动作清单分享。

水平拉动作清单

高位下拉，难度指数2.5颗星

a.首先选好比肩稍微宽一些的握距，采用假握来握杠（图中B），可以减少臂的发力，握的时候可以选取正握或者反握，图中是正握。

b.其次拉的时候，先肩关节内收，也就是你要感觉把手中的杠要扭断了一样，接着沉肩，然后就是往下拉，此时此刻你要想象是靠肘部顺势往下压的，这点很关键，多加练习。

c.背稍微进行反弓，利于更好的收缩背部的肌肉群，拉的过程中，伴随着动作一呼一吸，切记不要憋气。

直臂下压，难度指数3.5颗星

a.首先选好与肩同宽的握距，同样的采用假握方式来握杠，这个只能采取正握的方式来做。

b.其次往下压的时候，先进行肩关节内收，也就是想象你要把手中这根杠要扭断来一样，接着就往下压，压到骨盆下面也就是大腿上侧，你会感觉背部的肌肉由上至下的收缩感。

c.收紧臀部，背部保持挺直的，这个动作不需要反弓。

引体向上，难度指数4.7颗星

a.引体向上冠有“练背之王”称号，练背的效果确实不错，但是并不是对每个人都这么低友好，因此建议先弹力带引体向上练起。

b.首先你得准备一根弹力带，这个健身房里一般都有，操作如图，建议做正握的，握距比肩稍宽即可。

c.握好杠后，先肩关节内收，接着顺势沉肩，然后再收紧臀部，紧接着就往上拉，其过程你要想象自己的手和钩子一样。

d.最后就是做的过程中拉上去的时候可以快些靠爆发力，然后下放的时候，慢慢的下放，感受背部肌肉的拉伸感。

以上这些就是关于将背练宽的动作清单。

那么关于这些动作的训练安排有如下几点建议：

1.前期刚接触练背，重点在于找到动作的发力点，也就是背部肌肉的刺激感，并且熟悉该动作的要点。

2.关于动作的重量，前期建议选择轻一些的，当你熟悉了动作，或者说找到了动作的发力点后，你就可以逐渐的增加重量。

3.关于动作的次数和组数，前期建议，10-13次和3-4组，待你过了这个阶段，你可以根据自身的情况进行调整。

由于文章篇幅的问题和小编自身时间上的问题，因此关于如何增加背部的厚度，也就是垂直拉的动作分享，放到下一篇中。

完

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