《自控力》第六章“那又如何”：情绪低落为何会屈服于诱惑？（三）
“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特-波利维和皮特-赫尔曼。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低，而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何？既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”
减肥者并不是唯一受到“那又如何”效应影响的人。任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。人们观察发现，想戒烟的烟民，想保持清醒的酒徒，想节省开支的购物者，甚至是想控制性冲动的恋童癖，都会经历这种循环。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改变心情的事。那么最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事，这就是为什么，刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。
当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
深入剖析：遇到挫折时
这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的，你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题--懒惰，愚蠢，贪婪或无能吗？你会感到绝望，罪恶，羞愧，愤怒或不知所为吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？
打破“那又如何”的循环
研究发现，“自我谅解”，可以打破，“那又如何”的循环。常识告诉我们，“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻”这种信息只会让节食者吃的更多。但是，摆脱罪恶感反而会让他们在味道测试时不去放纵自己。我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。
除了自我谅解，什么都行！
众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致忧郁的因素，他不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己，对自己好一些。位有加拿大渥太华的卡尔顿大学对一群学生进行了一次关于拖延症的调查，这个调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划，但不是每个学生都会养成这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时拖延的就越厉害！可见，自我谅解，而不是罪恶感，才能帮他们重回正轨。
出人意料地是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
自我谅解，能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。
另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿着信用卡去疯狂购物。
意志力实验：失败的时候，请原谅自己
每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败，以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感，这正是让你重归正途的完美途径。想象一个，你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感，羞愧感额，屈服的泥淖。
1.你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉，你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2.你只是个凡人，每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3.你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰她？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
一位不再苛求自己的作家
为了更加同情自己，本（一位拖延写作的中学老师）想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标，他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题，他们都信任你，想要你变得更好，愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
决定改善心情
不过有些时候，情绪低落会把我们引向不同的方向。当我们面对罪恶感，焦虑和压力，感到倍受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事—一决定做出改变。首先提出“那又如何”的效应的多伦多大学心理学家珍妮特.波利维和皮特.赫尔曼发现，我们最容易决定做出改变的时候，就是我们处于低谷的时候。比如暴饮暴食后感到罪恶的时候，看着信用卡账单的时候，因宿醉没法清醒过来的时候，或者担心自己的健康状况的时候。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。
不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺，也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能会给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的及时满足感一一在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。（我丢了五英镑。还做做一份糟糕的工作）当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标，会再度引发曾经的罪恶感、忧郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。
波利维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合症”。作为一种改变的策略，他很不成功，毕竟他本来就不是能让人做出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法，这可是两码事，如果你只想要“充满希望”这种感觉，这倒是一个好方法，对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了一一作出改变需要你控制自己，在想说“要”是说“不”，在想说“不”是说“要”。从快感的角度来说，真正作出改变或付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。
“”虚假希望综合症”总是偷偷出现，它会伪装成自控的样子，事实上，他真的糊弄了我们。我敢打赌，当你读到这一部分的时候，你花了一些时间才意识到，我描述的正是那个另一种意志力陷阱，而不是情绪低落时的一线希望，这也就是为什么我们要研究这种“改变的承诺”。改变的动力不同于那些会阻碍我们实现目标的，不切实际的乐观想法。我们需要相信，改变是可能做到的。如果失去了希望，我们就会听天由命了。但是，我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。否则，这种看似意志力的东西就会把我们变成按压杠杠的小白鼠，觉得这个东西能让我们获得奖励。
深入剖析：决定改善心情。
请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时，才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你作出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？
意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功
乐观给我们动力，但少数的悲观能帮我们走向成功，研究发现，如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问，我什么时候最可能受到诱惑，并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。
然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想，你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心，你要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其它意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下，你正在这样做，再想象一下，这会有什么感觉，想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败，其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式，当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺，我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源，当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口，想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
