如何拥有高质量的睡眠？你必须知道这几点

写下这个题目，不禁想到考研前的那段时光。面对不断倒计时的日子，做不完的题目和拗口难背的政治书，心乱如麻，心急如焚，纵使自诩心态一直不错的我也面临失眠的困扰。

寂静的夜里，直挺挺地躺在床上，无须借用听诊器都能听见心脏“砰砰”直跳的声音。翻来覆去睡不着，只好起床看会闲书。说来也奇怪，自打养成睡前看书的习惯之后，每天都能一觉到天亮，闲书竟误打误撞成了失眠的“良药”。

在正式聊失眠这个话题之前，按照惯例，咱们先来看看

失眠的定义是什么？

失眠，通常指人对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

睡眠时间和睡眠质量很好理解，那么什么是日间社会功能呢？

比如你是一位驾驶员，晚上失眠，白天还要集中精力开车/船/飞机，如果此时你哈欠连天，把油门当成刹车，不用我说，这样的情况肯定很危险对吧？

那为什么失眠又是一种主观体验呢？

因为个体之间的差异很大，对张三来说不睡够8小时就醒不来，但李四可能每天睡6小时就能精力充沛，生龙活虎（即短睡者）。所以相同的睡眠时间，不一定代表一样的睡眠体验。

那么睡不着就是失眠吗？普通大众的理解跟医学上的定义有什么不同呢？

我们来看看失眠的诊断要点有哪些？

• 入睡困难，难以维持睡眠，或者睡眠质量差；

• 这种睡眠紊乱每周至少有3次，并且持续1个月以上；

• 日日夜夜专注于失眠，过分担心失眠的后果；

• 睡眠量（和/或质）的不满意引起明显的苦恼或影响了社会及职业功能。

对着上面比一比，你中了几条？

明白了什么是失眠之后，或许有人要问了

为什么偏偏是我失眠呢？

医学上，凡是涉及病因，基本上每种疾病都可以列出一大堆来。就拿失眠来说，有研究表明，失眠人群中内向-情绪不稳和外向-情绪不稳比例明显高于正常人群（艾森克人格问卷把人分为内外向，情绪型/稳定型等，有兴趣的同学可以去测试看看~），而且紧张，焦虑和易怒的个性更容易诱发或者加重失眠。

还有一项针对大学生的研究表明，孤独感与智能手机成瘾总分呈显著正相关，孤独感与主观睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠障碍、日间功能障碍及睡眠总分呈显著正相关，智能手机成瘾总分与睡眠总分呈显著正相关。

也就是说，人在有“孤独感”的时候，倾向于沉溺在手机和虚拟的网络中，而越感到孤独，越容易手机成瘾，越是手机成瘾，睡眠质量越差。

当然，还有更多的研究没有提到的原因，比如节食减肥的同学，一般晚上都不怎么吃饭，到了入睡的时候，肚子空空如也，当然睡不着啦。与此相反的是那些控制不住自己食欲的同学，要是再吃一顿自助餐，扶着墙进去，扶着墙出来，晚上消化不了那么多食物，自然也会撑得睡不好了。

每个人一生当中都或多或少会遇到失眠问题，那么

我们应该做点什么从而保证高质量的睡眠呢？

咱们这里不提药物治疗，如果你尝试了以下方法还不能缓解失眠，那么是时候去找医生寻求专业意见。

优先推荐级别最高的三种心理行为疗法：

（1）松弛疗法：治疗失眠最常用的非药物疗法

咱们之前提到过，紧张和焦虑会引起失眠，而放松治疗可以缓解这些原因带来的不良效应，目的是让身体处于非常舒适，没有警觉性的环境中，减少睡觉中途醒来的次数。包括渐进性肌肉放松，指导性想象和腹式呼吸训练。

• 渐进性肌肉放松应该怎么做呢？

找一个安静的环境，首先收紧某一部位的肌肉，比如紧握拳头，接着放松，学会体验肌肉紧张和松弛这两种状态在感觉上的差别，有意识去感受身体的松紧，轻重和冷暖程度，逐步加深松弛的方法，直至能自如地放松全身肌肉（有本书叫《渐进性放松训练治疗手册》，感兴趣地同学可以去搜搜看哦）。

• 指导性想象又是什么呢？

它是指找一个让身体感觉舒适的姿势，闭上眼睛，注意身体的感受，练习深呼吸，同时注意此时的想象。可以是山谷里幽静的小路边，可以是海边阳光明媚的沙滩上，甚至可以是天空中松软的白云间等等。

• 腹式呼吸，顾名思义，就是呼吸时以腹部起伏为主（吸气时肚子慢慢鼓起，呼气时收缩），膈肌上下移动幅度变大，所以能增加肺的通气，血液里的氧含量增加，同时胃肠蠕动也增强，提高消化系统功能。

（2）刺激控制疗法，内容如下：

• 只在有睡意的时候上床；

• 如果躺在床上20分钟不能入睡，应该起床离开卧室，可以从事一些简单的活动，比如伸伸懒腰，给花花草草浇点水，等有睡意的时候再返回卧室睡觉；

• 不要在床上做与睡眠无关的活动，比如吃夜宵，看电视，玩手机和思考宇宙起源等复杂问题；

• 不管前一晚上睡眠时间多长，都要保持规律的起床时间（我以前喜欢熬夜，然后第二天睡到大中午，太阳晒屁股了才起来，嗯，我一定不是一个人吧？）；

• 避免白天小睡，如果实在很困，中午休息半小时左右就足够了。

（3）认知行为疗法，是失眠心理行为治疗的核心。

要义就是睡不着就睡不着呗，平静地接受这个事实，别责怪自己想太多，也别强行逼自己赶紧入睡，更不要把生活所有的不如意都扣到失眠头上（失眠：这个锅我不背！）

三大法宝介绍完毕，还有一个睡眠卫生教育要说，基本上跟生活方式有关：

比如睡前（一般下午4点以后）别让自己处于兴奋状态，包括不喝咖啡，浓茶，不吸烟，不喝酒，也不要胡吃海喝或者吃不容易消化的东西；

比如睡前至少1小时不要做容易引起兴奋的脑力劳动，也别看容易兴奋的书和视频，你说睡前要解一道高数题，他说睡前看个恐怖片，能睡着才是怪事了；

比如保持规律的体育锻炼，但是睡前还是算了吧，原因参考上一条；

比如卧室的环境应该安静，舒适，墙面别刷成红色，光线和温度适宜，窗帘遮光性好；

比如保证规律的作息时间（这挺不容易做到的，尤其是人手一部手机的时代，所以我设置了定时开关机，哈哈）

好了，今天的科普时间到这就要结束啦，什么？你说道理你都懂，但就是做不到？悄悄地告诉你一个秘诀：

现在，立刻，马上，扔掉手机！

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参考文献：
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