分享一份健康报告。

无意中看到王陇德院士做一份健康中国，从我做起的报告，觉得非常好，能做到。

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合发布的预防癌症的八项重要建议

1、在正常范围内，尽可能瘦

2、每天至少30分钟的中度（相当于快走）身体活动

3、限制高能量密度食物， 避免含糖饮料

4、每天至少吃五种蔬菜和水果

5、限制红肉摄入，避免加工的肉制品

6、饮酒男性每日不超过2份， 女性不超过1份（一份酒含乙醇约10-15克）

7、每日食盐不超过6克，不吃发霉食物

8、强调通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食

补充剂预防癌症

中国人需要一场膳食革命

1调整顺序先吃水果后吃饭

2维持高纤维素摄入\维持食物多样化

3控制肉类、油脂、盐的摄入量

4增加水果、奶、谷物及薯类食物

40岁以上中年人把握膳食结构与数量的“十个网球”原则

1每天不超过一个网球大小的肉类

2每天相当于两个网球大小的主食

3每天要保证三个网球大小的水果

4每天不少于四个网球大小的蔬菜

每天四个一

每天1个鸡蛋

每天1斤牛奶

每天1小把坚果

每天1副扑克牌大小的豆腐

每天运动

1频度：每周至少三次

2时间：平均每天半小时以上

3强度：心率最好达到170－本人年龄

运动方式

1、耐力型（消耗性）快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳“模拟”跳绳

2、力量型 器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐

3、65岁以上老年人每周也应该进行2-3次8-10种的力量型锻炼

4、运动时间最好下午4～5时左右其次为晚间（饭后2～3小时）

5、早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等

习惯最重要

坚持三周就能初步形成习惯

坚持三个月就能形成稳定的习惯

坚持半年就能形成牢固的习惯