《战胜拖延症》2019-03-27

2019-03-27@官舍

又是一本书店速读书，短小，有点启发意义。几个关键点的总结，和摘抄：

WOOP:愿望Wish——最佳结果Outcome——关键障碍Obstacle——计划Plan

自我管理的未来——个性化，非理性，内驱动，低能耗。

 []增加意图目标 在每项任务或目标旁写下拖延是在哪些方面影响你的，比如幸福感，紧张感，健康经济关系等等。

拖延：

[]即刻开始 []执行意图 Y 意义 代价 

* 当发生类似我想等会儿再做、我现在不想做或者我明天再做的时候，就立刻开始做部分的任务。p56(比如，当你决定写字的时候，没有灵感那你就会一直对着屏幕发呆，焦虑。所以说这个时候不管写什么，写上个标题名字或者有一点想法的东西，只要写上去。他就会慢慢展开来。)

* 拆分。当你无法开始任务的时候，将大部分才分成若干子任务，不要停，有如此。按照清单开始你的任务。生活是具体的。

改变的策略

减少分心的是抗干扰，减少干扰物要有前瞻性。

预知影响你的方式

超越暂时的情绪限制能力，去关注我们总体的目标和价值。

当我们计划明天做的时候，今天就要问自己，为什么我们计划今天要做这个任务，为什么他对我们来说很重要，如果现在付出努力，好处是什么？这对我们实现目标有何帮助？即刻开始行动，我们会发现我们储备的自控力比我们意识到的要多。

P.77

1. 意志力就像肌肉；做一些自我约束的小任务，并坚持下去，两周就会有提高自我的约束的耐力。

2. 睡眠和休息时间能帮助恢复自控力。

3. 积极情绪有利于减少自离受损，发现自己身边让心情好的事，情人或者运动来增加意志力。

4. “一旦……就” 2选1的行动；

5. 血糖，随时别让自己太饿；

6. 想好会让自己崩溃的事情，做好预案。

网络社交让你难受的几点：

1. 符合人性。

2. 及时回报性

3. 随时随地会干扰你。频次高。

4. 多任务。丰富性

总结：

* 知道自己要什么——好处、意义

* 明白拖延的代价；

马上，干！

* 拖延时，对策——开始：no matter what 干点儿算点；过程：分解任务、 要事优先、抗干扰（创造无干扰的环境）、给自己奖励鼓励、有趣（不想做时候的备选），等；结果：锻炼了意志力、自信，形成正循环。