【践行心得】运动后饮食管理很重要

简单易学的“211饮食法则”

饮食没有绝对的好坏，但一定要做到适量。这里向大家推荐一个简单易学的“211饮食法则”：

“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。

第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。

第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。

你饿的原因，可能是太渴了

水是非常重要的物质，充足的水分会增加身体活力，提升皮肤和筋膜质量，保持肌肉和关节润滑，还可以延缓衰老。

有一段时间流行一种说法，说是多喝水会对肾脏造成负担，引起水中毒。因为这件事，张展晖老师查了大量的资料，发现很少有人会因为大量喝水而对肾脏造成负担，或者产生水中毒的现象，除非本身有肾脏疾病。

喝水太少甚至会让你难以控制食欲！因为身体在饥饿和口渴时都会释放“口干”的信号，这时候人们很难判断自己到底是渴了还是饿了。你大吃一顿，很有可能是在拿食物中的水分来补充身体想要的水分。所以不要等感觉到渴了再喝水，养成定时喝水的习惯，对于控制饮食、控制体重都有帮助。

有个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足，那就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色，说明身体水分处于正常范围内；如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水会导致身体机能下降，这时必须立即补充水分。

以下五种情况，千万不要跑步

第一种情况：醉酒

酒后跑步的危害，非常大。一方面，酒精能抑制心肌收缩，酒后跑步会加重心肌负担，对心脏非常不利。酒后跑步，心率增快、心血管扩张，冠状动脉处于紧张状态，可能引起冠状动脉痉挛，进而出现急性心肌梗死。

另一方面，酒后运动会加速血液循环，大量血液流到四肢，胃肠道和肝脏的供应减少，肝脏可能无法及时解酒，损害胃肠道功能。

第二种情况：心痛

除了直接感受到胸口的疼痛，有时候，其他部位的疼痛，也可能是胸痛的不同表现，比如从肚脐到下颌部位的疼痛，或者是后背疼痛、下牙疼痛。胸痛一般是冠心病的常见症状，这时候就真的别去跑步了，赶紧去医院看看医生吧。

第三种情况：疲劳

这里指的疲劳，指的是身体的疲劳，比如熬夜，长时间的加班。凌晨两三点才睡，就别早起去跑步了。

即便为了锻炼，缩短睡眠时间也是弊大于利。研究表明即便一个晚上没睡也会影响你的健康：增加压力、饥饿感。长此以往，会增加各种疾病的患病风险，包括心脏病。

第四种情况：每次跑步伴有膝盖或脚痛

持续性疼痛是某些问题的危险信号，你可能逐渐或者已经肌肉拉伤或者过度劳损，比如足底筋膜炎或应力性骨折。此时应立刻停止运动，开始修养，直到运动该部位时不会感到疼痛为止。必要时请立即去看医生。

第五种情况：过度训练

其实很多跑步的朋友可能都有切身体验，开始跑步、开始运动后，自己已经很少感冒了。而相关的研究数据也表明，跑步的确可以减少感冒：一项针对700名大众跑者的研究显示，61%的人表示开始跑步后，感冒次数减少了，而只有4%的人认为与运动前相比，感冒次数增多了。

坚持跑步，适量运动，不轻易感冒，但如果感冒了，也就不要逞强去跑步，甚至参加比赛了，身体健康，永远是最需要注意的事情之一。