推起桥式，感觉肩膀和腋窝的打开受限，这两个体式可以帮到你

练习桥式时，你有没有这样的感觉，总觉得肩袖和腋窝部位的打开受限，大臂和胸腔的夹角比较小，这种情况下推起的桥式，胸腔和臀部抬起的高度就会限受，双肩及颈椎部位的压力也比较大。

由于现代人长时间伏案工作，经常使用电脑和抠手机，大部分人都是含胸驼背的状态，所以肩容易向内扣，这是也造成练习桥式时，限制肩袖和腋窝打开的一个最主要原因。

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想要缓解练习桥式时胸腔抬起的高度、保持大臂和腋窝展开的空间，今天推荐两个动作，帮你打开肩部、延展胸部，找到内在空间的延展和释放。

1、反桌面式

简易做法：长坐姿势，屈双膝，双手指尖朝向臀部支撑于体后，双手距离臀部大约一个手掌的宽度，双手打开与肩同宽，十个手指的指根大大的张开并压实垫子，手腕的横纹和臀部与地面的交线在同一个平面，并相互平行，保持胸腔向上提，肩外展打开，停留1-2分钟，呼气，臀部缓慢落回到地面，还原长坐姿势。

动态练习：在简易做法的基础上，吸气，胸腔上提，脊柱延展，呼气，双手双脚用力推地，提骨盆向上，直到躯干与地面平行，核心收紧上提，肋骨向内收，眼看天花板，头部自然放松，颈部延展，双膝向内夹，停留5-8个呼吸，有控制地将骨盆落回到地面，重复练习向上提骨盆、向下落骨盆10-15次。

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反桌面式可以很好地打开双肩及腋窝，提升核心控制能力，改善含胸驼背。

2、蝗虫式

简单做法：俯卧在垫子上，调整身体两侧均摊体重，双腿并拢，吸气，准备，呼气，双肩向后绕，启动背肌，抬胸腔、和双腿向上，同时双臂向后向上抬，掌心相对，停留5-8个呼吸。

加强练习：用瑜伽砖辅助，俯卧在垫子上，调整身体两侧均摊体重，双手夹瑜伽砖，微屈手肘，吸气，准备，呼气，把双肩的肩头向上提，远离地面，启动背肌，利用背肌的力量把大臂向上抬高到自己极限边缘，每一次吸气，脊柱拉长，每一次呼气，双手再把瑜伽砖向上抬高，吸气，身体缓慢回落到地面，呼气，再次向上抬起，重复练习10-15次。

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蝗虫式可激活背肌，灵活胸椎段，打开胸腔。

练习这两个动作一周左右，再去做桥式，你会发现胸腔很容易就能向上得更多，脊柱也会有更多的延展，打开了腋窝和肩袖，也能缓解含胸驼背、圆肩、扣肩等问题。

瑜伽文化博大精深，瑜伽体式千变万化，但越是经典的体式越简单，锻炼效果也就越好，同一个体式用在不同的课程里，进入体式的方式、关注的发力点不同，就会有不同的练习效果，所以带着觉知去练习，你才能收获更多。

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