“道理我都懂，可我改不了”， 改变真有那么难么

我们都知道抽烟饮酒的害处，却没提醒自己这个事实。

曾经有这样一则公益广告，两位小朋友走向街头抽烟的人群，举着一根烟向大人们问道：“请问可以借个火么？”，震惊之余，所有被问到的抽烟者拒绝把打火机借给小朋友，并认真的和他们解释“抽烟会让你变老很快”，“抽烟会容易得肺气肿、肺癌”，“你不想活的久一点么”......

小朋友问：“你担心我，那你自己呢？”

每个抽烟的人、喝酒的人，并不愿意看到自己身边的人也这样做，沉迷刷手机短视频的家长们也会严格限制孩子玩电子设备的时间，我们都清楚的知道这些习惯背后对身心的伤害，可是，为什么自己改掉坏习惯这么难？

01 坏习惯满足了某种需要

《纽约时报》商业调查记者查尔斯·杜希格曾在《习惯的力量》一书中提出一个理论模型，叫做习惯回路 （habit loop），即一个人的每一个习惯，都由三部分组成：

1 提示-Cue

每一个习惯，都有一个触发点，通常是人们心理上的困扰。

2 惯例-Routine

为了解决这个心理困扰，人们会采取某种特定的行动，并逐渐固定下来，形成习惯。

3 回报-Reward

这种习惯，能够一定程度缓解心理上的困扰，这就是回报。

这三部分形成一个回路：触发心理困扰——采取行动——缓解心理困扰。这个回路不断重复，并形成一种惯有的模式，就成为我们常说的习惯。

积习代表我们内心的需要，它一定曾让我们获益，每一个负面、损害性的行为背后都有一个正面的动机，因此只有理解并接受它，聆听我们内在的声音，才可以一步步做出改变。

比如，某天遇到焦头烂额的工作状况，你会听到心中有个声音在大喊：今天太累了太烦躁了，你太需要放纵一下喘口气了。然后我们会做出相应的行为，抽根烟、喝杯酒放松下精神（并不会），作为对自己压力和情绪的某种安抚。

同样我们也更容易理解，在深夜熬夜刷手机，明知会让明天更疲惫，但是在无人打扰的午夜时分我们才有一种“时间完全属于我”的放松感。

因此，改变坏习惯第一步先倾听自己内心的声音，无需指责，理解自己脆弱的根源，并从这个根源入手来解决问题。

02 用一个好习惯替代坏习惯

找到坏习惯所满足的内心诉求后，我们就可以探索用一个好习惯替代它。

当我们遇到工作或者生活中那些很辛苦的时刻、脆弱的时刻，不喝酒抽烟、不暴饮暴食、不去沉迷游戏，有什么更好的办法安抚内心么？

一座大楼在台风肆虐中，可以保持丝毫不动，靠的是平稳的基底。若想承受工作生活上的压力，保持内心的平衡是最重要的基础。

静心冥想被证明可以让我们不受困于压力中，变得更有觉察力和智慧。

哪怕在极度繁忙中，我们也可以用一个深深的正念呼吸安顿我们身心，平衡身体的压力和反应系统，轻轻觉察和观察正在发生的事情，可以帮助我们维持内心的平静、提高意识集中度、清晰度。

5分钟、10分钟、一天、两天、一星期、一个月，您将亲自见证静心冥想对于缓解压力的帮助。您也可以参考快乐密码志愿者，曾分享过的故事：静心7年的改变。

03 从小处做起

每一个旧习惯对应着的神经回路是无法消失的，只能靠新习惯打造更强大的新神经回路，用新的神经回路去战胜旧的神经回路。而新的神经回路一开始必然是脆弱的，我们可以试着让改变柔和一些：

1 从容易的事情开始。

开始时不要给自己很大的压力，给自己一些小小的任务，如：每天静坐5分钟，每天乘坐公交时试着觉察自己的念头，尝试每天用正念吃一个水果或者喝一杯茶（参考：正念饮食）......这些都是静心很好的练习，关键是不要给自己压力，让自己轻松可以完成，并且下次还想要继续。

2 形成正向激励。

完成一个个小任务后，除了会有完成承诺的喜悦，我们也可以设置一些阶段性的小奖励，比如坚持一周、一个月，给自己一个奖励。

长此以往，这种新习惯会慢慢进入我们的生活，发挥正向的作用，也会让我们对掌握自己的人生更有自信。

04 强化改变的动力

道理懂了却不愿改变，源自我们觉得：改变没有那么重要。

很多人都下决心减肥，但大部分却总是失败。很重要的原因是，没有足够的动力，即这件事没有足够重要到令我们行动起来。

比如一个并不可靠的减肥原因包括：想要看起来更漂亮，而这种瘦为美的评判标准来自外在环境，我们不太容易因为别人的评判而改变自己的行为动机。而那些真正减肥成功的人，背后一定有一个强悍的改变动力，让他自心底深深坚信：为了目标，从现在开始，我需要真正改变。

人不论在哪方面改变，都会有一段时间感到不适，或是戒烟戒酒，或是改变伙食，或是改变思想体系，或是开始静坐……而且可能显得比以前更糟，这是新旧交替必有的现象。

重要的是，当我们带着觉察审视自己的固有习惯，追溯内心的诉求，用更健康有益的方式生活，我们的生命质量也将不断提升。

参考：

《坏习惯不是你的敌人》/武志红；《如何轻松改掉坏习惯》/唐一