生酮饮食初体验之读书笔记《椰子生酮饮食代谢法》

《椰子生酮饮食代谢法》

《椰子生酮饮食代谢法》一书，作者为美国人，布鲁斯.菲佛博士。本书共有十七个章节。本书的逻辑为第一部分即第一章是全书的引子，点出“节食不必挨饿”；从第二章到第六章为全书的第二部分，分别把脂肪和碳水化合物进行对比讲解，其中第二章为“被抹黑的脂肪”，第三章讲“你吃对油了吗”，第四章“胆固醇与饱和脂肪”，第五章转向了碳水化合物“碳水化合物之好坏”，到第六章为“让人发胖的碳水化合物”。下面，全书的第三个部分落脚在代谢问题上，引导读者一步步走向生酮饮食，包括第七章“谢陈代谢决定你的体重”，第八章“减重成功关键-高优脂低碳水化合物”，第九章“生酮饮食-减重者与慢性疾病的救星”；这里还有四章跟甲状腺有关。最后，文章的第四个部分属于实务环节，分别为第十四章“喝水也能瘦”，第十五章“低碳水化合物、高优脂饮食食物-类别选择技巧”；第十六章“生酮饮食的三个阶段”及第十七章“生酮饮食食谱”。

第一部分，引子，引出节食不必挨饿

第一章“节食不必挨饿”：文章从作者的病人成功减去20公斤的故事以及作者如何开始接触棷子油说起，谈到不吃低脂低卡路里，断绝甜食淀粉和垃圾食物，吃全食物加奶油椰子油，吃全脂乳酪，水果蔬菜就能出现身体上的巨大改变。作者在一次会议上接触到椰子油，了解到棷子油的特殊好处，它属于中链三酸甘油脂，不像其他油脂，不会储存在体内形成脂肪，会完全代谢。

第二部分，从第二章到第六章，分别把脂肪和碳水化合物进行对比讲解

第二章“被抹黑的油脂”中先提到低脂饮食一点都行不通，让人越来越胖。在低脂食物中的添加的更多的糖和味精，使食物能量可能更高，并含有许多化学添加物。脂肪是身体细胞的主要结构成分，心脏、肺、肾和其他器官都必须依靠脂肪固定；大脑也含有70%的脂肪和胆固醇。脂肪是燃料，身体所需的能量至少有60%来自脂肪。碳水化合物足够之后，脂肪就会被储存于脂肪细胞中，过量的碳水化合物和蛋白质会转化为内脏脂肪。如果脂肪细胞不够，身体就会转而利用蛋白质，所以节食时，食用含有脂肪的食物很重要，不然身体会分解肌肉蛋白质以供应能量。脂肪也是重要的营养来源，OMEGA-3和OMEGA-6是维持身体健康的必需营养素，被称为必需脂肪酸。同时消化吸收其他营养如维生素等，饮食中若没有足够脂肪酸，这些营养素则无法被身体吸收。心脏也需要脂肪。高强度运动和耐力也需要脂肪。但人造油脂都是加工最多与最不健康的油脂。

第三章“你吃对油了吗”，这一章分别介绍了脂肪、三酸甘油脂和脂肪酸的概念，引出椰子油和棕榈油是唯一大量中链三酸甘油脂的膳食来源。对比了“精炼油与未精炼油”，指出不饱和植物油的缺点是容易氧化。这一章中还专门讲解了反式脂肪酸的各种缺点和害处。同时指出“自由基”是造成各种疾病和老化的关键，而不饱和油脂氧化（酸败）后会产生自由基，油脂的不饱和脂肪含量越高，越容易氧化。货架上的光和热有可能让你吃到的是极馊且高度氧化的油脂，因为它高度加工，你甚至感觉不到任何差异（液态调和油、大豆油、玉米油、葵花仔油等植物油）。传统方式萃取的初榨橄榄油、传统或冷压方法加工的棷子油，以及类似方法制成的芝麻油、棕榈油、杏仁油等仍然是比较好的选择。

第四章“胆固醇与饱和脂肪”中讲到，饱和脂肪酸和胆固醇不可能是造成心脏病的原因。食品和药品制造积极宣传和推广这一错误理论是为了促进植物油的使用和销售降血脂的药物。有研究认为，维生素C和B群以及矿物质的缺少与心脏病有关，过分摄取糖分会耗尽健康动脉所需要的维生素B。果糖甚至比蔗糖更危险。不饱和植物油中的亚麻油酸会转化成类激素物质：前列腺素PGEX II，过多会促进心脏病的发展。肝脏会仔细调节我们体内的胆固醇含量，因此胆固醇高低真的与我们吃多少饱和脂肪酸无关。肝脏不需要饱和脂肪也能制造胆固醇。摄取富含饱和脂肪和胆固醇的食物没有问题，并不增加心脏病或中风的风险，与之相反，细胞膜至少50%来自于它，大脑脂肪中的大部分也是。钙如果要有效与骨骼结合，饮食中至少需要70%以上的脂肪为饱和脂肪，它可以保卫肝脏不受酒精药物和其他有毒物质的毒性伤害。

第五章转到碳水化合物“碳水化合物之好坏”，碳水化合物大多来自植物（来自动物的是牛奶中的乳糖），含量最高的为谷物、豆类和根茎类蔬菜。糖中单糖和双糖统称为糖或单一碳水化合物（葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖）。多糖被称为复合碳水化合物，淀粉就是长链葡萄糖分子组成，在消化过程中，会被分解为单糖。纤维是另一种复合碳水化合物，但纤维不会被分解为单糖，因此纤维基本上不含热量，而且没有与糖相关的不良影响。富含纤维的食物往往也含有丰富维生素、矿物质和其他重要营养素。葡萄糖是细胞能量的主要燃料，复合碳水化合物本身并没有太大问题，但过度摄取，特别是单一和精制碳水化合物，才是问题。糖和精制碳水化合物是促使体重增加和肥胖的元凶，相反，新鲜蔬菜水果是好的碳水化合物，饮食中若减少碳水化合物的摄了，进而改以蔬菜脂肪与蛋白质代替，其结果有助于改善健康和预防疾病。

食物中隐藏着糖，糖果、加工肉类、烘焙食品、早餐麦片、蕃茄酱（各种酱）、甚至牙膏、漱口水、口香糖中。天然食物中，特别是水果中充满糖分。糖会让我们智商降低，使免疫力下降，抑制白血球细胞吞噬有害物质，与发炎指数C-反应蛋白升高有关。除供应热量外，糖不具有任何营养价值，但它会抢夺钙、钾、VB1和铬，并与VC竞争，造成VC缺乏。

目前使用的和成分中标记的糖包括蔗糖（红糖、玉米糖浆、蜂蜜和枫糖浆）、果糖（目前最精制的糖，主要来自玉米糖浆、甘蔗和甜菜，低成本甜味剂，造成肥胖率激增）、人工代糖（虽然几乎不含卡路里，但危害很大，如阿斯巴甜是特殊化学物质合成，引发的症状记载至少九十几种以上；糖精和甜蜜素已被美国禁止使用；三氯蔗糖又叫蔗糖素Splenda代糖对肠道菌群有明显影响）、糖醇（糖的替代品，包括木糖醇、赤鲜糖醇、甘油、甘露醇、山梨醇，算是稍微安全的选择，但有时也有副作用，在制作过程中会使用化学材料如硫酸氧化钙磷酸等加工，甜味会使人上瘾）、甜菊不含卡路里，对健康也不造成不良影响，不会让人上瘾，因此被认为是一种天然糖替代品。

第六章，“让人发胖的碳水化合物”，限制热量和低脂的减肥法本身是一种错误的方法，使人变胖的是碳水化合物而非脂肪。碳水化合物摄取量若超过身体所需热量，其余就会转化为体脂肪，而食物中摄取的脂肪和蛋白质则不同，身体既可以利用它们产生能量，又可以并且更倾向于利用在细胞和组织的结构上。饮食中甚至可以不需要碳水化合物，但却一定要有脂肪和蛋白质。碳水化合物的唯一目的是生产能量，在满足当下需求后，剩下的就会转化为肝糖或体脂肪，它不是必须营养素。如果身体里没有碳水，身体会利用脂肪和蛋白质来满足所有的能量需求。

人体需要用胰岛素来解开细胞膜的锁，细胞才能从血液中吸收葡萄糖。胰岛素是一种储存体脂肪的激素，血液中运行的胰岛素越多，你的脂肪细胞就会累积越多的脂肪。而摄取食物中的脂肪和蛋白质对血糖值影响很小，不会刺激太多胰岛素反应。而高胰岛素不仅可以刺激脂肪的产生，还会同时抑制或限制储存在体内的脂肪释放燃烧。富含糖和淀粉的食物会触发胰岛素的最大反应，因此对体脂肪的累积影响最大。食物脂肪中极少的甘油可以被转换成葡萄糖，但量少到微不足道。如果摄取过量蛋白质，则蛋白质也有50%可以转化成葡萄糖。所以最有效的减肥饮食是鼓励摄取充足的脂肪、足够但不过量的蛋白质以及少量的碳水化合物。

这一章还提到胰岛素阻抗、空腹症侯群、碳水化合物成瘾以及瘦体素阻抗现象。

第三个部分，落脚在代谢问题

第七章“新陈代谢率决定你的体重”，作者先抛出大家都认为正确的“卡路里进=卡路里出，体重不变”的理论是行不通的，资料表明许多节食以达到低卡路里的人在最开始可能有效减重，但95%在五年内体重会全数回复，有些人甚至比以前更重。因为除了考虑卡路里，必须考虑其他因素，其中之一是新陈代谢模式。如果我们突然开始少吃食物，一开始新陈代谢仍然运作正常，卡路里法有效。但一直少吃，基于本能，身体会发出讯号告知饥荒期到来，基础代谢率（BMR，人清醒时躺着不动所消耗的卡路里比例）会降低以节省能量。新陈代谢会减缓，现在摄取的卡路里刚好与燃烧的卡路里平衡，体重下降成为瓶颈。当决定结束节食后，虽然比节食之前吃得少，但因为新陈代谢低下，消耗低下，多出来的卡路里会直接加在体重上。等新陈代谢率变成原来的“饥荒期”以前的状态，体重已长了回来。

第八章“减重成功关键-高优脂低碳水化合物”，这个章节从一九五几年一位非常肥胖的医生的故事开始，他本人尝试无许多种减重方法都不成功。他的一个同事给他吃了一种神秘药物，在两到三周就让他的胆固醇和体重下降，而事实上这种药物是每天让他增加5000大卡的蔬菜油。于是这位名叫泰勒的医生开始了他的研究，并发现了一本写于1951年的书《减重饮食法-脂肪的应用》，在这本书中，杜邦公司二十余名过重的主管进行了高脂、低碳、不限脂肪的饮食法，三个半月减重平均22磅，又称为杜邦饮食法。泰勒用这种方法治疗他的超胖病人，并于1961年写了一本《卡路里不重要》的书。

脂肪让食量变小，饱足感增加。其中棷子油产生的饱足感大于其他脂肪。而低脂饮食反而促进体脂肪的产生。

第九章“生酮饮食-减重者与慢性疾病的救星”，酮体是一种来自肝脏转化脂肪产生的特殊高能量燃料，体内所有细胞，除肝脏和红血球外，都可以燃料酮体产生的能量。这里尤其要注意的是：高蛋白质饮食不是生酮饮食，所以不要误解为吃荤就是生酮饮食，如果吃大量的蛋白质而非高脂肪，也可以转化为葡萄糖而达不到生酮的状态。

怎样不破功，只需一餐或一份高碳水化合物的点心就足以使你跳离丙酮的代谢模式，于是你又得从头来过，之后在达到酮态抑制饥饿的过程中，你需要几天时间采取低碳水化合物并忍受饥饿的痛苦。记住，需要三至七天的时间才能进入丙酮代谢模式。

一般人不会产生酮症酸中毒，只发生在糖尿病第一型患者和胰岛素依赖型糖尿病患者身上，与生酮饮食无关。尿酮试纸可以测量，血酮仪也可以（要针扎破手指），后者更为准确。自身可以透过饥饿感降低得知自己正处于酮态，饥饿感越少，就表示你越深入酮态。

从第十章起讲述了与甲状腺有关的一些问题，包括第十章“衰退的甲状腺让你变胖?”，第十一章“碘与你的新陈代谢-甲状腺”，第十二章“甲状腺系统失调-无法减重的主因”，第十三章“修复甲状腺-重新启动新陈代谢的马力”。这里讲到新陈代谢的推水包括：阳光（VD)、有规律的运动、泡澡、有助于提高新陈代谢和促进燃烧多余热量的辣椒。

第四个部分，如何实践

第十四章“喝水也能瘦”，这一章主要说明喝水的重要性，白水有一个非常重要的功能是调节和管理体重。脱水百病到；用餐前可以先喝水以减少食量；身体缺水时也会有饥饿感。本章的重点为：喝水代替饮料；口渴一定要喝水；有时感到饥饿时要多喝水而不是多吃点心；气候炎热或激烈运动时，补充饮水量；可以检查尿液颜色以帝王是否需要更多的饮水。

第十五章“低碳水化合物、高优脂饮食食物-类别选择技巧”：控制碳水，其中膳食纤维不在这范围内；水果中莓果内碳水含量比较低；基本食物选择：大多数新鲜肉类不含碳水；奶制品中大多数硬式乳酪碳水化合物比较低，以及全脂鲜奶油脂肪高低碳水；脂肪和油脂一定要选择推荐用油棷子油、亚麻仁油、橄榄油、牛油果油、棕榈油、草饲黄油等而不选择玉米油、葵花籽油、大豆油等，更不能用反式脂肪酸的人造奶油。蔬菜多选叶菜类不要选淀粉含量高的土豆、玉米一类，发酵过的大豆制品可选用；水果选择含果糖低的莓果、柠檬等；坚果可以考虑杏仁、夏威夷果、松子、李子、核桃、榛果、山核桃，不能选用腰果、花生、开心果、葵花籽。不吃面包谷物，不喝饮料多喝水；调味料基本可用，沙拉酱最好自制低碳水类；糖和甜食全部避免，如果自制食品中需要一点甜味，最好少量选择甜菊糖。

第十六章“生酮的三个阶段”第一阶段：低碳水化合物诱导期。开始在饮食中添加椰子油，好让消化系统适应脂肪量的增加。如果每餐加半汤匙椰子油没有副作用，可以增加至每餐一汤匙，然后到二汤匙，逐渐加到每餐三汤匙。这个阶段约二周到八周视个人选择食物而定。第一阶段的主要内容：碳水控制在30克以内；饮食中加油脂（棷子油为主）；每日服用综合维生素和矿物质补充剂；晒太阳补充VD；八杯水；一天一茶匙海盐；规律运动；记录饮食日记。第二阶段为生酮减重期，限制碳水在30克以内，除了三餐添加三汤匙外，建议多吃其他类脂肪，包括食物中天然的脂肪。如烤鸡佐蔬菜，可以将油淋在烤鸡和蔬菜上，将棷子油或黄油抹在热的食物上食用。如何你遵循这个饮食计划，仍然需要一天吃三餐，表示你可能吃了过多的蛋白质，超过身体所需分量，过多的蛋白质被转化为葡萄糖，影响了血糖和胰岛素，进而刺激了饥饿感。第二阶段内容：每餐三汤匙油脂，和二至三汤匙油脂搭配在菜中；每天至少摄限七汤匙额外油匙，大部分为棷子油；肚子饿时才吃东西，减少正常卡路里的摄取量。限制精瘦肉摄取量在170~255克，带油脂肉则在227~340克（煮熟肉类）。第三阶段：主要针对减重的人，他们一旦体重达到理想目标后，就可以准备进入低碳水化合物维持阶段。不能改回以前的饮食方法。但可以从生酮饮食转移到较为温和的低碳水饮食。比如可以将每餐三汤匙油脂改为每餐一汤匙，另外可以开始吃多一点的碳水化合物，如更多蔬菜和有限量的较高碳水的蔬菜类，但不要一次增加太多。

最好在开始之前做血液检查，做为比较的基准点。可能的副作用，有些人出现便秘或腹泻，有点人口气异味，改变身体的化学变化，刺激强化体内净化和疗愈的程度，由于体内快速排出毒素，所以有些人呼气会带有腐臭气味。有些人停止吃糖出现糖瘾反应症会出现头痛；生酮饮食最常见的副作用是突然缺乏能量，特别是有些运动量大的人。如果出现肌肉痉挛，小腿抽筋，则是因为钠和镁需求量增加，可以补充盐和镁营养剂。

第十七章“生酮饮食食谱”，同以前一本德国人写的书一样，这里的食材和食品偏好更侧重于欧美人口味，但其中有一些奶油浓汤，沙拉酱，蛋饼及加入棷子粉的煎饼可以借鉴。