上举手指交扣式(摩天式)

2018-07-04  本文已影响0人  Iris_huang
上举手指交扣式(摩天式)

站在垫子中央,双脚并拢,脚趾对齐,双脚内沿相贴,掌心均匀受力,山式站姿快速调整。

 双手向前伸直与地面平行,右手大拇指在上,十指交扣,翻转掌心向前。大拇指相贴,小拇指相贴不分开。双肩向后拉不扣肩。

 吸气:双手向上高举过头顶,掌心掌跟在同一平面持续向天花板推送。手臂自然伸直,大臂在耳根旁侧。

 呼气:启动中下背部肌群的力量,将双肩向下沉,肩胛向内收,露出漂亮的脖子,颈椎中正,脖子不前引,下巴回收与地面平行。

 吸气:胸腔展开胸骨上提,躯干两侧对等伸展

呼气:腹部向内环收,肋骨不外翻,臀中段向前推,大腿面向后,保持骨盆稳定中正。

 从侧面看,手、肩、背、臀、腿在同一平面与地面垂直。

脚踝有压力者可以在此停留,其余的练习者。

吸气:垫立脚后跟,脚掌心与地面垂直,眼睛看向前方固定一点帮助稳定重心。

呼气:腹部核心收紧,大腿内侧收紧向上提,膝盖窝伸展,不超伸。

充分的灵活我们的脚踝关节,缓减受伤的几率。

保持顺畅的呼吸,去觉知此时手臂上举时手臂出现微微的发热发麻,肩颈处由于挤揉也有微微的发热感,纤细手臂肌肤,缓减肩颈的僵硬和不适。

呼气:缓慢的将脚后跟落于地面。双手向前向下落至与地面平行,再缓慢落下来至于身体两侧。 放松双手双脚。

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