如何做出一锅高颜值低热量的五谷杂粮饭？
现代人，米饭越吃越少，低碳水低油脂低卡路里，成为越来越多养生减肥人群一日三餐的新选择。
原来的一碗五谷杂粮饭，总让人记忆犹新，红薯糙米锅巴粥，浓稠香醇，嚼得到烟火味，闻得到的乡野气息，柴米熬煮，简简单单的烹饪，就能吃到浓郁的只属于家乡的味道~
五谷杂粮饭，和日常一日三餐的主食一样，
看似简单，实则蕴藏了许许多多的学问，
从选米、搭配、淘米、米水的比例、泡米时间以及焖煮时间都是一门科学。
首先我们要知道，一碗好吃的五谷杂粮饭应该是什么样子的？
“好吃的饭一定要香喷喷，煮起来满屋子的谷物香味最佳”
“好吃的饭，就是高颜值高营养，越吃越美的那种，满足全家营养需要”
观其形，颗粒饱满、表面油润有光泽，
闻其味，自然谷物香，浓郁。
再尝一尝，入口惊艳，柔软香甜，有嚼劲儿。
一碗五谷杂粮饭，还得从五谷开始说起~
五谷是指哪五种谷类呢？
水稻、小麦、玉米....嗯嗯
康康，还有多少人是“五谷不分”的呀
人吃五谷，是亘古至今不变的事实。五谷杂粮的说法可以追溯至春秋战国时期，《论语》中提到“四体不勤，五谷不分”。
在《孟子滕文公》中，五谷是指“稻、黍、稷、麦、菽”，如今“五谷”多被认为是水稻、小麦、玉米、大豆和薯类这五大类常吃的粮食作物。
五谷知道了，那什么是杂粮呢？
杂粮是什么呢？
杂粮主要分为以下四类：
谷类杂粮：小米、燕麦、薏仁、高粱、青稞等
假谷类杂粮：荞麦、藜麦等
豆类杂粮：蚕豆、豌豆、绿豆、芸豆、豇豆等
薯类杂粮：甘薯、马铃薯等
（所谓“假谷物”，是指植物学上不属于禾谷类植物，但是种子或者果实和禾谷类相同或者相近的一类植物的统称。）
主杂粗细搭配更合理
随着摄入的主食越来越精细，人们对于杂粮和主粮搭配食用的需求也越来越高。精米白面给我们带来了更好口感体验，但检测发现，经过加工处理，谷物中麸皮和胚芽的各种维生素、矿物质，膳食纤维严重损失。
而杂粮的加工相对“粗糙”，口感较差，但大量有益于人体健康的元素依旧保存着，因此主杂粗细搭配食用更是合理。
健康饮食金字塔
哈佛公共健康学院设计的“健康饮食金字塔”中，建议少吃精致类的谷物，多吃全谷物食物，以增加膳食纤维的摄入。
精致类谷物，主要指大米，它经过深加工，去掉了谷皮、胚芽等，只剩下白白胖胖的胚乳，也就是我们每天吃的白米饭，主要成分是淀粉。
全谷物食物，主要是指燕麦、玉米、藜麦、青稞等富含高膳食纤维、低脂肪、低胆固醇、低热量的五谷杂粮。
这次说起五谷杂粮，想起我们的小时候，对杂粮是不爱的，可渐渐长大，逐渐回味，变得越来越喜欢这些安心、健康的食材。
最原始的好食材，最被忽略的主食，那个最为让人回味的味道。
杂粮你都吃对了吗？
在提倡多吃粗粮的前提下，杂粮怎样才能做到好吃又健康？
1、新鲜为佳
在国外，人们信仰“fresh is the king”
在中国，吃货们推崇“不时不食”
放置太久的五谷杂粮容易发生霉变，从而产生威胁性极大的黄曲霉素。因此，烹煮谷物一定要注意新鲜问题。
2、提前浸泡
提前浸泡谷物有诸多好处，包括去污；减少熬煮的时间；改善口感；帮助消化；以及活化其中的营养素。杂粮种类不同，浸泡的时间也不一样，但原则上是3个小时或以上最好。
3、简单熬煮
每种杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。
吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。
4、变样烹调
除了煮粥，五谷杂粮还有很多种吃法。例如黄米面馒头可以做主食；玉米黄豆汁、红薯大米浆可以做五谷汁；小米糕、小米锅巴、小米米花糖可以做糕点......
变样烹调可以改善杂粮的营养的配比结构，同时也能增加自己的食用兴趣。总是吃相似的食物，可是会腻的。
5、不同的杂粮吃法不同
不同杂粮含有的各种成分不同，吃法也多种多样。糙米适合煮粥，这更容易消化和吸收营养；而高粱适合做点心，营养更为丰富；薏米更适合煲汤；荞麦却是适合做面条......
如今，越来越多家庭，早上煮一碗杂粮粥，再配一块面包，就是营养且饱腹的一餐。中午和晚上，将红薯、芋头、南瓜等杂粮与白米混合一起做成饭或粥，也不失为健康又美味的选择。五谷杂粮做成的食品越来越获得现代人的青睐。
五谷杂粮饭推荐
丨糙米杂粮饭丨
一碗杂粮饭最原本的味道
一箪食，一瓢饮，让一直被忽略的米饭作为主角。一碗热气腾腾的杂粮饭，这样的简单和拙朴，足以。
饭煮时加上燕麦和糙米，让一碗饭的口感变得此起彼伏起来，颗粒感和黏糯感交替进行，就一碗白米饭，也甚是丰富。
第一口尝到的是咬下燕麦粒爆发的谷物香，很有嚼劲，然后是白米饭的黏糯感，带着米饭特有的香甜，细嚼慢咽后甚至有些许青草的香气。
丨黑米薏仁粥丨
温润的养生好粥
一把黑米，一把薏仁，一把赤小豆，再加上几颗红枣，小火慢慢熬，可得一碗木心所说的“没有比它更温柔的粥”。
清甜但不清寡，无论是作为唤醒清晨的朝食，还是作为温暖秋凉的晚饭，都再合适不过了。
