第十五课 这样做，运动后肌肉不会酸痛

【课程回顾】

昨天的课程我们介绍了好身材的定义，好身材就是在骨骼排列正常的情况下，体脂较低且有一定的肌肉含量。抗阻力锻炼对于好身材的养成是最关键的。

相比长时间有氧运动，抗阻力运动能够在减肥期防止肌肉流失，保持高的代谢值。所以对于时间有限的普通上班族，要把宝贵的运动时间投入在抗阻力运动。

当然，如果减肥心切想增加运动，那么在保证好谷谷力的饮食和抗阻运动的基础上，可以适当自己再加入一些类似跑步的有氧运动去进一步加速燃脂。

在做运动后很多人会出现肌肉酸痛的情况，那今天我们就来了解一下肌肉酸痛的问题。

这样做，运动后肌肉不会酸痛

首先我们要了解运动后肌肉酸痛是正常的。肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛和迟发型肌肉酸痛。（也就是健身里说的DOMS）

在运动中或者运动后立即感觉到的疼痛是急性肌肉酸痛，是由于乳酸堆积而导致的酸痛。

比如大家做谷谷力运动做到十几秒时大部分人就会开始感觉有酸胀感，这就是乳酸堆积造成的。

血液循环可以缓慢将产生的酸痛的化学物质带走，一般在运动后几分钟到几小时，酸痛就会消失。

很多做抗阻训练（比如健身房私教课）的人在运动后1—2天产生的肌肉酸痛称作迟发型肌肉酸痛DOMS。

DOMS被认为是由于肌肉离心收缩而导致的真正肌肉损伤，是肌细胞和细胞膜破损/发炎引起的疼痛。

这种细微的损伤其实是一种“有益”损伤，因为肌纤维损伤再重新修复后可以变得更为强壮。

对于普通人来说，一开始就经历这样的酸痛感反而可能会对坚持运动不是一件好事。

当然，这也是由于训练的强度和类型身体还没有适应。

比如很长时间没打球的同学，突然打一场球下来第二天腿部酸痛也可以算是DOMS。如果打了几次后身体适应了就基本不会出现第二天酸痛的现象。

如何降低肌肉酸痛？

01

锻炼前后的肌肉放松和拉伸都是缓解肌肉酸痛的好方法。

02

运动应由低强度开始，逐渐增加强度和时间，循序渐进。可以额外加一些轻度的有氧运动比如慢跑，跳绳或游泳。瑜伽和按摩也能有效让疼痛快速恢复。

03

如果做了大量运动后用冰袋冷敷目标肌肉也可以很好缓解。冰袋与皮肤间最好隔衣物或毛巾，防止冻伤。

04

保证营养和充足睡眠。各类营养素尤其是蛋白质的及时补充是必要的，另外，建议12点前睡觉，保证7-8小时睡眠。

当然啦，谷谷力提供的运动其实并不难，每天只有4-5分钟，适合所有人，所以基本是不会出现肌肉酸痛的哦。

作业

1

选择一个你比较喜欢的谷谷力5分钟运动视频。

2

带家人或朋友一起锻炼一次，让他们知道锻炼其实并不难，也完全不需要很多时间和复杂器材。

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