臀部训练秘诀

当我们被蜜桃臀吸引住眼球的时候，我也开始关注臀部训练，渐渐的我认为所有训练者都需要专门训练臀部，不论男女。

第一是因为臀部作为人体上最大的一块肌肉，它不仅承担了视觉上的好看作用，更是稳定骨盆和腰椎的中流砥柱。

我的有好几位学员都表示练臀之后，长时间久坐和行走的腰疼情况有极大改善，同时膝盖疼也有明显缓解。

疼

如果你在日常生活中会不时感到腰部不适或膝盖酸痛，去医院也看不出什么结果，怎么按摩和放松都没有用，不妨换个思路，从骨盆和腰椎的共同连接处——臀部入手，也许会有意想不到的奇效。如果知道joint by joint关节相邻理论的同学，大概能够明白原因

其次在日渐流行的「翘臀审美」影响下，许多女生也开始希望自己能拥有一个不是很大但看起来就「明显有一点」训练痕迹的臀部。

这个要求乍看起来非常简单，但当你跟着网上的「三分钟翘臀视频」教程一练，就会发现事情根本没那么简单。

我们的臀部到底在哪里？

  看起来只是普普通通的一个徒手臀桥，就算你首先，我们需要搞清楚臀部到底长啥样。

把细节调整得跟教程一样，臀部却依然高冷如初，倒是大腿后侧或腰部在用酸胀刷存在感。

所以我决定用大约4-5篇文章，从基础原理开始，在我的臀部训练心得和踩过的雷池中挑选出常见的细节和问题逐一讲解，跟大家一起贯彻自「科学练臀 合理变大 不粗大腿」

在本系列文章中所说的「臀部」，主要是指臀大肌和臀中肌这两块臀上第一大和第二大的肌肉。它的具体位置用文字描述比较复杂，直接看图

对应到真人身上大概是这样：

你也可以拍一下自己的臀部，找找臀大肌和臀中肌在哪里

在训练中，找不到臀部发力感的常见原因有以下几种，它们也是层层递进的关系：

我们的臀部形状是由骨盆决定的，包括骨盆上下和前后宽窄度、整体的长度决定了臀部的先天形状：

骨盆

再加上每人肌肉和脂肪含量、分布不同，造就了各种各样的臀型：

而由于生产需要，女性的骨盆结构相对于男性来说会更长、宽和薄：

男性骨盆比女性短、窄和薄，所以堆在骨盆上的肉会更集中

在这种结构下，我们臀部的肌肉就像一摊水分很高的面皮一样扒在骨盆上，无时无刻不在受地心引力往下坠。加之男性肌肉量、运动习惯等一系列原因，许多男性的臀部在外形和训练感受上会优于女性，臀部酸胀感也会比女生来的更快。

是的！男女训练有极大不同！

在同样的臀推动作细节下，男生基本都能在5个以内找到明显的臀部酸胀感，一组下来臀已经酸的不行！

但女生会需要更慢的动作速度和更多的细节调整——比如头的位置、腹部收紧程度、腰椎和骨盆的配合、膝盖的位置等等——才能找到较好的臀部孤立发力感。

大部分男生练这个动作都会说臀部要抽筋，是女生非常羡慕的感觉

造成臀肌无力的常见原因之一是臀部周围肌肉紧张并缩短，导致肌力之间相互失衡。下面是三个臀肌肌力测试动作，可以很好的评估臀肌功能是否良好：

1.跪姿伸髋评估

如果上图动作你能够做到以下三个点，则说明臀肌功能良好，反之则说明臀肌有部分功能障碍：

（1）上半身与地面平行，伸髋时身体没有倾斜，骨盆没有向对侧翻转；

（2）臀部有比较强烈的参与感；

（3）大腿后侧没有要抽筋的感觉；

2.双手负重箭步蹲评估：

如果上图动作你能够做到以下三个点，则说明臀肌功能良好，反之则说明臀肌有部分功能障碍：

（1）骨盆无旋转，上半身朝向正前方；

（2）膝盖无内扣，前脚大脚趾能牢牢踩住地面；

（3）下蹲时臀部无明显左右晃动。

3.单脚臀桥评估

如果上图动作你能够做到以下三个点，则说明臀肌功能良好，反之则说明臀肌有部分功能障碍：

（1）支撑腿大腿后侧没有抽筋感，臀部参与感强；

（2）支撑腿髋关节可以充分的伸展；

（3）可以保持三秒，身体无抖动和明显的左右晃动。

如果你是一个久坐族，那么你基本上是不能很好的完成上述动作的。

这是因为在长期久坐的姿势下，你的竖脊肌、腘绳肌和屈髋肌其实都会被动缩短并变得僵硬，臀肌不得不被动拉长且失去弹性，在训练时臀部也无法主动发力完成离心和向心收缩。

①屈髋肌群（主要是内收肌部分）、②竖脊肌、③腘绳肌

另外，这些肌肉紧张还会进一步限制髋关节活动度，而臀部训练主要就是髋关节的各种方向运动，基础的功能都没有了，又怎么可能练好呢？

你可以简单的把这个理解成「脑袋调动目标肌肉」的能力。

特别是如果你从来没有专门练过一块肌肉，想在第一次训练时就能让它热烈的回应你是很不现实的。

我刚开始练臀的时候，除了臀推，其他所有蹲和拉的动作臀部都没有感觉。

事实上就连臀推也要看运气，好的话就臀酸，大部分情况是腰酸。罗马尼亚硬拉更是只有腘绳肌剧烈酸痛，一痛痛3、4天，直接导致我对练臀这件事产生极大的恐惧。

腘绳肌（它是大腿后侧肌群的总称，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌）就连在臀大肌下面，如何在练臀时不让腘绳肌强烈拉伸感是臀训中一个很重要的学问

好的肌肉感觉是通过无数次重复正确的动作轨迹建立起来的。

我也经历过「练臀却粗腿」的时期，在不停地尝试和调整之后，才逐渐找到从下臀（红色区域）到上臀（蓝色区域）的发力感，现在我每一次练臀几乎只有臀部有感觉，腿一点也不酸。

发力方向是一个逐步往上走的过程，但想要找到上臀的收缩感是很需要训练技巧的

臀部训练其实说白了就是以屈伸髋为主导的各种方向的髋关节运动。但是每个人的身体结构都不同，你也许知道许多动作，但你不一定会根据身体情况进行灵活调整。

网上视频里的大神示范动作也许隐含了许多他们觉得不值一提、但对普通人来说不知道就肯定练不好的基础知识，单纯的模仿并没有意义。

单纯看图跟常见的罗马尼亚硬拉似乎并没有什么区别

你必须先把动作做对，才能把动作做好。1000次错误的动作远远比不上1次正确的动作。

这也是我在上课时说的最多的一个点。尤其是臀班L1阶，这是最最重要的初始阶段，本来臀部训练就属于局部雕塑，你必须要对它给予足够的耐心，才能逐渐找到应该有的臀部发力感。

然后你才能带着这种感觉在L2阶和L3阶里进一步巩固，把「臀发力」变成下意识的动作，「练什么都在练臀」、「连走路都感觉能练到臀」才不是一句玄学。